Обновлено 30.03.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Как пополнить недостаток железа в организме?


Постоянная усталость, бледная и сухая кожа, головные боли, головокружения и вечное желание поспать – сигнал того, что организму не хватает железа. Дефицит этого микроэлемента провоцирует 80% случаев анемии. Недуг чаще всего наступает при беременности, когда потребность в элементе возрастает. В таких случаях в ежедневный рацион необходимо включать продукты, богатые железом.

Количество вещества в организме непосредственно связано с уровнем гемоглобина. Последний отвечает за транспортировку кислорода к тканям. Около 75-80% железа приходится на гемоглобин.

Характеристика микроэлемента и его нормы в организме

ОвощиЖелезо содержится в костном мозге, крови, селезенке и печени. В организме взрослого человека концентрируется около 3-5 г микроэлемента. Суточная потребность для мужчин составляет 10 мг, для женщин – 18 мг. Во время беременности норма увеличивается до 30 мг. Чтобы получить дневные дозы для вегетарианцев, приведенные показатели необходимо умножить на 1,8.

А теперь рассмотрим необходимый уровень гемоглобина. Для мужчин нормальное число – 130-160 г/л, для женщин – 120-140 г/л, для беременных и деток до одного года – 110 г/л. Чем больше дефицит железа, тем ниже концентрация гемоглобина.

При обильных кровотечениях или менструациях существенно возрастает потребность в этом элементе. С менструальной кровью женщины теряют в месяц от 10 до 40 мг. В эти периоды особенно важно включать в меню продукты, богатые железом.

Этот элемент всасывается в верхнем отделе кишечника. Чтобы процесс проходил максимально эффективно, необходимо нормальное выделение желудочного сока. Поэтому при гастритах с пониженной секрецией часто возникают анемии или другие болезненные состояния. Также реакция зависит от вида железа. Оно бывает гемовым (животного происхождения) и негемовым (из растений). Первая группа изначально усваивается на 15-35% лучше.

Гемовое железо: где его взять?

Знак железа

Для того, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, надо знать, какие продукты в большом количестве содержат железо. Но даже если этот показатель высок, организм все равно не усваивает эту массу в полной мере. Например, свиная печень является лидером по концентрации железа. На 100 г продукта приходится 19 мг. А в 100 г говядины находится 6.8 мг элемента. И тем не менее, при анемии и низком уровне гемоглобина лучше съесть кусочек отварного мяса молодой коровки, поскольку усвоение железа из него самое высокое – 22%.

Железо из телятины и свинины всасывается в меньших количествах, из рыбы – всего 11%. Возьмите на заметку, что негемовое (растительное) железо усваивается всего лишь в количестве 1-6% от фактической массы. Поэтому таблица (ее ищите в конце статьи) с показателями не должна восприниматься абсолютно. Вам следует провести примерные подсчеты, чтоб определить объемы пищи для восполнения запасов микроэлемента.

Для повышения уровня гемоглобина и лечения анемии мы рекомендуем съедать указанные ниже продукты. Приводится чистая масса элемента, которая усвоится организмом.

4,1 мг железа поступит в организм, если скушать 100 г:

  • говядины;
  • куриной печени;
  • мидий;
  • моллюсков;
  • устриц.

В 100 г следующих продуктов содержится 2,5 мг элемента:

  • курице;
  • рыбе (тунце, окуне, пикши, палтусе);
  • телятине;
  • ветчине.

При нехватке железа их необходимо первыми включать в рацион.

Негемовое железо

Сыр тофу в тарелке

Какие продукты богаты этим видом железа? На самом деле их достаточно много.

Фисташки являются лидером среди всей провизии с массой 60 мг/100 г, однако железо из него усваивается очень плохо. Дальше идут: шпинат с показателем 13.51 мкг, чечевица – 11.8 мкг, горох ‒ 6.8-9.4 мкг. Другие продукты питания концентрируют намного меньше железа.

При беременности, менструациях, анемии и низком уровне гемоглобина надо как-то пополнять запасы железа, особенно вегетарианцам.

Чтобы организм получил 4.1 г усвоенного элемента растительного происхождения, необходимо съесть:

  • вареную фасоль (175 г);
  • соевый тофу (140 г);
  • тыквенные семечки, семена кунжута (33 г).

В организм попадет 2.5 мг железа от следующих продуктов:

  • консервированных бобов, красной фасоли, гороха и нута (120 г);
  • кураги (190 г);
  • печеного картофеля (1 клубня);
  • брокколи (1 стебля);
  • ростков пшеницы (40 г).

Еще меньше железа усвоится от арахиса, фисташек, шпината, кресс-салата, макарон, риса и других продуктов. Приведенный список поможет сориентироваться при начальном составлении рациона. Здесь учтены далеко не все продукты. Когда будете искать справку в таблицах, знайте, что показатель надо уменьшать до 8-20% от указанной массы для животных источников железа и до 1-6% для растительных.

Разрушим популярный миф: яблоки и гранат для лечения анемии и повышения гемоглобина не являются лучшими средствами. В них нет так много железа, как принято считать. Куда лучше съесть кусочек говядины или порцию вареной фасоли.

Секреты успешного усвоения железа

Перечень продуктов с железом

Интересный факт: если готовить на чугунной посуде, можно увеличить содержание металла практически в 9 раз. Но это еще не говорит об успехе при избавлении от анемии.

Аскорбиновая кислота или витамин С улучшают всасываемость микроэлемента. Поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять с овощами, например, красным перцем, кислой капустой, репчатым и зеленым луком. Кроме того, железо «дружит» с органическими кислотами, витаминами группы В, медью, марганцем, кобальтом, простыми углеводами (лактозой, фруктозой, сорбитом), аминокислотами (лизином и гистидином).

После еды выпейте сок апельсина, лимона или томата, и тогда вы увеличите количество железа, которое задержится в организме. Мед, особенно темный, также сыграет на руку при анемии или беременности.

Вещества, содержащиеся в чернике, шпинате, щавеле, злаках препятствуют нормальному усвоению железа. Поэтому мясо лучше не сочетать с хлебом и гарниром из макарон и каш. Лучше отдать предпочтение картошке, фасоли, капусте и зеленому горошку. Молочные продукты также не слишком хороши, если вам надо пополнить уровень железа. Кальций нейтрализует элемент, поэтому излюбленная многими гречка с молоком в нашем случае является бесполезным блюдом.

При беременности, которая сопровождается низким уровнем гемоглобина, не рекомендуется запивать еду крепким чаем и кофе, поскольку они связывают железо. Позволили себе кружечку этих горячих напитков, значит снизили количество элемента на 62%. Если не можете отказаться от этой привычки, заваривайте себе зеленый или травяной чай.

Как повысить гемоглобин?

Возьмите на заметку несколько рецептов, которые позволят довести гемоглобин до нужного уровня. Особенно рекомендуем их для беременных, поскольку эти смеси являются еще и витаминными «бомбами».

Пиалка с курагой

Рецепт 1

Возьмите одинаковое количество кураги, меда, изюма и грецких орехов. Измельчите их в мясорубке или блендере. Кушайте по 1-3 ст. л. в день.

Рецепт 2

Потребуется по одному стакану ингредиентов из первого рецепта, добавьте еще чернослив и 1-2 лимона со шкуркой или сок алоэ. Измельчите и употребляйте по 1-3 ст. л. в день.

Рецепт 3

Поднять гемоглобин при беременности буквально за пару дней можно смесью свекольного и морковного сока в пропорции 1:1.

Рецепт 4

Смешайте ½ стакана яблочного фреша, ¼ стакана свекольного фреша и ¼ стакана морковного фреша. Пейте 1-2 раза в день, желательно свежеприготовленную порцию.

Таблица продуктов

Этот перечень поможет составить рациональное меню.

#gallery-1 { margin: auto; } #gallery-1 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 33%; } #gallery-1 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-1 .gallery-caption { margin-left: 0; } /* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий