Обновлено 11.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Античная красота современными методами


Фанаты бодибилдинга давно знают, что такое «сушка». Еще олимпийцам Древней Греции был знаком этот сравнительно быстрый способ сбросить лишний жир. Не даром изображения спортсменов на античных фресках отличаются подчеркнутым атлетизмом. Видна каждая мышца на теле, и это отнюдь не художественное преувеличение, а результат сушки.

А вот широкую популярность у девушек эта белковая, низкоуглеводная диета получила совсем недавно. Многие загораются энтузиазмом, едва узнав, что такое питание способно значительно снизить количество подкожного жира, придав мышцам красивую рельефность. Всякой хочется быть похожей на охотницу-Диану. Однако, как и любая другая диета, она требует грамотного и разумного подхода, и у нее есть своя специфика, когда дело касается женщин. Что же такое сушка тела для девушек и можно ли проводить ее в домашних условиях?

Как это работает?

Прежде всего, не стоит путать сушку с обычными диетами для похудания. Вы не только должны будете следить за составом меню, но и целый месяц активно заниматься физическими упражнениями. Ведь сушка – это лишь на 80% диета, и на 20% спорт. Даже античная богиня целыми днями бегала по лесам и стреляла из лука, чтобы поддерживать себя в форме. И если вы не готовы каждый день нагружать свое тело, то лучше тогда и не начинать. Без нагрузок при диете вы будете терять не столько жир, сколько мышцы, и ваше тело станет совсем бесформенным.

Убедитесь также, что вы не новичок в спорте, и у вас есть мышечная масса, которую можно наращивать. Начинать с нуля будет очень трудно, вы рискуете надорваться и сойти с дистанции. Если вы собираетесь сушиться в домашних условиях, то включите в свое меню бег и гантели. Спортом нужно будет заниматься минимум дважды в неделю.

Эта диета предполагает высокое содержание белка и критически низкое – углеводов. Фактически это – углеводное голодание, которое и позволяет так эффективно сжигать жир. А белок в сочетании с систематическими силовыми нагрузками и аэробными упражнениями помогает сохранить мышечную массу. Так, чуть более чем за месяц диеты, ваше тело приобретет «точеные» формы, будто вышедшие из-под резца античного скульптора.

Помните только, это сушка тела для девушек. Диета противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям.

Главное – не спешить

Ваше питание не должно меняться слишком резко. Организм не может перестроить свою работу в один день. Это просто опасно. Внезапная нехватка углеводов в меню диеты чревата всяческими осложнениями, ведь это – основной источник энергии для нашего тела.

Если углеводов слишком много, они начинают формировать жировые отложения «на черный день», когда же углеводов в диете не хватает, организм приходит к выводу, что «черный день» наступил, и начинает обратный процесс расщепления жира. Вот только процесс этот тоже требует значительных энергетических затрат. А откуда взять энергию, если ее уже не хватает?

Нарушение углеводного обмена – главная опасность неграмотной сушки, способная привести к серьезным проблемам. Если вас вдруг потянуло в сон, вы начали чувствовать слабость и апатию, а во рту стоит привкус ацетона, немедленно меняйте питание, отменяйте диету и возвращайтесь к своему привычному меню.

Чтобы этого не случилось, и диета не повредила вашему здоровью, старайтесь придерживаться следующих этапов:

  1. 28 дней на снижение количества потребляемых углеводов. Потребление белков должно вырасти до 50 процентов, а углеводов – снизиться до 30;
  2. 7 дней минимального потребления углеводов. Количество белка в вашем меню диеты должно составлять не менее 80%. Помните только, что 10% углеводов – это минимальная планка, ниже которой опускаться нельзя;
  3. Во вторую неделю вы еще увеличиваете количество белка за счет сокращения жиров в рационе;
  4. И последние несколько дней включаете в меню углеводные продукты с низким гликемическим индексом (это цельнозерновые крупы, а также овощи, богатые клетчаткой).

Сложно на первый взгляд, но на самом деле вам не составит труда соблюдать все эти правила в домашних условиях, без посещения тренажерных залов и специализированных магазинов, торгующих пищевыми добавками для бодибилдеров.

Что покупать?

Не забывайте, что белок, основа вашего будущего рациона, бывает как животного, так и растительного происхождения. Ваше питание на диете останется разнообразным, и не будет состоять сплошь из мяса. Вы легко сумеете составить разнообразное меню на каждый день из предложенного набора продуктов, и диета будет приносить вам удовольствие.

Вот примерный состав вашей продуктовой корзины:

  • мясо (куриное филе, филе индейки, отварная телятина, язык);
  • бобовые (горошек, фасоль);
  • вареные яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог;
  • каши из злаковых круп;
  • орехи;
  • свежие фрукты и овощи.

Самые обычные продукты, не правда ли? Просто немного поменяется их соотношение в вашем рационе.

Как готовить?

Хотя диета и кажется на первый взгляд сложной, вам не придется мучиться, выдумывая блюда. На самом деле все очень просто, и правильное питание быстро приведет вас к желаемому результату. В домашних условиях очень легко соблюдать главное правило – есть часто, по 6-7 раз в день. Так вы не только заглушите неизбежное при углеводном голодании чувство голода, но и разгоните метаболизм. В результате жиры будут сжигаться быстрее.

Давайте посмотрим, как будет выглядеть ваш рацион на один день:

  • Три яйца всмятку и обезжиренный творог на завтрак,
  • Апельсин как второй завтрак,
  • Капустные щи, отварная телятина и овощной салат на обед,
  • Нежирная ряженка в качестве перекуса,
  • Вареная рыба с запечёнными овощами на полдник,
  • Отварная фасоль с черносливом к ужину.

Уловив основной принцип, вы без труда разнообразите свое питание.

Правила

Многие имеют привычку не есть с утра, но это – строгая диета, в которой завтрак обязателен. Яблоки и цитрусовые старайтесь приберегать для первой половины дня. Исключите из рациона соль. В домашних условиях сделать это будет совсем не трудно. Не ешьте перед сном. Постарайтесь, чтобы ваше питание шло по заранее составленному расписанию.

Не забывайте про воду! Вы должны выпивать достаточное количество воды каждый день, особенно – в дни тренировок. Помните, сушка тела для девушек – это не только правильное питание, но и постоянные физические нагрузки, в которых должны сочетаться как кардио, так и силовые упражнения.

Диета предполагает чрезмерное потребление белка, ведь вам понадобится строительный материал для мышц, но количество калорий должно быть немного ниже нормы. Так сушка будет проходить эффективнее.

И если вы будете делать все правильно, ваш организм начнет сжигать жир не по дням, а по часам!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector