Обновлено 16.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Как выполнять становую тягу, не сгибая ног?


Один из популярных вариантов становой тяги в тренажерном зале – это становая тяга на прямых ногах. Какие группы мышц при этом задействованы? При выполнении этих действий задействованы бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, ягодицы, предплечья и верхняя часть спины.

В противоречие к названию этот вид упражнения редко исполняется именно на прямых ногах. Ноги остаются абсолютно прямыми, только в самой верхнем положении. При исполнении же немного присогнуть ноги нужно, это поможет сохранить ровной спину и снизить давление на колени.

Мертвая тяга

Парень выполняет становую тягуИменно такое название иногда носит становая тяга на прямых ногах. Если исполнять это действие грамотно, то при нем можно хорошо поработать над спиной, ягодицами и бедрами. Для этого и нужна техника безопасности. Если же неграмотно выполнять, то становая тяга на прямых ногах может привести к травме.

Что можно делать неправильно:

  • неправильно будет разрабатывать слишком большую амплитуду движений;
  • неправильно делать большое количество сетов при низком числе повторений;
  • неверно будет брать слишком большой вес.

Прежде чем, гнаться за большим весом и большим количеством сетов необходимо правильно научиться выполнять эти упражнения. Какие действия вам в этом помогут?

Для того, чтобы становая тяга на прямых ногах была исполнена, верно, вам придется потрудиться над своей растяжкой. Она сделает ваши мышцы более эластичными. Именно за счет хорошей растяжки выработается правильная техника. Растяжка понадобится вам уже в первоначальной позиции.

Растяжка

Рисунок качка со штангойПрежде всего, для выполнения этого вида становой тяги вам понадобятся хорошенько растянутые сухожилия. Так что если вы чувствуете, что вы недостаточно растянуты, то уделите время сначала этому.

Для того чтобы растянуть свои мышцы, вам понадобится, как минимум месяц. Никуда не торопитесь, спешка здесь ни к чему. Растягиваться нужно понемногу. Нет смысла пытаться в первый же раз сесть на шпагат это окончится микротравмами. А пока эти микротравмы будут заживать, вы не сможете продвинуться дальше. Советуем вам приступать к выполнению этого вида становой тяги только, когда ваши мышцы хорошо растянуты. Иначе есть вероятность того, что вы заучите упражнение неправильно и «неправильная» техника будет вас преследовать.

Становая тяга на прямых ногах требует аккуратного исполнения от тех, у кого могли быть серьезные травмы мышц спины. В этом случае важно получить консультацию хиропрактика, перед тем как начать его исполнять.

Техника исполнения

Работающие мышцы при становой тяге

Итак, растяжка у вас хорошая, мышцы спины в порядке, можно приступить к выполнению этой становой тяги.

Вот как выглядит техника выполнения:

  1. Встаем перед штангой или гантелями (эти действия выполняются с гантелями также). Если вы выполняете упражнение со штангой, то ваши ступни располагаются под ее грифом. Если с гантелями, то ноги расположены между гантелями. Ноги стоят немного шире, чем на расстоянии плеч. Сейчас нужно отвести бедра назад и взяться за гриф верхним хватом, немного шире плеч. Поднимаем гантели или штангу и выпрямляемся насколько это возможно. С гантелями держать равновесие сложнее, чем со штангой.
  2. Теперь нужно сделать глубокий вдох, потом остановить дыхание, при этом вы отводите бедра назад, и остаетесь прогнутыми в пояснице, удерживая руки со штангой.
  3. Руки со штангой или гантелями поднимаем и опускаем только в вертикальном положении. Руки в данной ситуации воспринимаются как канаты, к которым крепятся штанга или гантели.
  4. Когда вы достигаете самой нижней точки – это еще не момент совершать выдох. Продолжайте задерживать дыхание, сохраняйте в прогибе поясницу, бедра выводите вперед и поднимайте корпус. Только после этого выдыхайте и заканчивайте упражнение.

Что не нужно делать?

Девушка делает становую тягу на прямых ногахКакие действия могут уменьшить результат? Давайте перечислим то, что делать не стоит:

  • Старайтесь спину держать в прогибе, не округляйте ее. Если вы чувствуете, что вам это не по силам, то лучше сделайте перекат, даже при условии, если корпус не находится параллельно с полом.
  • Чтобы максимально проработать попу и бедра, нужно зафиксировать ноги в коленках.
  • Старайтесь не тянуть штангу или гантели при помощи рук, не забывайте плечи стараться отводить назад.

Дополнительные рекомендации

Если вы впервые совершаете это упражнение, то для выполнения используйте в нем вес, который составит не больше половины вашей массы тела. Независимо от того, занимаетесь вы со штангой или с гантелями. В дальнейшем увеличивать вес нужно очень постепенно, добавляя не более 4 кг за неделю. Спустя примерно месяц, добавляйте в неделю не более, чем 2 кг. Со временем, когда ваши подходы станут все более и более трудными, понижайте прибавку в весе еще больше.

Когда вы почувствуете, что уже привыкли выполнять это упражнение, то можно начинать выполнять его дважды в неделю. Когда же ваш вес станет прилично тяжелым, то можно переходить на выполнение этих действий всего единожды в неделю.

Это упражнение не нуждается в том, чтобы его выполняли до полного отказа. Для их выполнения до полного отказа нужно задействовать мышцы спины, они работают здесь максимально, что может привести к травме.

Для выполнения этих действий старайтесь избегать использования лямок. Лучше поработайте, как следует, над рабочим хватом, чтобы для выполнения вам не потребовались лямки.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий