Обновлено 02.05.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Пополняем запасы йода в организме

Взрослому человеку в сутки нужно не более 200 мкг чистого йода, детям – и того меньше. А между тем его роль в нормальной работе организма, в особенности щитовидки, трудно переоценить. Он сопровождает нас всю жизнь: участвует в делении клеток и процессах роста малышей, помогает пожилым людям сохранить ясность ума до глубокой старости.

К счастью, его легко получать с пищей. Для этого важно знать, в каких продуктах содержится йод, включать их в свой рацион, чтобы обеспечивать бесперебойную работу щитовидной железы.

Почему он так важен?

О ранозаживляющих свойствах этого микроэлемента было известно еще 5 тысяч лет назад: йод из морских водорослей всегда был в лечебном арсенале древнекитайских эскулапов. Сегодняшние исследования подтверждают: полезных свойств у него намного больше, чем было принято считать ранее.

Он содержится в почве, воздухе, воде – в особенности морской. Немало его и в пище. Отрадно, что продукты, содержащие йод, встречаются на любом продуктовом рынке и вполне доступны каждому. Именно поэтому обеспечить здоровье щитовидной железы совсем несложно.

Функций у этого полезнейшего микроэлемента немало.

Он:

  • задействован в синтезе важнейших гормонов щитовидной железы;
  • оказывает влияние на процесс развития и деления клеток внутренних тканей и органов;
  • задействован в метаболических процессах;
  • нормализует артериальное давление, налаживает работу сердечной мышцы;
  • влияет на умственные способности, помогает сохранять остроту ума и справляться с повышенными на него нагрузками;
  • контролирует стабильность эмоционального фона;
  • дезинфицирует открытые раны и порезы, уничтожает микробы на поверхности тела;
  • улучшает состояние кожи, волос, ногтей и зубов, участвует в обновлении костной ткани;
  • здорово укрепляет иммунитет;
  • справляется со многими респираторными заболеваниями. Неслучайно людям, страдающим от проблем с дыхательной системой, врачи рекомендуют летний отдых поближе к морю – богатый йодом морской воздух поддерживает и исцеляет их;
  • незаменим при росте малыша в животике у мамы, поэтому он крайне необходим беременным женщинам.

Сколько йода нужно в сутки?

В организме взрослого здорового человека постоянно должно содержаться 15–20 мг микроэлемента – именно столько нужно для работы щитовидки. Но он самостоятельно не вырабатывается, поэтому продукты, содержащие йод, обязательно следует включать в свое ежедневное меню. Суточная потребность в нем разнится в зависимости от возраста.

Грудничкам и малышам до 2 лет достаточно 50 мкг в сутки, детям 2–7 лет – примерно 90 мкг, ребятам 7–12 лет – около 120 мкг, подросткам от 12 лет и взрослым – от 150 до 200 мкг. Больше всего йода – 250 мкг – требуется беременным и кормящим мамам.

Впрочем, представленные нормы актуальны только для здоровых людей без заболеваний щитовидной железы. Малейший сбой приводит к тому, что потребность в йоде резко возрастает – до 400 мкг и более в сутки. Рассчитать индивидуальные показатели и подобрать разрешенные богатые им продукты может только специалист.

Симптомы острого йододефицита

Йод встречается едва ли не повсеместно. И вместе с тем очень многие люди испытывают его нехватку: так дают о себе знать перекусы на бегу, любовь к фастфуду, загрязненный воздух в городах, богатые йодом овощи и фрукты, выращенные не на открытой всем ветрам земле, а в теплицах, не всем доступная возможность провести отпускные недели на морском побережье. На здоровье щитовидной железы это сказывается далеко не лучшим образом.

Признаков нехватки йода множество. Определить дефицит этого микроэлемента несложно: достаточно прислушаться к своему организму и правильно истолковать его сигналы.

Насторожить должны следующие симптомы:

  • быстрая утомляемость, общая слабость;
  • ухудшение памяти, забывчивость;
  • заметное увеличение щитовидки;
  • раздражительность, быстрая возбудимость, приступы необъяснимой агрессии;
  • быстрый набор лишнего веса, от которого очень сложно избавиться;
  • нарушение кровообращения: руки и ноги постоянно мерзнут;
  • першение в горле и неприятные ощущения в области щитовидной железы;
  • волосы и ногти становятся ломкими, кожа быстро теряет влагу;
  • организм удерживает лишнюю жидкость, что служит причиной отечности.

В каких продуктах много йода?

Кажется, что пополнить запасы его в организме проще простого: достаточно использовать йодированную соль. Между тем йод – очень летучее соединение. В открытой упаковке всего за несколько недель этого микроэлемента может и вовсе не остаться. Именно поэтому так важно включать в рацион йодосодержащие продукты и поддерживать работу щитовидной железы изнутри.

В больших количествах этот микроэлемент встречается в морепродуктах: мидиях, крабах, кальмарах, креветках. Морская рыба также может служить отличным его источником. К примеру, всего 150 г хека достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в нем.

А вот в 100 г кальмаров – полторы суточной нормы. Правда, продукты эти доступны не каждому и не каждый день. Чуть дешевле морская капуста, и йода в ней немало.

К счастью, вполне привычные нам продукты, которые можно обнаружить в холодильнике любой хозяйки – сезонные овощи и фрукты, яйца, сливочное масло, красное мясо, – в количестве йода им нет равных. Немного кулинарной фантазии – и ваш обед не только подарит гастрономическое удовольствие, но и существенно пополнит запасы йода в организме, а также наладит деятельность щитовидной железы.

Составить сбалансированное и вместе с тем богатое йодом меню поможет представленная ниже таблица.

Название продукта Содержание йода в 100 г продукта, мкг

Печень трески 370

Фейхоа 350

Кальмар 300

Морская капуста 300

Лосось 200

Камбала 190

Креветки свежие 190

Хек 160

Морской окунь 145

Макрель копченая 145

Треска 130

Креветки вареные 110

Макрель свежая 100

Сельдь соленая 77

Устрицы сырые 60

Тунец 50

Замороженное рыбное филе 27

Атлантические сардины в масле 27

Овес 20

Шампиньоны 18

Яйца 18

Свинина 16,7

Молоко 16

Брокколи 15

Зелень 15

Фасоль 12,5

Шпинат 12

Говядина 11,5

Креветки жареные 11

Твердые сыры 11

Горох 10,5

Пшеничная мука 10

Масло сливочное 9

Хлеб 9

Рожь 8,3

Виноград 8

Редис 8

Свекла 6,8

Морковь 6,5

Капуста 6,5

Картофель 5,8

Шоколад 5,5

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector