Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме

Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.

К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, – это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты. Не только молоко, но и другие разнообразные продукты, содержащие кальций, должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона питания как детей, так и взрослых.

В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенному мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.

Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:

• Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
• Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
• Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
• Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
• Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
• Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
• Витамин D и уровень кальция в организме взаимозависимы.
• Укрепляет иммунную систему.
• Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
• Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.

Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.

Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.

Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.

В зависимости от возраста и пола человеку необходимо принимать разное количество кальция. Нормальными показателями приема этого макроэлемента считается 800-1200 мг в сутки, но не более 2500 мг! Но в случае тяжелых заболеваний, переломов, расстройств, в период роста организму могут понадобиться значительно большие дозы его потребления.

Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.

Возраст, специальные показания для приема кальция Количество, мг/сутки

До 3 лет 500-600

От 4 до 10 лет 800

От 10 до 13 лет 1000

От 13 до 16 лет 1200

От 16 до 25 лет 1000

От 25 до 50 лет 800-1200

Для беременных и в период лактации 1500-2000

При переломах костей и остеопорозе 1200-1500

Табл.1. Суточная норма потребления кальция.

Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.

Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:

• Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
• Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
• Развивается сердечная недостаточность.
• У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
• Повышается нервная возбудимость.
• Наблюдаются нарушения в работе сердца.
• С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.

Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированность питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.

Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагонисты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.

При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.

Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.

Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.

Продукт Количество кальция, мг

Маковые зерна 1450

Твердые сыры 1300

Молоко сухое 1150

Семена кунжута 870

Крапива 715

Сливки молочные 700

Козинаки 670

Брынза 530

Плавленный сыр 450

Халва 430

Сардины в масле 420

Базилик 370

Сгущенное молоко 310

Миндаль 265

Петрушка 245

Лесные орехи 225

Молочный шоколад 220

Соевые бобы 210

Яичный порошок 195

Белые сушеные грибы 185

Фундук 170

Укроп 170

Молоко козье 150

Фисташки 135

Творог 130

Коровье молоко 120

Натуральные йогурты 120

Курага 120

Семечки подсолнуха 115

Шпинат 110

Сушеные финики 100

Мясо краба 100

Креветки 95

Грецкие орехи 95

Лук 90

Фасоль 90

Зеленые оливки 85

Сметана 85

Устрицы 80

Изюм 80

Овсяная крупа 65

Инжир 60

Чеснок 60

Арахис 60

Черный шоколад 60

Горох 60

Хлеб зерновой 50

Морковь 45

Редиска 35

Колбасные изделия 35

Рис 33

Табл.2. Содержание кальция в продуктах

Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.

Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B и другие. Поэтому благодаря сбалансированности этих элементов и другим полезным свойствам, ее можно ежедневно употреблять в больших количествах.

Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.

Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.

Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.

Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:

• Витамин D3. При его недостатке химический элемент Calcium просто выводится из тела в неизмененном виде.
• Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
• Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
• Calcium активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
• Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
• Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
• Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
• Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
• Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.

Как видно, для того, чтобы Calcium усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.

В частности, рекомендуемые дозы употребления кальция для беременных выше в 2 раза, а магний должен поступать в их организм в количестве на 35% большем, чем для остальных взрослых людей.

Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.

Чтобы синтезировался витамин D3, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.

Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.

Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.