Учимся правильно делать стоя жим штанги

Жим штанги стоя – основной комплекс упражнений, действие которого направлено на укрепление и растяжку дельтовидной мышцы, трицепса и верхней грудной мышцы, участвующей в поднятии лопатки. Однако не каждый из желающих накачать данные мышечные группы знает, как это правильно делать, ведь некачественно выполненное упражнение лишь отнимет и время и усилия, а толку от него не будет.

Из этого следует, что техника выполнения того или иного движения – это очень важная составляющая эффективности упражнения. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут вам легко и быстро научиться делать жим штанги стоя.

Жим штанги стоя, или же как его еще называют классический и армейский, делается после предварительного «разогрева» всех мышечных групп. В качестве разминки подойдут самые обычные приседания, повороты туловищем и вращательные движения руками и ногами. Армейский жим помогает накачать бицепс, трицепс и дельтовидные группы мышц.

Техника выполнения классического жима заключается в следующем:

• Становимся ровно, берем гриф хватом сверху, регулируя расстояние между руками так, чтобы оно было немного больше ширины плеч. Теперь следует полностью выпрямиться, гриф штанги при этом должен касаться бедер.
• Подтягиваем снаряд к груди, слегка прогнувшись в пояснице. Затем расправляем плечи и немного сутулимся. Гриф штанги должен касаться верхней части груди, ближе к подбородку, локти при этом следует поднять вверх, так, чтобы они были параллельно полу, а ладошки «смотрели» на потолок.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, выжимая при этом штангу от груди вверх. Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как напрягается бицепс, трицепс и дельта.
• Выжав штангу вверх, можно выдыхать.
• Когда гриф находится вверху, руки должны быть максимально выпрямленными, а плечи – приподнятыми. Фиксируем снаряд на несколько секунд, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время которого постепенно опускаем штангу на верхнюю часть груди, ближе к подбородку.

Армейский жим следует делать до тех пор, пока мышцы не «откажут», то есть до полной их нагрузки.

Армейский жим следует делать не спеша. Очень важно не толкать снаряд вверх, чтобы он «летел» по инерции. Это только снизит эффективность данного упражнения.

Выжимать штангу необходимо исключительно вертикально вверх, напрягая бицепс и трицепс. Многие опытные тренера не рекомендуют делать армейский жим с большим весом, поскольку это снижает его результативность.

Для того чтобы бицепс, трицепс и дельта работали в полную силу, следует полностью выпрямлять руки в конце жима.

Меры предосторожности:

• Крайне нежелательно выполнять армейский жим людям, у которых есть какие-либо заболевания позвоночного столба, потому как это лишь усугубит протекание недуга.
• Выполняя упражнение, не рекомендуется расслаблять бицепс, трицепс, брюшные и спинные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночный столб, в противном же случае – это может привести к травме.
• Во время выполнения жима нужно следить за положением корпуса: он не должен отклоняться в какую-либо сторону, поскольку это может привести к травме. Разрешается немного выводить бедра вперед и отводить голову слегка назад для обеспечения прямого вывода штанги.
• Положение головы должно быть строго горизонтальным и смотреть необходимо только вперед. Если же поднимать голову, то это спровоцирует непроизвольное отклонение торса, что повышает риск получения травмы спинного столба и поясницы.

Французский жим стоя со штангой (жим из-за головы) – это многосуставное упражнение, позволяющее развить все группы мышц рук, а так же плечевого пояса.

Техника выполнения французского жима заключается в следующем:

• Берем гриф в руки прямым хватом. В самом начале этого упражнения, предплечья следует держать перпендикулярно поверхности пола.
• Выпрямляя спину, не спеша поднимаем штангу над головой и отводим ее назад, не касаясь головы. Руки при этом следует согнуть в локтевом суставе под углом 90°.
• Делаем глубокий вдох и выводим штангу из-за головы, постепенно выпрямляя руки так, чтобы они стали перпендикулярно поверхности пола. Туловище должно оставаться неподвижным, а спина – ровной.
• Задерживаем снаряд в наивысшей точке на несколько секунд, после чего постепенно опускаем его снова за голову.
• Сделав небольшую передышку, снова выводим штангу из-за головы и выдыхаем, напрягая бицепс, трицепс и дельту.

Жим штанги стоя с тягой из-за головы необходимо делать до полной утомляемости мышечных групп.

Выполняя это упражнение, следует грамотно выбирать рабочий вес, поскольку именно от этого зависит эффективность жима. Также стоит обращать внимание на то, чтобы локти во время упражнения не разводились в стороны, а руки оставались в исходном положении.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, нужно каждую неделю увеличить вес штанги. Для более стойкого положения, необходимо носки стоп немного развести по сторонам.

Меры предосторожности:

• Чтобы избежать получения травм, следует менять нижнее положение грифа относительно уровня шеи: опускаем штангу настолько, насколько позволяет ваша физическая форма, а точнее подвижность суставов и растяжка. Оптимальным же остается вариант положения грифа штанги на уровне основания шеи.
• Переусердствовать с весом крайне нежелательно, поскольку вывод штанги из-за головы с тяжелым снарядом может потянуть тренирующегося человека назад, что повышает риск возникновения травмы поясницы и позвоночного столба.
• Категорически запрещено делать резкие движения, поскольку это может спровоцировать возникновение растяжения мышц или, того хуже, травм.

Жим штанги стоя с тягой к подбородку, кроме трапециевидной и дельтовидной мышцы, развивает еще трицепс и бицепс, а так же укрепляет мышцы предплечий.

Выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Берем штангу узким хватом, так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см и не более 20 см. Встаем прямо и расправляем плечи, а ноги ставим по ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленном суставе, а прямые руки держим внизу впереди себя.
• Глубоко вдыхаем, не спеша, не совершая рывков, подтягиваем штангу к подбородку за счет напряжения трапеции и дельты. Очень важно не подключать к выполнению данного телодвижения мышцы рук. Достигнув наивысшей точки, необходимо проконтролировать положение локтей – они должны быть направлены в стороны.
• Делаем небольшую передышку, выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение. Снаряд должен описывать вертикальный контур тела: от ног, по груди и к подбородку.

Следим за движением локтей: они постоянно должны быть разведены по сторонам и приподниматься исключительно по касательной линии туловища, вертикально. В противном же случае эффективность телодвижений сводится к минимуму.

Делая жим штанги стоя с тягой к подбородку хватом, менее 15 см, снижается эффективность упражнения, а хват более 20 см значительным образом сокращает амплитуду движений.

Выбирая вес спортивного снаряда, необходимо учитывать свои физические возможности и фактор перегрузки, он не должен быть большим при выполнении жима.

Поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения поможет избежать травмоопасных ситуаций. Также крайне нежелательно расслаблять мышцы пресса и спины во время упражнения, поскольку это сможет навредить спинному столбу и пояснице.

Желаем вам успехов!