МФР: что это и как работает

Миофасциальный релиз (МФР) – самомассаж, направленный на комплексное оздоровление организма. С ним знакомы спортсмены и люди, которые проходили реабилитацию после травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но техника МФР полезна каждому человеку, желающему поддерживать тело в тонусе.

Миофасциальный релиз – физиотерапевтическая методика воздействия на мышцы и фасции с целью снятия их чрезмерного напряжения. Впервые концепцию представили в 1981 году в университете Мичигана в ходе обучения студентов техникам массажа. Постепенно миофасциальный релиз стал использоваться мануальными терапевтами и тренерами по фитнесу.

Механизм действия

Фасция – оболочка из соединительной ткани, которая покрывает органы, сосуды, отдельные мышцы и их группы. Она необходима для защиты внутренних структур, передачи импульсов и обеспечения движения за счет скольжения мускульных слоев относительно друг друга.

Для нормального функционирования фасции должны сохранять мягкость и эластичность. В силу возрастных изменений, травм, чрезмерных нагрузок или гиподинамии соединительная ткань становится плотной и жесткой. Фасции «склеиваются», эффект скольжения теряется. В запущенных случаях между ними образуются спайки. Движения затрудняются и сопровождаются болевыми ощущениями.

Спазмирование фасций приводит к нарушению тонуса, иннервации и кровоснабжения мышц. В результате в них образуются триггерные точки. Это понятие ввела в 1942 году доктор Джанет Тревелл. Миофасциальная триггерная точка – область диаметром 2 – 3 мм, которая обладает сверхчувствительностью. При пальпации она ощущается как болезненное уплотнение в мышечных волокнах.

Наличие триггерных зон препятствует расслаблению мускулатуры. Это приводит к излишним сокращениям, утомлению, медленному восстановлению и болевому синдрому. МФР помогает улучшить состояние опорно-двигательного аппарата путем повышения эластичности и разъединения фасций, снятия мышечных спазмов.

Эффективность

Основу техники миофасциального релиза составляют упражнения, в ходе которых вдоль мышечных волокон прокатывают аппликаторы в сочетании с оказанием давления на фасции. Самомассаж проводят самостоятельно или с участием тренера. На аппликаторы надавливают руками или весом собственного тела.

МФР помогает разблокировать триггерные точки и расслабить миофасциальные структуры, за счет чего:

• стимулируется трофика мышц, лимфо- и кровоток;
• активизируется выведение продуктов метаболизма;
• снижается отечность тканей;
• восстанавливается длина мышц за счет устранения спазмов;
• снижаются болевые ощущения;
• ускоряется восстановление мускулатуры после нагрузок и травм;
• улучшается подвижность суставов.

Миофасциальный релиз предназначен для профессиональных спортсменов и новичков-любителей, особенно для бегунов и кроссфитеров которые наращивают интенсивность тренировок. Кроме того, метод полезен людям, которые имеют проблемы с осанкой и ведут малоподвижный образ жизни.

Показания:

• хронические болевые ощущения в пояснице, шее, спине из-за сидячей работы;
• подготовка мышц к усиленной тренировке и ускорение восстановления после нее;
• мышечный гипертонус и недостаточная гибкость;
• профилактика травм во время интенсивных занятий спортом;
• мышечный дисбаланс, обусловленный гиподинамией и спазмами мускулатуры.

Миофасциальный релиз – эффективный и безопасный метод, но иногда он способен спровоцировать усугубление состояния. В периоды сильного психоэмоционального напряжения воздействие на триггерные точки вызывает выраженные болевые ощущения, поэтому упражнения лучше отложить.

Другие противопоказания:

1. Повреждения, сыпь, воспалительные, гнойные процессы в месте воздействия.
2. Переломы, трещины костей, остеопороз.
3. Неврологические патологии, при которых нарушается чувствительность, например, рассеянный склероз.
4. Нарушение свертываемости крови, прием антикоагулянтов.
5. Тромбоз, атеросклероз.
6. Тяжелые заболевания сердца, почек, эндокринной системы, онкология.
7. Ревматоидный артрит и другие аутоиммунные патологии.
8. Острая фаза инфекционных заболеваний, которая сопровождается повышенной температурой тела.

Занятия МФР во время беременности не запрещены, но перед началом нужно посоветоваться с врачом. При варикозе самомассаж допустим, но только после одобрения доктора и с соблюдением правил: без сильного давления, не затрагивая область с выпирающими венами.

Приемы МФР стоит использовать во время каждой тренировки в качестве разминки и на завершающем этапе. В начале занятия техника поможет уменьшить нагрузку на мышцы-стабилизаторы и минимизировать травм, а также:

• снизить утомляемость и болевой синдром;
• сделать мышцы эластичными;
• увеличить гибкость и контроль над мускулатурой;
• включить в работу все мышцы и увеличить амплитуду движений.

Миофасциальный релиз стоит комбинировать с упражнениями на растяжение мышц, чтобы лучше их проработать и повысить общую работоспособность. Кроме того, массаж с помощью аппликаторов может стать частью суставной гимнастики перед сложными комплексами.

Часто миофасциальный релиз включают в завершающий этап тренировки – заминку. При этом важно проработать все тело, а не только те зоны, которые нагружались. Такой подход снизит дискомфорт и напряжение в мышцах, предотвратит образование триггерных точек, спаек, улучшит гидратацию тканей, поможет плавно уменьшить частоту пульса.

Занятия МФР необязательно привязывать к тренировкам. При наличии болевых ощущений из-за малоподвижного образа жизни комплекс упражнений стоит выполнять в любое время эпизодически или регулярно. В случае ежедневных занятий прорабатывать определенную мышечную группу следует 1 – 2 раза.

Для проведения миофасциального релиза используют специальные аппликаторы – мячи и роллы разного размера, фактуры, степени жесткости. Характеристики инвентаря влияют на глубину и интенсивность самомассажа.

Виды оборудования:

1. Роллы – гладкие или ребристые цилиндры диаметром 10 – 15 см, предназначенные для воздействия на крупные мышцы ног, спины.
2. Мячи – твердые, мягкие, ровные, с шипами. Применяются для массажа небольших мышц – малой грудной, грушевидной, голеностопа, а также для точечного воздействия на проблемные мускулы, спайки.
3. Пары мячиков, соединенных вместе. Используют для массажа плечевого пояса и спины. Они прорабатывают мышцы, не затрагивая позвоночный столб.
4. Перкуссионные (вибрационные) и роликовые приспособления с рукоятками. С их помощью проводится локальный массаж ног, рук, шеи для улучшения кровотока и расслабления.

Правила подбора оборудования для МФР

При выборе оборудования следует ориентироваться на уровень физической подготовки, особенности телосложения и цели миофасциального релиза. Стандартный минимальный набор – ролл средней длины и мячик.

Роллы

Ключевые параметры массажных роллов – размер, жесткость и рельеф. Их длина варьируется от 15 до 100 см. Для МФР удобны валики:

• 33, 45 см – для работы с маленькими участками;
• 60 см – для прокатки грудного отдела позвоночника, одновременно двух ног;
• 15 см – для устранения проблем со стопами, а также для массажа бедер, голеней.

По степени жесткости роллы делятся на мягкие, стандартные и жесткие. Мягкие валики изготавливаются из вспененного материала. Они подходят для новичков, людей с повышенной чувствительностью кожи и гипертонусом мышц. Такое оборудование применяется для расслабления и поверхностного массажа.

Средние и жесткие роллы выполняются из резины и пластика. Первые подходят для большинства людей со стандартным телосложением, имеющих начальную физическую подготовку. Жесткие валики стоит выбирать опытным спортсменам с весом тела выше 90 кг. Они обеспечивают компрессию миофасциальной ткани и интенсивный массаж.

Поверхность может быть гладкой или фактурной – с продольными или поперечными ребрами, углублениями, пологими либо острыми выступами. «Агрессивность» рельефа должна возрастать по мере улучшения физической формы и приобретения опыта в МФР.

Гладкие валики подходят новичкам и тем, кто ориентируется на релаксацию, поскольку для расслабления напряженных мышц массаж должен выполняться медленно и непрерывно. Выраженная текстура поверхности дает возможность активировать глубокие мышечные слои за счет воздействия на триггерные точки и усиления кровообращения.

Мячи

Мячи для МФР отличаются по степени жесткости, диаметру, фактуре поверхности. Принципы выбора такие же, как и для роллов. Рекомендации:

1. Стоит приобрести мячики диаметром 6 и 8 см. Первый – для массажа стоп и рук, второй – для проработки ягодиц.
2. Мягкие шарики необходимы для работы с чувствительными зонами – грудиной, ребрами, грушевидными, подвздошно-поясничными мышцами. Они помогают сгладить рубцы и восстановиться при диастазе. Начинать стоит с гладких мячиков, а затем переходит к шипованным.
3. Гладкий жесткий мяч подходит для работы со стопами. Не стоит брать шипованную поверхность, так как можно повредить ткани. Альтернатива специальному оборудованию – теннисный мяч.
4. Сдвоенные мячики с регулируемым расстоянием межу ними позволяют прорабатывать как небольшие мышцы возле позвоночного столба, так и крупные мускулы спины (поясничные, разгибатели, ромбовидные). Они подходят для людей с грыжами и другими заболеваниями позвоночника.

При самостоятельном использовании техник миофасциального релиза важно увеличивать продолжительность и сложность занятий постепенно. Проработка «склеенных» фасций будет вызывать дискомфорт, но болевые ощущения не должны быть слишком интенсивными – не выше 7 баллов из 10. Если тренировка превращается в мучение, следует заменить аппликаторы на менее жесткие и проконсультироваться с МФР-тренером.

Правила выполнения упражнений:

1. Сначала необходимо найти триггерные зоны. Их признак – боль при надавливании.
2. Прокатывание и растягивание одной мышцы должно занимать не менее 30 секунд, при сильном напряжении – 1 – 2 минуты.
3. Перемещать ролл нужно очень медленно. При обнаружении триггерной точки на ней можно задержаться на 30 – 45 секунд. Но если возникла резкая боль, следует прекратить воздействие и сместиться выше или ниже.
4. Выполнять массаж одной зоны необходимо до момента возникновения чувства расслабления и комфорта.
5. Для восстановления баланса и увеличения амплитуды движений делать прокатки необходимо с обеих сторон туловища, даже если дискомфорт ощущается только с одной.
6. Начинать самомассаж следует с чувствительных зон и проксимальных частей конечностей (ближних к корпусу), постепенно переходя к дистальным.
7. Нужно соблюдать равновесие и правильную осанку, опираясь на три точки. Например, при проработке задней поверхности бедра – на обе руки и вторую ногу.
8. Правильное дыхание – важный аспект МФР-тренировки. Оно должно быть глубоким, свободным (без задержек воздуха) и медленным.
9. Нельзя прокатывать суставы, сухожилия, костные структуры и места скопления лимфатических узлов – подколенную зону, область паха.

Миофасциальный релиз стоит комбинировать с элементами пилатеса, растяжки, дыхательными упражнениями, силовыми тренировками. Но и сам по себе самомассаж помогает расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение и лимфоток, а также быстрее восстановиться после напряженного трудового дня или физической нагрузки. Главное – постепенно повышать интенсивность воздействия и прислушиваться к реакции тела.