Обновлено 15.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Где прячется клетчатка?


Для стабильной и бесперебойной работы нашему организму требуется не только витаминно-минеральный комплекс, но и клетчатка. Наличие данных составляющих играет особую роль в жизнедеятельности человеческого организма. Поэтому очень важно включать в меню продукты, богатые клетчаткой.

Полезные свойства

Во время похудения клетчатка имеет важное значение. Диета без нее невозможна.

Ее дефицит во время диеты может привести к следующим проблемам:

  • запоры;
  • плохое самочувствие;
  • интоксикация;
  • изменение цвета кожи.

Она полезна всем. Это бесценный элемент, который:

  • способствует выведению холестерина;
  • улучшает самочувствие;
  • понижает сахар;
  • контролирует вес;
  • уменьшает риск возникновения диабета, болезней сердца и т. д.

Классификация клетчатки

Клетчаткой называют виды растительных волокон. Иными словами это сложный набор углеводов, не поддающийся нашему организму для расщепления. Он не в силах с ней справиться. Так для чего же она необходима?

Благодаря ей кишечник очищается, она довольно долго переваривается нашим организмом. Она предназначенная для диетического питания, способствует выводу пищи из ЖКТ, очищая организм в целом. Таким образом, необходимое количество клетчатки способно привести в норму работу внутренних органов.

Прочитав о положительном воздействии, которое оказывает добавка на организм, не стоит хвататься за нее и употреблять все продукты, содержащие клетчатку. Ее подразделяют на два совершенно разных вида, выполняющих разного рода функции. Поэтому первым делом необходимо изучить ее виды и относящиеся к ним продукты питания.

Клетчатка классифицируется на два вида:

  • растворимая;
  • нерастворимая.

Растворимая богата пищевыми волокнами. Попадая внутрь, она трансформируется в гель, тормозящий переработку углеводов. Но при этом он отлично снижает холестерин. Данный вид присутствует в бобовых и зерновых культурах, а также в некоторых видах фруктов, например, в бананах, персиках, айве, яблочной кожуре и сухофруктах.

Нерастворимая клетчатка является полной противоположностью. Она не задерживает пищу, а, наоборот, способствует скорейшему ее продвижению. Это своего рода слабительное для кишечника. Ее присутствие в организме снижает риски возникновения онкологических недугов. Она содержится в отрубях, орехах, бобовых культурах, семенах, брокколи, зелени, а также ею богата кожура фруктов и овощей, стручковой фасоли.

Наиболее распространенный вид нерастворимой клетчатки – пектин. Для диабетиков пектин очень важен, поскольку процесс, связанный с всасыванием сахара, начинает протекать очень медленно. Немаловажен он и для тех, кто занят процессом похудения.

Среди нерастворимых видов следует выделить следующие:

  • пектиновая клетчатка сконцентрирована в цитрусовых фруктах и яблоках, капусте и морковке, картофеле, соках, содержащих мякоть;
  • камеди – один из видов нерастворимой клетчатки, приближенной к пектину. Она присутствует в овсянке и высушенных бобах;
  • лигнин. Благодаря ему снижается усваиваемость иных видов клетчатки, понижается холестерин, а пищеварительный процесс протекает значительно быстрее. Лигнина очень много в злаковых культурах, баклажане и горохе, отрубях, редисе;
  • целлюлоза и гемицеллюлоза. Она отлично впитывает воду и, разбухая, ускоряет процесс пищеварения, что имеет немаловажное значение во время похудения. Употребление ее предотвращает запоры, геморрой, а также рак кишечника. Она содержится во многих продуктах, например: капусте, яблоках, непросеянной пшеничной муке, отрубях, неочищенном зерне.

Таблица по содержанию этого компонента пищи может выглядеть следующим образом. Больше всего ее присутствует в отрубях. Вторую позицию по ее содержанию занимают миндаль и зеленый горошек. Третье место разделили между собой цельная пшеница, арахис, изюм и бобовые растения. В остальных содержание ее намного ниже. Поэтому обязательно следует включать их в свой рацион.

Конечно, постоянно обращаться к таблице неудобно. Поэтому следует запомнить главные правила: включать в меню фрукты и овощи, но обязательно с кожурой, это же правило относится к бобовым культурам, зерну и семенам. Даже любая здоровая диета обязательно включает употребление нешлифованных злаковых культур.

Если же не хочется включать в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, то стоит купить таблетки, заменяющие ее. В препарате сконцентрировано много клетчатки. Такие добавки бесценны для организма во время похудения, особенно, если это белковая диета.

Недостаточно знать наименования продуктов, содержащих клетчатку, важно понимать, сколько ее нужно в сутки, чтобы принести пользу организму.

Взрослому человеку ежедневно необходимо примерно 25 гр. В идеале эта норма должна составлять 30 – 35 гр.

Рекомендации

Содержащие клетчатку продукты следует постоянно вводить в рацион, а не только во время похудения. Следует помнить, что при увеличении нормы этого питательного вещества, следует увеличить и попадание жидкости в организм.

Желательно, чтобы овощи и фрукты не были подвержены горячим видам обработки. Это также важно для похудения. Диета, основанная на попадании в организм клетчатки, обязательно должна включать свежие продукты, причем вместе с кожурой.

По утрам кушайте кашу, в ней содержится до 5 г этого полезного вещества. Добавляя в нее свежие фрукты, можно повысить норму элемента.

Диета на основе клетчатки

Клетчатка способствует похудению. Диета на ее основе эффективна, но к ней стоит относиться с осторожностью. Нельзя для похудения применять одну клетчатку, исключив все остальное. Любая диета должна быть основана на правильном питании и должна носить краткосрочный характер, а не постоянный.

Разгрузочный день

Здесь подразумевается не диета, а именно один день, когда в рационе не должно быть ничего, кроме кефира и купленной в аптеке клетчатки. В этот день человек должен выпить не более литра кефира.

На стакан жидкости должно приходиться 2 ч. л. этого компонента пищи. Разгрузочные дни очень важны для похудения и перед курсом диеты.

Щадящая диета

Во время похудения данный элемент спасает организм от голодных приступов, но отсутствие привычной пищи может привести к стрессу. Поэтому щадящий вид диетического питания будет как нельзя кстати.

Питаться можно чем угодно, но в пищу обязательно должна быть добавлена клетчатка. Благодаря этому порции постепенно будут уменьшаться.

Клетчатка для детей и беременных

Продукты, содержащие клетчатку, полезны для беременных женщин. Именно в это время запоры случаются довольно часто, поэтому она обязательно должна присутствовать. Детям же полезна грубая клетчатка. Они должны знать, в каких продуктах содержится вещество. Но при этом малыши должны понимать, что не всякая клетчатка полезна, есть много продуктов, от которых лучше отказаться.

Организм ежедневно должен насыщаться пищевыми волокнами. Несмотря на большой список продуктов, этот элемент в наш организм поступает не в полном объеме. Перечень продуктов с клетчаткой стоит повесить на дверцу холодильника. Например, если захотелось перекусить чем-нибудь вкусненьким, то возьмите не кусочек торта, а сухофрукты или горстку орехов. И вкусно, и полезно.

Клетчатка очень полезна для организма и благотворно на него влияет не только во время похудения. Поэтому ее важно включать в свой рацион, не забывая и про другие продукты питания.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector