Обновлено 25.07.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Второй триместр и спорт: польза, противопоказания и комплекс упражнений


Токсикоз первых недель сходит на нет, живот только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек,  следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Как тип занятий выбрать?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Ваши движения должны быть размеренными и плавными, перенапряжение недопустимо!

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Единственное предостережение – несмотря на то, что в Интернете можно найти массу видеозаписей упражнений, заниматься все же лучше под присмотром специалиста.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

  • Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
  • Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
  • После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
  • Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
  • Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
  • Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
  • Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь;
  • Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

  • у матки стабильно повышен тонус;
  • плацента расположена слишком низко;
  • к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
  • предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
  • поставлен диагноз «анемия»;
  • существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

Укрепление организма: упражнения

Для шеи

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Для груди

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу. Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Для спины

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу. Задержитесь в такой позе несколько секунд.

Для тазовых мышц

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренировки на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Правильное дыхание

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector