Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Считается, что главные упражнения для девушек – это различные выпады и приседания, все, что способно подтянуть ягодицы и укрепить бедра, согнав с них апельсиновую корку. Но не стоит забывать и о плечевом поясе. Для мужчин это широкие плечи и внушительные бицепсы, а для женщин – красивая грудь и не дряблые руки.

Образ человека схватывается целиком, и если вы следите за одной частью тела и запустили другую, красавицы из вас все равно не получится. Чтобы ваши руки выглядели не хуже всего остального, специалисты бодибилдинга рекомендуют жим гантелей сидя.

Жим гантелей, особенно французский жим гантелей сидя, дает основную нагрузку на трицепс, и небольшую – на широчайшие мышцы спины. Вы поднимаете гантели из-за головы, задействовав в полную силу всего одну мышцу плеча.

Результат – подтянутые руки и прямая осанка. Не стоит бояться перекачать мышцы плеча. Для девушек рельеф на руках не актуален, так что достаточно будет просто взять меньший вес. Если мужчинам рекомендуется для старта 8 килограммов, то для девушек пять килограммов – это верхняя планка. А лучше всего начинать с легких гантелей до трех килограмм.

Поднимать их из-за головы может быть травмоопасно, так что не рискуйте брать тяжелые диски, особенно, если вас некому подстраховать.

Есть еще небольшая уловка, рекомендуемая новичкам. Выполнять французский жим не с гантелями, а с диском, держа его обеими руками. Так вес распределится на плечи более равномерно, нагрузка будет не такой сильной.

Французский жим не имеет противопоказаний и может быть рекомендован даже новичкам.

Техника выполнения упражнения предельно проста. Французский жим делается как одной рукой, так и двумя одновременно. Гантели поднимаются из-за головы. Лучше начать с одной руки, так вы научитесь контролировать положение локтя, и лишь потом можете переходить на две.

Упражнение выполняется на скамье, в том числе и наклонной, или в положении стоя:

• Стоя или сидя на скамье поднимите вверх руку с гантелей. Внимательно отнеситесь к выбору диаметра блина. Он не должен задевать ваш затылок. Для увеличения веса лучше надеть на гантели пару блинов меньшего диаметра. Локоть должен смотреть вперед, ладонь – внутрь.
• Сделав вдох, опустите гантели, зафиксировав их в положении за головой на пару секунд. Следите за локтями, они должны также смотреть вперед.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямив руку вверх, контролируя, чтобы она оставалась прямой. Не дергайте руку из-за головы, помните, что все движения должны быть плавными. Это особенно актуально, когда вы занимаетесь стоя. При резких движениях вы рискуете удариться головой. Но и на наклонной скамье слишком энергичные взмахи могут повредить локти.

Техника выполнения в принципе не отличается от других разгибаний трицепса, но снимает нагрузку с других мышц плеча, прокачивая только то, что вам нужно.

Как уже было сказано выше, новичкам стоит начать выполнять жим гантелей сидя с малого веса и одного диска. Контролируйте, до конца ли вы сгибаете и разгибаете руки в положении стоя или сидя на скамье, в том числе и наклонной. От этого зависит амплитуда движений и эффективность упражнения в целом.

Вот еще несколько правил и уловок:

• Локти не должны гулять, иначе французский жим, при котором задействован только трицепс, потеряет свою эффективность – вы подключите ему в помощь другие мышцы, сняв с него значительную часть нагрузки.
• Еще раз помните о плавности движений. Опускайте гантели медленно, чтобы не удариться головой или не задеть плеча. Руку вверх поднимайте тоже не спеша, иначе рискуете повредить локти. Но избегайте пауз в крайних положениях вне зависимости от того, стоя или сидя вы занимаетесь. Французский жим предполагает фиксацию не более чем на пару секунд, и когда вы опускаете руку вниз, и когда поднимаете ее вверх.
• Вес должен быть рассчитан на 8-10 повторений. После выполнения упражнения можно сделать через некоторое время второй подход. Но помните, что это не базовая мышца, не стоит нагружать ее сверх меры – рискуете перекачать. Не гонитесь ни за весом, ни за повторами.

Французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее, чем упражнения стоя или сидя, поскольку снимает нагрузку со спины, перенося её строго на трицепс. Техника выполнения при этом остается такой же – вы поднимаете гантели из-за головы, держа локти прямо. 60-70% – оптимальное положение спинки на наклонной скамье. Так вы максимально растянете трицепс.

Мышцы плеча не будут бугриться, а примут красивую удлиненную форму. Но учтите, на наклонной скамье выполнять упражнение значительно тяжелее. Впрочем, при отсутствии скамьи или опыта упражнение можно выполнять и стоя.

Французский жим стоя или сидя на наклонной скамье – несложное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Оно рассчитано на малое число повторений и подходов и не займет много времени. Включив его в свою программу тренировок вы скоро избавитесь от дряблости рук, получив красивые, гладкие плечи.