Среди базовых упражнений тяжелоатлета особое внимание заслуживают занятия, нагружающие спину, ноги и поясницу. Техника выполнения становой тяги должна зависеть от профессионализма спортсмена, и даже для новичка можно подобрать приемлемый для него вариант.
Главная опасность для новичков и женщин кроется в слабости поясничной зоны. Если для бывалых атлетов очевидны преимущества, которые таит в себе классическая тяга, то для начинающих рекомендуется менее травмоопасный вариант под названием «сумо».
Преимущества и выполнение упражнения
Становая тяга типа «сумо» привлекательна тем, что дает телу возможность понижения центра тяжести и тем самым обеспечивает его устойчивость. Учитывая, что у большинства неподготовленных людей поясничная область ослаблена малоподвижным образом жизни и сидячей работой, то классическая стойка становится для них тяжелой задачей, которая, к тому же, грозит обернуться травмами спины.
При тяге сумо нагрузка на поясницу резко снижается, к тому же этот вариант упражнения дает возможность работать с гораздо большими весами. Основная доля нагрузки в этом случае направлена на мышцы бедер, а спина загружена меньше.
Для правильного выполнения тяги сумо потребуется следующее:
- широко расставив ноги, опускаемся в полуприсед;
- подтягиваем гриф штанги поближе к себе таким образом, чтобы он практически касался лодыжек;
- носки разворачиваем слегка наружу;
- приподнимаем таз и напрягаем мышцы рук. Нужно представить свое тело в виде единой жесткой конструкции;
- отрывая штангу от пола в тяге сумо, медленно начинаем распрямляться с разгибанием коленей и корпуса;
- медленно возвращаем снаряд на пол.
Группы задействованных мышц
Правильная техника выполнения тяги неотделима от регулярности нагрузок. Лучше всего проводить подобные тренировки дважды в пределах одной недели. Необходимо от 3 до 6 подходов тяги сумо, а рабочий вес должен при этом составлять до 95% разового максимума спортсмена. После тренировки спины приседания должны выполняться не раньше, чем через 4-5 дней спустя.
Все вышесказанное не означает, что только тяга сумо является приемлемым и эффективным упражнением. Разные варианты исполнения позволяют контролировать, каким мышцам следует уделить больше нагрузки.
Основные группы мышц, которые задействованы в этом упражнении:
- широчайшие;
- трапеция;
- мышцы ягодиц;
- выпрямители спины (гораздо более важны в варианте «румынская тяга»);
- бицепс бедра;
- приводящие мышцы.
Делаем тягу-классику
Давайте рассмотрим, как выполняется классическая становая тяга штанги либо гантелей:
- Ставим ноги на ширине плеч или немного уже, при этом голени должны чувствовать прикосновение снаряда.
- Делаем прямой хват снаряда (разнохват применяет только тогда, когда нет сил удержать рабочий вес).
- Своди лопатки, напрягаем широчайшие мышцы и трапецию.
- Спина и поясница составляют одну прямую линию, а степень нагрузки на спину будет зависеть от того, под каким она углом к полу в исходной позиции.
- Поднимая снаряд, можно представлять себе, что он скользит максимально близко к ногам, неважно, румынская это тяга или сумо.
- Ноги сгибаются в коленях, в то время как таз отводим назад.
Как не допускать ошибок?
Для стиля сумо характерно такое отличие от классики, которое связано с подъемом большего веса за счет включения в работу мышц ног, в частности приводящих. Еще одним интересным вариантом исполнения считается румынская тяга на прямых ногах.
Она превосходно нагружает мышцы бедер и ягодиц, а также выпрямители спины. Применяйте эту методику в те дни, когда тренируете ноги либо спину. Как и другие варианты тяг, румынская может производиться не только со штангой, но и с гантелями.
Выполняем правильно данное упражнение:
- готовим хват, который был бы чуть шире плеч;
- помним о том, что спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения;
- движение начинаем, одновременно наклоняя спину вперед и отводя таз назад;
- ноги разрешается немного согнуть в коленях, но лучше сохранять их прямыми;
- штангу на пол не ставим, а гриф доходит где-то до середины голени так, чтобы чувствовалось растяжение бедра;
- не допускается делать резкие подъемы и опускания снаряда;
- мышцы должны быть достаточно напряжены в течение всего упражнения.
Противопоказания
Становая тяга сумо или в классическом варианте является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, вместе с жимом лежа и приседаниями. Для создания общей мышечной массы оно считается одним из лучших упражнений, потому и получило название базового. Румынская тяга снаряда характеризуется тем, что при ее исполнении у спортсмена задействовано примерно три четверти всех существующих мышц. Это просто незаменимое упражнение для мужчин и женщин, желающих нарастить мышечную массу и создать «объем».
Однако новичкам следует с предельной осторожностью относиться к выполнению становой тяги и не брать слишком большой вес. На первых тренировках вообще будет полезно уделить внимание отработке техники сумо или другого варианта. Тренеры рекомендуют в течение первого месяца или двух тренировок в зале начинать наклоны туловища или приседания для того, чтобы как следует укрепить спину.
Немного о безопасной технике
Для того чтобы уберечь мышцы спины и поясницы, а также тем, у кого в прошлом уже имелись травмы спины, лучше прибегнуть к помощи тренажера под названием «машина Смита». Он позволяет спортсмену не беспокоиться о сохранении собственного равновесия тела, а также послужит дополнительной защитой от травм. Другой разновидностью техники выполнения тяги сумо будет упражнение с упорами.
Роль упоров выполняют особые приспособления. Штанга или другой снаряд поднимается за счет мышц спины или мышц ног, в зависимости от варианта исполнения. Хорошо прорабатывается конечная фаза упражнения. Еще один совет начинающим спортсменам, которых привлекла румынская тяга: прежде чем брать рабочие веса, обязательно приведите в тонус основные группы мышц.
После разминки спины начинайте с малого веса, увеличивая его с каждым подходом. Если появилось чувство дискомфорта в пояснице либо спине – отложите в сторону мысли о занятиях становой тягой до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут.