Обновлено 05.05.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Приводи свое тело в порядок с помощью фитбола


Практически все представительницы прекрасного пола, вне зависимости возрастной категории, пристально следят за состоянием своей фигуры, делая для этого все возможное (а порой и невозможное), чтобы она была красивой, стройной и подтянутой. В силу чего они наведываются в тренажерные залы, фитнес-клубы, поскольку благодаря физическим занятиям можно «согнать» надоедливые сантиметры с ягодиц, бедер и боков.

На сегодняшний день чрезвычайной популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, выполнять которые можно не только под надзором фитнес-тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, поскольку они весьма просты.

Польза фитбола

Гимнастический мяч, фитбол – именно так зачастую называют данное спортивное приспособление.

Систематические тренировки с использованием фитбола оказывают положительное воздействие на организм, в частности:

  • способствуют повышению тонуса в мышечных тканях;
  • помогают развить гибкость всего тела;
  • улучшают работу вестибулярного аппарата;
  • хороши для похудения.

Чтобы занятия на мяче для фитнеса приносили исключительно пользу, необходимо правильно подобрать это спортивное приспособления. В этом вам помогут опытные продавцы-консультанты из специализированного магазина, которые смогут предоставить вам таблицу приемлемого соотношения диаметра фитбола к росту тренирующегося человека.

Азы правильных тренировок на фитболе

Чтобы комплекс упражнения на фитболе приносил лишь пользу вашему организму, необходимо придерживаться некоторых правил и рекомендаций опытных специалистов:

  • Систематичность. Между занятиями не должно быть продолжительных перерывов. В идеале, количество тренировок в неделю должно быть не менее двух, а лучше, если их будет четыре. Да и к тому же, используя упражнения с фитболом для похудения, регулярность играет очень важную роль, от которой зависит конечный результат похудения.
  • Не перегружайте свой организм. Делая комплекс упражнений, следует между каждым мини-блоком давать отдых своему телу. Как правило, продолжительность тренировки составляет от получаса до часа. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
  • Разнообразие. Не делайте одно и то же упражнение (к примеру, для пресса) изо дня в день, поскольку такие тренировки в скором времени для вас будут скучны. Подбирайте каждый день все новые и новые упражнения, благодаря чему вы всегда будете получать от них массу удовольствий и позитива.
  • Совмещайте сразу несколько методик занятий фитнесом. Данный вид спорта весьма многогранен, в силу чего любой из нас сможет подобрать для себя наиболее подходящее упражнение.
  • «Работайте» правильно. Исключительно правильная техника выполнения сможет сделать ваши тренировки эффективными. Для этого вы можете просмотреть массу видеороликов в интернете, или же посетить фитнес-клуб.

Итак, вы уже немного вникли во все нюансы занятий с данным видом спортивного приспособления, поэтому, если вы готовы перейти к практической части, приступим!

Приводим мышцы пресса в порядок

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, то можно гораздо быстрее добиться желаемой цели, нежели при прочих физических нагрузках. Они отлично подходят для похудения, поскольку помогают избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Предлагаем к вашему вниманию несколько действенных упражнений, которые помогут привести мышцы пресса в хорошую форму:

  • Упражнение №1. Присаживаемся на фитбол, ноги при этом упираем в пол, а ручки скрещиваем перед собой. Перебираем небольшими шажками вперед таким образом, чтобы спинка оказалась на фитболе, коленки под лодыжками. Голову держим на весу. После этого не спеша поднимаем верхнюю половину корпуса до того момента, пока вы не ощутите напряжение мышц пресса. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в начале тренировки 2 повтора и в конце тоже 2. На каждом последующем занятии необходимо прибавлять по одному подходу, пока количество повторов не достигнет 10 раз.
  • Упражнение №2. Ложимся на пол, животом вверх. Зажимаем фитбол между лодыжками, ножки держим прямыми, а ручками беремся за любую опору. Теперь сгибаем ноги в коленном суставе и плавно тянем их к груди, не давая мячу выскользнуть. Фиксируем данное положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы правильно делаете данное упражнение, то должно возникнуть чувство напряженности в районе пресса.
  • Упражнение №3. Ложимся на спину, держим ноги прямыми, а в руки берем мяч для фитнеса и поднимаем его над головой. Теперь из этого положения начинаем отрывать голову, затем плечи и спину от пола и подтягиваем руки с фитболом к рукам. После этого опускаем верхнюю часть корпуса (но только плавненько) на пол, подняв выпрямленные ноги с фитболом вверх. Вы должны прочувствовать, как работают мышцы пресса. Теперь перехватываем мяч при помощи рук и опять поднимаем над головой. Количество повторов – не более 10 раз.

Выполняйте данный комплекс ежедневно, и вы будете довольны подтянутыми и красивыми мышцами пресса.

Качаем спинные мышцы с помощью фитбола

Правильное выполнение этого мини-блока поможет вам не только укрепить верхние мышцы спины, но также более глубокие ткани.

Нижеприведенный комплекс упражнений для мышц спины поможет вам приобрести изящную и красивую осанку:

  • Упражнение №1. Ложимся на фитбол животом, бедрами и бюстом, а ноги необходимо упереть в твердую и неподвижную опору. Вытягиваем ручки вперед и складываем перед собой, развернув их в локтевом суставе по сторонам. Приподымаем голову и стараемся откинуть ее максимально назад. Задерживаемся в таком положении не более 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Новичкам хватит и одного подхода, но каждую неделю необходимо прибавлять их количество, пока оно не достигнет четырех, поскольку рост нагрузки поможет укрепить мышцы спины. Очень важно делать небольшие передышки между подходами, от полуминуты до минуты.
  • Упражнение №2. Ложимся на фитбол животом, ноги упираем в пол, а руки фиксируем в замок за головой. Следим за спинкой, она должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Необходимо плавно поднять туловище вверх, удерживая равновесие. Прогибаемся так, чтобы вы почувствовали, как работают мышцы спины, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы впервые используете данный комплекс упражнения, то будет достаточно и одного подхода. Однако со временем, когда мышцы вашей спины станут более выносливыми, увеличиваем количество подходов до четырех.
  • Упражнение №3. Для него вам понадобиться пара гантелей, весом до 2-х килограмм. Ложимся на фитбол животом, коленками упираемся в пол и прижимаем таз к мячу. Берем в ручки гантельки и стараемся развести их в стороны максимально высоко, плечи при этом необходимо приподнять. Фиксируем данное положение и выполняем повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в противоположную, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не более 8 раз. Данные телодвижения хорошо использовать также и для похудения, поскольку в нем работают сразу несколько мышечных групп.

Укрепляем мышцы ягодиц и бедер

Благодаря упражнениям, которые мы приведем немного ниже, вы сможете подкорректировать форму своих бедер и ягодиц. Да и к тому же этот мини-блок отлично подходит для тех, кто преследует цель похудения. После выполнения данного мини-блока, мышцы ваших ягодиц станут весьма упругими и приобретут более округлые формы. А бедра станут чрезвычайно привлекательными для противоположного пола.

Используя эти упражнения с фитболом, вы сможете уменьшить окружность ягодиц на пару сантиметров, что является немаловажным в процессе похудения.

Приступим:

  • Упражнение №1. Несмотря на свою простоту, оно является очень и очень эффективным. Садимся на гимнастический мяч и просто прыгаем на нем, не отрывая ягодиц от него. Ноги при этом необходимо «приклеить» к полу так, чтобы во время выполнения данного упражнения, они были неподвижны. Прыгать нужно быстро и с высокой амплитудой движения, поскольку именно таким образом мышцы ягодиц будут работать. Продолжительность – не менее 5 минут.
  • Упражнение №2. Ложимся на пол животом вверх, мяч для фитнеса держим с помощью икр и пяток. Приподымаем таз, сгибаем ноги в коленном суставе и подкатываем мяч максимально близко к ягодицам. Возвращать его на исходное место будем, используя носочки ног. Очень важно выполнять это упражнение, напрягая мышцы живота и ягодиц. Количество повторов – не менее 5 раз.
  • Упражнение №3. Становимся ягодицами к твердой и неподвижной опоре, зажимаем фитбол между опорой и спиной. Затем медленно опускаемся вниз, стараясь, чтобы мяч для фитнеса не выпал из-за вашей спины. Данное упражнение помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Количество повторов – не менее 10 раз.

Все эти интересные и несложные занятия отлично подходят как для похудения, так и для корректировки линий своего тела до желаемого результата.

Желаем всем вам красивых форм!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий