Стретчинг (Stretching по англ.) — это растяжка. В этом понятии соединены комплексные упражнения для интенсивной растяжки связок и мышц, которым необходимо повысить эластичность и работоспособность. Тело становится гибче, диапазон движения шире, а движения свободнее. Причем стретчинг рассматривается не только как вспомогательное средство для других занятий, но и как самодостаточная программа тренировок для физического развития тела.
Легенда гласит, что растяжку использовали еще в древности — например, перед тренировками римских легионеров или перед ристалищами римских гладиаторов. Якобы тогда уже были записаны правила занятий, включающих в себя разминку основных групп мышц перед тяжелыми нагрузками на организм.
В середине XX века стретчинг как комплекс упражнений разработали шведские тренеры. Местные спортсмены с энтузиазмом принялись осваивать новинку, о стретчинге узнали в США, и вскоре усилиями американских маркетологов указанный вид тренировок вошел в моду. Причина успеха таилась не только в пиаре и коммерции — стретчинг действительно благотворно влияет на развитие мышц, суставов и связок, улучшает состояние кожи и физические возможности человека.
Перечислим основные виды указанного метода тренировок.
Состоит из продолжительного по времени удержания нужной позы на уровне требуемого растяжения мышц. При этом спортсмен испытывает легкие болевые ощущения, и ему для фиксации позы требуется 15-60 секунд. Регулярные упражнения в этом виде стретчинга улучшает гибкость мышц и способность к их расслаблению.
Принцип тот же, что и в статическом стретчинге, только упражнение выполняется вместе с тренером, который растягивает мышцы спортсмена, облегчая ему нагрузку.
Во время упражнения спортсмен плавно выполняет контролируемые движение для растяжения мускулов. Нагрузка на них выше статического стретчинга — мышцы тянутся активнее, что важно для регулярных занятий спортом.
Состоит из быстрых махов для увеличения гибкости и диапазона движений. Подходит только для опытных спортсменов или при контроле инструктора — риск травм для новичков высок.
Состоит из комплекса упражнений, когда отдельно прорабатывается каждая мышца мускул. Как правило, указанный вид стретчинга рекомендован для разогрева мышечных волокон до и после тренировки.
Комплекс снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон подвижности мышц, делая их мягче, чтобы ограничить травмоопасность.
Активное растяжение достигается и при помощи подручных инструментов — скакалки, ремня, резинового пояса или эластичного бинта.
Смысл упражнения — последовательное чередование напряжения мышечных волокон с расслаблением. Например, спортсмен садится на шпагат до легкой боли и напрягает мышцы ног, чтобы встать. При этом поза фиксируется в течение 20 секунд, затем мышцы расслабляются, и спортсмен ниже садится на шпагат. Указанное упражнение выполняется несколько раз.
Считается продвинутым методом растяжки для опытных спортсменов. Указанный вид стретчинга использует сокращение мышечных волокон перед максимальным растяжением — одна группа мышц расслабляется, чтобы позволить другой растягиваться. PNF-стретчинг проводится вместе с тренером.
Указанный метод растяжки связок и мышц проводится в гамаке. Тело подвешивается, расстояние между позвонками увеличивается, нагрузка на организм вырастает, мышцы спины укрепляются, осанка улучшается. Отмечено, что после тренировки спортсмен в течение дня ощущает улучшение самочувствия.
Считается, что тренировки на растяжку мышечных волокон, суставов и связок нужны для профессиональных спортсменов, артистов цирка и балета, сотрудников силовых ведомств и военнослужащих. Однако стретчинг полезен любому человеку, поскольку ускоряет метаболизм и помогает быстрому восстановлению после травм, чтобы нормально трудиться и активно отдыхать.
Правильный стретчинг улучшает контроль движений и тела, снижает риск травм и дарит физические нагрузки, которые нужны для борьбы со стрессами и улучшения эмоционального состояния человека.
Что нужно неопытному спортсмену, чтобы достичь результатов в занятиях стретчингом:
Перечислим ситуации, когда указанные тренировочные занятий нежелательны:
Вначале определите цель занятий.
Для домашних тренировок разработаны простые комплексы упражнений, которые помогают расслаблению и гибкости мускулов и связок.
Если восстанавливаете мышцы после интенсивных силовых тренировок, исправляете осанку, лечите болезни опорно-двигательного аппарата, осваиваете акробатические трюки или шпагатов — вам нужен тренер по фитнесу. В этих случаях инструктор подбирает индивидуальный комплекс упражнений, которые выполняются поэтапно — от освоения техники до роста результатов.
В начале занятий спортсмен разминается — например, ходит, высоко поднимая бедра, наклоняет корпус, скручивает его, приседает, бегает на месте или делает планку.
Затем проводится собственно стретчинг — 5-10 секунд на растяжку каждой мышцы. С каждой тренировкой можно увеличивать длительность нахождения в статической позе на 10 секунд.
Отметим, что важно следить за своими ощущениями и во время тренировки избегать острой боли, допуская терпимые нагрузки, не форсируя гибкость. Интенсивность занятия увеличивается постепенно.
Отметим также, что важно контролировать темп тренировки, движения должны быть плавными без рывков при смене положения тела.
Конечно, профессиональный спорт — удел немногих. Но любой человек, занимающийся физкультурой, дарит своему организму здоровье. В этом смысле стретчинг — инструмент достижения здорового образа жизни и залог активного долголетия. Выберите комфортное место для занятий, обратитесь к настоящим специалистам, и вы будете здоровы!