Обновлено 24.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Именное упражнение от Терминатора


В бодибилдинге существует масса упражнений, но лишь немногие имеют название, содержащее имя изобретателя. Жим Арнольда – одно из них. Скорее всего, до знаменитого Шварценеггера спортсмены использовали эту технику, но именно он принес славу упражнению, на собственном примере доказав его эфективность.

Сам Шварценеггер не использовал эту физическую нагрузку как основную, но очень часто выполнял ее перед ответственными соревнованиями, чтобы должным образом подготовить дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Жим Арнольда выполняется как сидя, так и стоя, реже лежа. Техника в любом положении одинакова. Рассмотрим детали. Для начала остановимся на положении сидя. Необходимо сесть на стул с высокой спинкой ‒ она поддержит позвоночник и позволит избежать серьезных травм. Спинка должна быть выставлена под углом приблизительно 85 градусов.

Правильно будет обхватить гантели так, чтобы ладони развернулись к вам. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и расставлены, создавая упор от пола. Руки подняты выше уровня живота. Жим Арнольда отличается тем, что мышцы находятся в постоянном напряжении, даже когда руки опущены.

Из исходного положения начинайте поднимать руки, глубоко вдохнув. На уровне глаз постепенно работайте кистями так, чтобы над головой они уже были развернуты в противоположную сторону. На верхней точке руки находятся достаточно далеко друг от друга, не соприкасаются. Локти старайтесь не разгибать полностью, сохраняя нагрузку на мышцы. Плечи держите как можно выше.

Далее, выдыхая, плавно опускайте руки, разворачивая ладони в исходное положение, руки возвращаются до уровня груди. Не следует опускать их ниже, в таком случае мышцы расслабятся и упражнение станет неэффективным. Вес груза должен быть максимально ощутим.

Техника выполнения упражнения в положении стоя такая же, только ноги широко расставлены для того, чтобы правильно зафиксировать тело и избежать травм. Жим Арнольда делается в несколько подходов по 6-8 раз.

Такой жим с гантелями в положении лежа используется редко. Чаще в данном случае идет в ход штанга, которую Шварценеггер уважает не меньше. Для нагрузки мышц в позиции лежа она не менее эффективна.

Группа мышц

Рассмотрим теперь результат, который можно получить, выполняя жим Арнольда.

При правильной технике, хорошем питании и регулярных нагрузках увеличатся такие мышцы:

  • трапециевидная мышца;
  • трицепсы;
  • верх большой грудной мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • передняя и средняя головка дельтовидной;
  • надостная.

Эти мышцы принимают нагрузку при положении сидя или стоя. В позиции лежа больше работают пресс и ноги. Выполнение классического жима увеличит нагрузку на плечи и верхнюю часть груди.

Следует отметить, что выполняя жим сидя, можно нарастить мышечную массу, а жим стоя более подходит для увеличения силы и выносливости. Перед выполнением упражнения в разных позициях необходимо определиться, какой цели вы хотите достичь.

Как правильно выполнять?

Обычно жим Арнольда практикуют опытные бодибилдеры. Это упражнение достаточно сложное, для выполнения его необходимо иметь высокий уровень выносливости. Не каждый новичок сможет выдержать несколько минут непрерывных нагрузок на плечи. Но прямых противопоказаний нет.

Любой желающий сможет освоить технику этого жима. Главное правило (в принципе, оно подходит для любой нагрузки): делайте упор не на вес гантелей, а на правильность исполнения. Тем более, если за работу берется новичок, то лучше всего будет взять инвентарь малого веса и со временем увеличивать его. Это защитит плечи от травм.

Полностью переходить на этот вид упражнений нет смысла, максимальный результат можно получить только от комплексных программ. Даже положение (сидя, стоя или лежа) может кардинально изменить результат занятий.

В ежедневный курс упражнений стоит включить несколько заходов этого жима в разных позициях, предварительно выбрав нужный вес гантелей. По словам самого Шварценеггера, тренировки должны быть насыщенными по нагрузке, но поэтапными: заход – отдых, заход – отдых.

Со стороны может показаться, что данный вид физического воздействия на плечи ничем не отличается от классического жима, но на это можно ответить только одно: попробуйте! С первых же занятий вы почувствуете разницу. Причем вес гантелей не играет роли, сама техника уникальна, что чувствуется с первой попытки. Не зря этот способ тренировки так полюбил Шварценеггер – легенда бодибилдинга и пример для подражания для многих «силовиков».

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector