Главная Обучение
Расписание и цены Бизнес О компании Контакты Личный кабинет
г. Москва, ул. Шоссе Энтузиастов, д. 56, стр. 44, этаж 10

Тай-бо: что это такое, история возникновения, упражнения для начинающих

Тай-бо (tae bo) — это «драчливая» разновидность аэробики, где в течение часовой тренировки человек ударяет мнимого соперниками конечностями и коленно-локтевыми суставами. В некотором смысле он смахивает на тайский бокс, поскольку движения заимствованы оттуда (при этом название этого вида активности восходит к словам «таэквондо» и «бокс»). Но в первую очередь это классическая аэробика с танцевальными шагами.
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company
Суть и история тай-бо

У тай-бо много сходств с фитбоксом, ведь оба вида тренировок сочетают собственно фитнес и элементы борьбы, но при этом есть существенные отличия. Так, в тай-бо нет груши, занимающиеся не прыгают и не совершают берпи, в программу входят упражнения на полу, а в фитбоксе нет танцевальных шагов аэробики.

Любопытно, что автору программы тай-бо Билли Блэнксу приписывают совместные съёмки в фильмах с самим Брюсом Ли, однако это не так. Билли, выходец из многодетной семьи и семикратный чемпион мира по карате, занимался постановкой трюков в низкобюджетных голливудских фильмах. Тай-бо и появилось в 1980-х годах в США, в которых в то время был бум фитнеса и похудения. Блэнксу, владеющему карате и параллельно умеющему «зажечь толпу», удалось предложить конкурентоспособную тренировочную программу на фитнес-рынке, позволяющую сжигать аж до восьмисот килокалорий вместо трёхсот-четырёхсот в обычной аэробике. Билли скоро обрёл популярность как фитнес-тренер американских звёзд и автор ряда обучающих видео, где он бойко и ритмично демонстрировал удары вместе с напарниками. Но, правда, Блэнкс не смог продать по миру свою франшизу, как то же автор кроссфит-тренировок Грег Гласссман.

Чем привлекательны тренировки тай-бо
  1. Это очень позитивные тренировки: они помогают ликвидировать стресс, выплеснуть негатив и агрессию в «борьбу», чего недостаёт в повседневной рутинной жизни.
  2. Тай-бо может пригодиться спортсменам, желающим повысить выносливость организма. В данном виде тренировок используется серия многократно повторяемых однотипных движений руками и ногами, соединённых в связки. Тай-бо, правда, не особо пригоден для силовой выносливости — польза будет для обычного фитнеса и во время подготовки к боксу или другому боевому спорту.
  3. Тай-бо оказывает благотворное влияние на сердце и совершенствует сосудистую трофику.
  4. Данная активность увеличивает подвижность суставов и гибкость связок.
  5. Тренировки позитивно сказываются на улучшении растяжки и координации движений.
Базовые принципы тай-бо для начинающих

Тренировки тай-бо посильны для индивидуальных занятий дома по видеороликам, но при условии, если тело хорошо вас слушается и при нанесении ударов вы не повредите домашнюю мебель. В остальных случаях, в том числе если не очень с мотивацией, лучше ходить на групповые занятия.

Если хотите похудеть и сделать тело более подвижным, рекомендуем заниматься два-три раза в неделю; в качестве приложения к кардио- и силовым тренировкам можно устраивать тренировки по тай-бо единожды в неделю. Выбор класса не принципиален, в отличие от стэп- и танцевальных классов, поэтому выбирайте класс лишь по принципу удобства.

Начинающим любителям тай-бо с лишним весом лучше не торопиться. При индексе массы тела больше 30, при нарушениях осанки и хилых мускулах корпуса лучше предварительно походить на курс ОФП на пилатес и эллиптический тренажёр (трижды-четырежде в неделю). Эта подготовка позволит нивелировать риски в голеностопе и коленях, которые светят новичкам аэробики с большим весом, после чего уже можно со спокойной душой воображать себе противника и лупить руками и ногами.

Техника выполнения упражнений системы тай-бо

Важное преимущество тай-бо — отсутствие необходимости в совершенстве владеть техникой. Главные требования:

  • сохраняйте нейтральную спину (иными словами, стяните лопатки к позвоночнику);
  • подтяните живот;
  • таз слегка запрокиньте вперёд;
  • чуть расслабьте колени.

Исходная стойка

Ноги ставим слегка шире плеч, вес сосредотачиваем в центре тела и проецируем в центр свода ступни. Перед отработкой движений немного округляем плечи вперёд, дабы была возможность двигать суставами в безопасном направлении.

Прямые удары руками

Сначала делаем его правой рукой, сонаправленной впереди стоящей ноге. Стоим вразножку, правую голень отправляем вперёд, руки отводим к плечам и резко, коротко бьём. В маленьком прыжке сменяем ноги. Аналогичным способом бьём левой рукой.

Боковые удары руками

  1. Апперкот совершается из прямой стойки эллиптическим движением, корпус при этом разворачивается.
  2. Кросс исполняется с дальней руки в прямой стойке с прицелом в корпус. Поворачиваем опорную ногу и отправляем удар, усиливающийся за счёт инерции корпуса.
  3. Хуки выполняются ближней рукой в голову с плеча. Однако сам создатель тай-бо не особо жаловал эти удары, т. к. не советовал поднимать плечи высоко на тренировке.

«Уход» влево и вправо

Под термином «уход» понимается уворачивание от удара мнимого соперника путём раскачивания тела влево и вправо за счёт перераспределения веса тела с одной ноги на другую и передвижением корпуса в сторону ноги, получающей вес. Изучают этот приём в стойке «ноги шире плеч», причём сперва тренирующийся пробует делать наклон по дуге без переноса веса, а затем уже вес переносится. Далее можно изучать «уходы» с последовательностью приставных шагов, что повторит наклон корпуса в одну сторону несколько раз.

Удары коленями

Это движение по форме исполнения уже приближено к классическому восточному единоборству — тайскому боксу. Во время удара вес распределяется на одну ногу, другая же, освобождённая, сгибается в колене и поднимается на уровень сонаправленного плеча. Интересно, что на аэробных тренировках данный удар используется для накачивания пресса в стоячем положении.

Удары ногами назад и вперёд

При заднем ударе вес уходит на опорную ногу, а другая, освободившись, быстро разгибается с сопутствующим напряжением от колена и бьёт пяткой назад. Передний же удар исполняем так: выносим колено вперёд, затем разгибаем его и бьём пяткой вперёд.

Удары в сторону

  • Вес переносится на опорную ногу. Бьём от колена в сторону пяткой, корпус наклоняем в противную сторону.
  • Ронд выполняется сходным образом, однако движение пяткой идёт «изнутри наружу» по дугообразному пути.

Связки элементов

Одна из связок, использующаяся для разминки, пришла в тай-бо из аэробики. Это 2 приставных шага вправо и влево и махи руками, а также 2 приставных шага и одновременные передние удары руками.

На основной части тренировки используется прямой дар одной из рук, затем боковой, совершаемый другой, далее хук первой рукой и апперкот второй. Связка ножных ударов: 2 удара коленом, связка руками с правой, прыжок, далее повторяем на другой ноге.

Чтобы тренировки шли интенсивнее, в завершение можно использовать следующие связки, повышающие темп:

  • Тридцать секунд максимально быстро бежим на месте, высоко поднимая колени — тридцать секунд максимально быстро бьём руками и совершаем низкие удары поочерёдно обеими ногами.
  • Тридцать секунд хуков — тридцать секунд апперкотов. Руки поочередно меняются.
  • Тридцать секунд попеременно бьём ногами — тридцать секунд поочерёдно ударяем ногами.
Противопоказания

Тай-бо — демократичный вариант именно аэробики, а не боевых искусств, а потому здесь нет категорических противопоказаний по психологический части — за исключением, пожалуй, тех случаев, если у желающего податься на эти тренировки патологическая склонность к агрессивному поведению. Но в целом тай-бо помогает избавиться от агрессии у здорового человека.

Однако есть две категории людей, чьи психологические нюансы обнаруживают несовместимость с тай-бо. Речь в первую очередь идёт о девушках с РПП. Тай-бо ввиду повышенному жиросжигательному КПД является опасным запретным плодом для страдающих булимией представительниц прекрасного пола, стремящихся ликвидировать следы мнимого переедания. С этой задачей они не справятся, а вот утомительные тренировки тай-бо по несколько часов в день доведут до травм опорно-двигательного аппарата, хотя, по идее, занятия не включают в себя прыжки и комплекс других опасных движений от боевых видов спорта.

Людям, имеющим психические отклонения по классу дисморфии, тай-бо тоже нежелательно. Такие личности подозревают себя в том, что они недостаточно похудели, даже если сожгли весь избыточный вес. Они стремятся отточить рельеф на тай-бо, но сделать это на подобных тренировках слишком затруднительно, поэтому занимающиеся, не завидев результата, будут истязать себя чрезмерными тренировками, доводя до истощения и травм.

Однако на тай-бо лучше не ходить недавно родившим женщинам. Сперва доктор должен дать добро на аэробику и молодая мама должна отходить от одного до двух месяцев на менее насыщенные тренировки, дабы возвратить себе форму, и уже после этого — добро пожаловать.

Занятия по «боевой аэробике» нельзя посещать, разумеется, при наличии простуды или другого респираторного (и не только) заболевания. Отдельно здесь стоит отметить периоды воспалений связок, суставов и болей в мышцах вследствие любого сбоя в организме — это прямые противопоказания.

Кроме того, заниматься не следует и следующим группам лиц:

  • имеющим индекс массы тела выше 30;
  • страдающим от гипертонии, аритмии и/или других сердечных болезнях;
  • людям, имеющим болезни суставов и связок.
Заключение

Тай-бо — подходящий вариант интенсивного жиросжигания, который позволит сжечь за часовую тренировку до 800 ккал и тем самым предоставить возможность скушать вкусное без ограничений. Заниматься тай-бо можно и дома без оборудования и эффективно худеть под любимую музыку. Кроме того, эти тренировки прокачают сердечно-сосудистую систему, обучат некоторым базовым ударам и позволят подготовиться к последующим занятиям боевыми искусствами.

Вопрос-ответ
Что такое Тай-бо и каковы его основные принципы?
Тай-бо - это фитнес-программа, сочетающая элементы боевых искусств и аэробики. Основные принципы Тай-бо включают высокоинтенсивные кардио-упражнения, удары руками и ногами, силовые упражнения и элементы растяжки. В то же время, Тай-бо ставит акцент на координацию, баланс и силу ядра (центра тела), что положительно сказывается на общей физической форме.
Какова история возникновения Тай-бо?
Тай-бо был разработан в конце 1980-х и начале 1990-х годов американским тренером и боксером Билли Блэнксом. Он создал эту фитнес-программу, комбинируя элементы боевых искусств, таких как тайский бокс (муай тай) и карате, с аэробикой и фитнесом. Тай-бо быстро набрал популярность, благодаря своей эффективности в сжигании калорий, укреплении мышц и улучшении физической формы.
Какие упражнения рекомендуются для начинающих в Тай-бо?
Для начинающих в Тай-бо рекомендуется начать с базовых упражнений, чтобы освоить базовую технику и укрепить физическую форму. Включите в свою тренировку простые удары руками и ногами, такие как джебы (прямые удары), апперкоты (внутренние удары), низкие и высокие удары ногами. Также важно уделить внимание кардио-упражнениям, таким как прыжки, шаги, бег на месте и скакалке. Важно помнить о правильной технике и контроле дыхания во время выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений по мере улучшения физической подготовки.
ТАЙ-БО: ударная техника