Главная Обучение
Расписание и цены Бизнес О компании Контакты Личный кабинет
г. Москва, ул. Шоссе Энтузиастов, д. 56, стр. 44, этаж 10

Стретчинг: что это, история появления, виды, польза и противопоказания

Физическую тренировку нельзя представить без упражнений на растяжку мышц и связок. При грамотном выполнении заданий они принесут пользу для здоровья. Упражнения на растяжку называются стретчингом.
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company
Что такое стретчинг?

Стретчинг (Stretching по англ.) — это растяжка. В этом понятии соединены комплексные упражнения для интенсивной растяжки связок и мышц, которым необходимо повысить эластичность и работоспособность. Тело становится гибче, диапазон движения шире, а движения свободнее. Причем стретчинг рассматривается не только как вспомогательное средство для других занятий, но и как самодостаточная программа тренировок для физического развития тела.

История появления стретчинга

Легенда гласит, что растяжку использовали еще в древности — например, перед тренировками римских легионеров или перед ристалищами римских гладиаторов. Якобы тогда уже были записаны правила занятий, включающих в себя разминку основных групп мышц перед тяжелыми нагрузками на организм.

В середине XX века стретчинг как комплекс упражнений разработали шведские тренеры. Местные спортсмены с энтузиазмом принялись осваивать новинку, о стретчинге узнали в США, и вскоре усилиями американских маркетологов указанный вид тренировок вошел в моду. Причина успеха таилась не только в пиаре и коммерции — стретчинг действительно благотворно влияет на развитие мышц, суставов и связок, улучшает состояние кожи и физические возможности человека.

Виды стретчинга

Перечислим основные виды указанного метода тренировок.

Статический (традиционный)

Состоит из продолжительного по времени удержания нужной позы на уровне требуемого растяжения мышц. При этом спортсмен испытывает легкие болевые ощущения, и ему для фиксации позы требуется 15-60 секунд. Регулярные упражнения в этом виде стретчинга улучшает гибкость мышц и способность к их расслаблению.

Пассивный (парный с партнером)

Принцип тот же, что и в статическом стретчинге, только упражнение выполняется вместе с тренером, который растягивает мышцы спортсмена, облегчая ему нагрузку.

Динамический

Во время упражнения спортсмен плавно выполняет контролируемые движение для растяжения мускулов. Нагрузка на них выше статического стретчинга — мышцы тянутся активнее, что важно для регулярных занятий спортом.

Баллистический

Состоит из быстрых махов для увеличения гибкости и диапазона движений. Подходит только для опытных спортсменов или при контроле инструктора — риск травм для новичков высок.

Активно-изолированный

Состоит из комплекса упражнений, когда отдельно прорабатывается каждая мышца мускул. Как правило, указанный вид стретчинга рекомендован для разогрева мышечных волокон до и после тренировки.

Комплекс снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон подвижности мышц, делая их мягче, чтобы ограничить травмоопасность.
Активное растяжение достигается и при помощи подручных инструментов — скакалки, ремня, резинового пояса или эластичного бинта.

Изометрический

Смысл упражнения — последовательное чередование напряжения мышечных волокон с расслаблением. Например, спортсмен садится на шпагат до легкой боли и напрягает мышцы ног, чтобы встать. При этом поза фиксируется в течение 20 секунд, затем мышцы расслабляются, и спортсмен ниже садится на шпагат. Указанное упражнение выполняется несколько раз.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг)

Считается продвинутым методом растяжки для опытных спортсменов. Указанный вид стретчинга использует сокращение мышечных волокон перед максимальным растяжением — одна группа мышц расслабляется, чтобы позволить другой растягиваться. PNF-стретчинг проводится вместе с тренером.

Аэростретчинг

Указанный метод растяжки связок и мышц проводится в гамаке. Тело подвешивается, расстояние между позвонками увеличивается, нагрузка на организм вырастает, мышцы спины укрепляются, осанка улучшается. Отмечено, что после тренировки спортсмен в течение дня ощущает улучшение самочувствия.

Польза стретчинга

Считается, что тренировки на растяжку мышечных волокон, суставов и связок нужны для профессиональных спортсменов, артистов цирка и балета, сотрудников силовых ведомств и военнослужащих. Однако стретчинг полезен любому человеку, поскольку ускоряет метаболизм и помогает быстрому восстановлению после травм, чтобы нормально трудиться и активно отдыхать.

Правильный стретчинг улучшает контроль движений и тела, снижает риск травм и дарит физические нагрузки, которые нужны для борьбы со стрессами и улучшения эмоционального состояния человека.

Правила безопасного стретчинга для начинающих

Что нужно неопытному спортсмену, чтобы достичь результатов в занятиях стретчингом:

  1. Обязательная разминка — разогретые мускулы и связки эластичнее и спасают от болевых ощущений. На разминку уходит 10-15 минут — этого достаточно для повышения температуры тела и улучшения кровоснабжения.
  2. Контроль дыхания — движения на растяжку выполняются на выдохе, чтобы сильнее расслабить мышечные волокна.
  3. Контроль темпа — плавные движения и низкая амплитуда движений защищают мышцы и связки от травм.
  4. Обязательность расслабления — нервное напряжение приводит к болевым ощущениям, боязнь повредить мышцы сжимает их, а растяжка напряженных волокон приводит к травме. Снять нервное напряжение поможет самовнушение — представим, что воздух проникает в напряженную мышцу, чтобы ее расслабить.
  5. Самостоятельность — при стретчинге только часть упражнений выполняются с помощью тренера. Спортсмен обязан сам контролировать нагрузку на мускулы, чтобы избежать перегрузки и травмы. Растяжение происходит только в зоне собственного комфорта — мышцам этого будет достаточно. Ускорение эффекта при дополнительном надавливании нецелесообразно.
  6. Регулярность — лучше тренироваться ежедневно с упором на полноценные нагрузки 3-4 раза в неделю. Причина в том, что уровень растяжки без нагрузок снижается, а перерывы тренировок чреваты травмами. К тому же, каждый раз постепенно увеличивать амплитуду легче, если занятия регулярны.
Противопоказания для занятий стретчингом

Перечислим ситуации, когда указанные тренировочные занятий нежелательны:

  • при восстановлении недавних переломов, поскольку растяжка в этих случаях воздействует не только на мышечные волокна, но и на костную систему, что чревато повторным переломом;
  • при обострении воспалительных и хронических заболеваниях суставов;
  • при остеопорозе, артрозе, вывихах и травмах, а также при повреждении и заболеваниях мышц, позвоночника и суставов;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы (тромбоз, атеросклероз, тромбофлебит и т.п.);
  • при гипертонии;
  • если возникла острая боль в ходе тренировки на растяжку — занятие сразу прекращаем и срочно обращаемся к врачу.
Как начать заниматься?

Вначале определите цель занятий.

Для домашних тренировок разработаны простые комплексы упражнений, которые помогают расслаблению и гибкости мускулов и связок.

Если восстанавливаете мышцы после интенсивных силовых тренировок, исправляете осанку, лечите болезни опорно-двигательного аппарата, осваиваете акробатические трюки или шпагатов — вам нужен тренер по фитнесу. В этих случаях инструктор подбирает индивидуальный комплекс упражнений, которые выполняются поэтапно — от освоения техники до роста результатов.

Для стретчинга подойдет комфортная эластичная одежда (лосины, леггинсы, футболка), не сковывающие движений.

В начале занятий спортсмен разминается — например, ходит, высоко поднимая бедра, наклоняет корпус, скручивает его, приседает, бегает на месте или делает планку.

Затем проводится собственно стретчинг — 5-10 секунд на растяжку каждой мышцы. С каждой тренировкой можно увеличивать длительность нахождения в статической позе на 10 секунд.

Отметим, что важно следить за своими ощущениями и во время тренировки избегать острой боли, допуская терпимые нагрузки, не форсируя гибкость. Интенсивность занятия увеличивается постепенно.

Отметим также, что важно контролировать темп тренировки, движения должны быть плавными без рывков при смене положения тела.

Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку составляет 15-35 минут. В финале проводится заминка с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Конечно, профессиональный спорт — удел немногих. Но любой человек, занимающийся физкультурой, дарит своему организму здоровье. В этом смысле стретчинг — инструмент достижения здорового образа жизни и залог активного долголетия. Выберите комфортное место для занятий, обратитесь к настоящим специалистам, и вы будете здоровы!

Вопрос-ответ
Что такое стретчинг и какой его основной принцип?
Стретчинг - это система упражнений, направленных на растяжение и увеличение гибкости мышц и суставов. Основной принцип стретчинга заключается в плавном и контролируемом растяжении мышц, при котором они растягиваются до ощущения приятного натяжения, но без боли.
Какова история появления стретчинга?
История стретчинга уходит своими корнями в древние времена. Уже в древнегреческой культуре и китайской медицине были разработаны методы растяжки мышц и суставов для улучшения физической формы и максимального использования потенциала тела. В последующие годы стретчинг развивался и совершенствовался в рамках различных физических дисциплин, таких как йога, балет, пилатес, атлетика и танцы.
Какие виды стретчинга существуют, и какие преимущества они предоставляют?
Существует несколько видов стретчинга, включающих статический, динамический и партнерский стретчинг. Статический стретчинг подразумевает замедленное и продолжительное растяжение мышц, чтобы достичь максимальной гибкости и расслабления. Динамический стретчинг включает активные движения, которые помогают улучшить гибкость и подготовить мышцы к физической активности. Партнерский стретчинг выполняется с помощью другого человека, который использует легкое давление или поддержку для углубления растяжения. Преимущества стретчинга включают улучшение гибкости и подвижности, уменьшение риска травм, снижение мышечной напряженности, повышение кровотока и восстановление после тренировок. Однако стретчинг может быть противопоказан при травмах, воспалении суставов или мышц, а также при некоторых состояниях позвоночника. Важно проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером перед началом программы стретчинга.
Растяжка для всего тела