Обновлено 12.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Без болей в спине!


Современного человека боли в спине беспокоят все с более и более раннего возраста. Казалось бы, вчера еще сидел за партой, а сегодня уже кряхтишь как древний старик, пытаясь просто подняться со стула. Проблема актуальная и для мужчин, и для женщин, и для детей. Оно и не удивительно.

При сколиозе, развивающемся со школьной скамьи, офисная работа только усугубляет намечающиеся проблемы. Дело может дойти до резких болей в области спины и шеи, появляющихся при грыже. Вот и получается, что единственное спасение – упражнения для укрепления мышц спины. Благо, большую часть их можно легко выполнять в домашних условиях, а некоторые – даже на рабочем месте. Вам не составит труда составить подходящий для каждого случая комплекс.

Необходимость ЛФК

Если заболевание прогрессирует, врач назначает ЛФК – лечебную физкультуру. Но есть и элементарные упражнения, служащие как профилактике, так и лечению на ранних стадиях. Это тоже своего рода ЛФК. Прежде всего, такой комплекс помогает сформировать так называемый мышечный корсет, отсутствующий при сколиозе.

Это сильные мышцы спины и мышцы пресса, способные держать позвоночный столб прямо. Это особенно актуально для женщин, часто не видящих смысла в прокачке мышц живота и спины, а также для детей, чьи мышцы еще только формируются. Его назначение – поддерживать все отделы позвоночника, от шеи до поясницы, снижая нагрузку на него. Отсутствие такого корсета неизбежно ведет к межпозвоночной грыже.

При межпозвоночной грыже диски, выполняющие роль амортизаторов между позвонками, теряют свою эластичность, истираются от чрезмерного давления на них и в конце концов – смещаются.

При сколиозе – неправильной осанке, развитие этого заболевания идет еще более быстро. О сколиозе той или иной степени, которым страдает подавляющее количество выпускников школ, нам говорит беспристрастная статистика. Так что если вы постоянно сутулитесь или наоборот, прогибаетесь вперед в районе поясницы – это повод начать качать мышцы спины и шеи как для женщин, так и для мужчин.

Как это работает?

Все зависит от того, есть ли у вас уже проблемы позвоночника или вы планируете выполнять комплекс в профилактических целях. При сколиозе и грыже многое зависит от степени развития заболевания.

В любом случае следует знать, что существует три разновидности упражнений:

  • силовые, при которых мышцы нагружаются весом и частыми повторениями до возникновения мышечной усталости;
  • комплекс на растяжение, дающий статическую нагрузку на мышцы, обеспечивающий гибкость тела и большую подвижность суставов и связок;
  • и, наконец, аэробные, в которых, как правило, задействованы все мышцы спины и не только.

Хотя силовые упражнения традиционно считаются мужскими, а растяжка очень популярна у женщин, оптимально будет, если в ваш комплекс будет включать в себя все типы занятий.

При этом растяжку можно, и даже нужно, выполнять и перед силовыми, и перед аэробными упражнениями, а вот сами их лучше чередовать, занимаясь день одним, а день – другим.

Впрочем, при межпозвоночной грыже или сильно выраженном сколиозе, нагрузка на мышцы спины и шеи должна быть строго регулируемой. Вы не должны чувствовать боль.

Диски позвоночника могут быть восстановлены, но это долгий и кропотливый процесс. Если вам комфортно заниматься, значит, все упражнения подобраны правильно. Если вы чувствуете легкий дискомфорт, попробуйте все-таки включить неприятное упражнение в комплекс, но выполняйте его особенно аккуратно, без резких движений и сильных нагрузок.

Если что-то вызывает боль, отложите это, чтобы попробовать снова через пару месяцев, не раньше. Единственное, от чего вам следует отказаться при межпозвоночной грыже или серьезном сколиозе – это упражнения на скручивания.

Упражнения для поясницы

Упражнения при межпозвоночной грыже в шейном и в поясничном отделе позвоночника будут различными. Оптимально, конечно, включить в свой арсенал и те, и другие, поскольку если диски позвоночника посыпались в одном месте, никто не гарантирует, что они не могут посыпаться и в другом, а профилактика заболеваний – лучшее лекарство.

При проблемах в поясничном отделе позвоночника прокачка пресса имеет такое же значение, как и прокачка спины. Мышцы пресса берут на себя значительную часть нагрузки, играя роль корсета.

  1. Для начала можно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и проконтролировав положение позвоночника. Для этого достаточно прижать обе лопатки к полу – стандартная рекомендация при сколиозе. Ноги чуть согнуты в коленях. Напрягаете мышцы живота. Дыхание не задерживаете. Повторяете упражнение 10-15 раз. Эти мышцы прокачать труднее всего, зато они лучше всего помогают при грыже в поясничном отделе, и главный секрет тут – систематичность, а не большое количество повторений.
  2. Потом вытяните ноги, а еще лучше – зацепитесь ими за что-нибудь, чтобы они все время оставались на полу. Приподнимайте корпус под углом 25-30 градусов и снова опускайтесь обратно. Руки остаются вдоль тела, но работаете только спиной. Также следите за положением позвоночника. Он должен быть ровным, не округляйте спину, заводя плечи вперед. Так вам будет, конечно, легче, но пользы вы себе не принесете.

Все это легко сделать в домашних условиях. Достаточно положить на пол коврик.

Упражнения для шеи

ЛФК для шеи можно выполнять даже в офисе. Он крайне рекомендован не только для взрослых, как женщин, так и мужчин, но и для детей, часто отсиживающих за партой полноценный рабочий день.

  1. Стоя или сидя, с руками, свободно висящими вдоль туловища, вам необходимо плавно поворачивать голову то вправо, то влево до крайней точки. Впрочем при межпозвоночной грыже шейного отдела позвоночника следует избегать больших амплитуд. Начните укреплять мышцы шеи постепенно, поворачивая голову ровно настолько, чтобы вам было комфортно.
  2. Мышцы шеи укрепляются и наклонами головы. Кстати, так вы не только помогаете снять нагрузку с позвоночника, но и избавляетесь от второго подбородка.
  3. Еще лучше, если вы очень медленно закидываете голову назад, следя, чтобы подбородок стремился вверх. Это упражнение как раз является не силовым, а статическим. Оно растягивает мышцы шеи, укрепляя их.

Для укрепления мышц шеи достаточно 10-15 повторений каждого движения. Но сами комплексы лучше выполнять два-три раза в день. Особенно при уже образовавшейся грыже. Вы можете чередовать их или включать в утреннюю и вечернюю зарядку. Понятно, что в офисе вы едва ли сможете выполнять ЛФК на полу, это осуществимо только в домашних условиях, но не пожалейте пяти минут перерыва, чтобы проработать мышцы шеи.

Для детей может быть сложно самостоятельно отслеживать занятия и поддерживать мышцы в тонусе. Необходимо, чтобы взрослый напоминал ребенку об обязательной утренней зарядке и непременной разминке между уроками.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий