У тай-бо много сходств с фитбоксом, ведь оба вида тренировок сочетают собственно фитнес и элементы борьбы, но при этом есть существенные отличия. Так, в тай-бо нет груши, занимающиеся не прыгают и не совершают берпи, в программу входят упражнения на полу, а в фитбоксе нет танцевальных шагов аэробики.
Любопытно, что автору программы тай-бо Билли Блэнксу приписывают совместные съёмки в фильмах с самим Брюсом Ли, однако это не так. Билли, выходец из многодетной семьи и семикратный чемпион мира по карате, занимался постановкой трюков в низкобюджетных голливудских фильмах. Тай-бо и появилось в 1980-х годах в США, в которых в то время был бум фитнеса и похудения. Блэнксу, владеющему карате и параллельно умеющему «зажечь толпу», удалось предложить конкурентоспособную тренировочную программу на фитнес-рынке, позволяющую сжигать аж до восьмисот килокалорий вместо трёхсот-четырёхсот в обычной аэробике. Билли скоро обрёл популярность как фитнес-тренер американских звёзд и автор ряда обучающих видео, где он бойко и ритмично демонстрировал удары вместе с напарниками. Но, правда, Блэнкс не смог продать по миру свою франшизу, как то же автор кроссфит-тренировок Грег Гласссман.
- Это очень позитивные тренировки: они помогают ликвидировать стресс, выплеснуть негатив и агрессию в «борьбу», чего недостаёт в повседневной рутинной жизни.
- Тай-бо может пригодиться спортсменам, желающим повысить выносливость организма. В данном виде тренировок используется серия многократно повторяемых однотипных движений руками и ногами, соединённых в связки. Тай-бо, правда, не особо пригоден для силовой выносливости — польза будет для обычного фитнеса и во время подготовки к боксу или другому боевому спорту.
- Тай-бо оказывает благотворное влияние на сердце и совершенствует сосудистую трофику.
- Данная активность увеличивает подвижность суставов и гибкость связок.
- Тренировки позитивно сказываются на улучшении растяжки и координации движений.
Тренировки тай-бо посильны для индивидуальных занятий дома по видеороликам, но при условии, если тело хорошо вас слушается и при нанесении ударов вы не повредите домашнюю мебель. В остальных случаях, в том числе если не очень с мотивацией, лучше ходить на групповые занятия.
Начинающим любителям тай-бо с лишним весом лучше не торопиться. При индексе массы тела больше 30, при нарушениях осанки и хилых мускулах корпуса лучше предварительно походить на курс ОФП на пилатес и эллиптический тренажёр (трижды-четырежде в неделю). Эта подготовка позволит нивелировать риски в голеностопе и коленях, которые светят новичкам аэробики с большим весом, после чего уже можно со спокойной душой воображать себе противника и лупить руками и ногами.
Важное преимущество тай-бо — отсутствие необходимости в совершенстве владеть техникой. Главные требования:
- сохраняйте нейтральную спину (иными словами, стяните лопатки к позвоночнику);
- подтяните живот;
- таз слегка запрокиньте вперёд;
- чуть расслабьте колени.
Исходная стойка
Ноги ставим слегка шире плеч, вес сосредотачиваем в центре тела и проецируем в центр свода ступни. Перед отработкой движений немного округляем плечи вперёд, дабы была возможность двигать суставами в безопасном направлении.
Прямые удары руками
Сначала делаем его правой рукой, сонаправленной впереди стоящей ноге. Стоим вразножку, правую голень отправляем вперёд, руки отводим к плечам и резко, коротко бьём. В маленьком прыжке сменяем ноги. Аналогичным способом бьём левой рукой.
Боковые удары руками
- Апперкот совершается из прямой стойки эллиптическим движением, корпус при этом разворачивается.
- Кросс исполняется с дальней руки в прямой стойке с прицелом в корпус. Поворачиваем опорную ногу и отправляем удар, усиливающийся за счёт инерции корпуса.
- Хуки выполняются ближней рукой в голову с плеча. Однако сам создатель тай-бо не особо жаловал эти удары, т. к. не советовал поднимать плечи высоко на тренировке.
«Уход» влево и вправо
Под термином «уход» понимается уворачивание от удара мнимого соперника путём раскачивания тела влево и вправо за счёт перераспределения веса тела с одной ноги на другую и передвижением корпуса в сторону ноги, получающей вес. Изучают этот приём в стойке «ноги шире плеч», причём сперва тренирующийся пробует делать наклон по дуге без переноса веса, а затем уже вес переносится. Далее можно изучать «уходы» с последовательностью приставных шагов, что повторит наклон корпуса в одну сторону несколько раз.
Удары коленями
Это движение по форме исполнения уже приближено к классическому восточному единоборству — тайскому боксу. Во время удара вес распределяется на одну ногу, другая же, освобождённая, сгибается в колене и поднимается на уровень сонаправленного плеча. Интересно, что на аэробных тренировках данный удар используется для накачивания пресса в стоячем положении.
Удары ногами назад и вперёд
При заднем ударе вес уходит на опорную ногу, а другая, освободившись, быстро разгибается с сопутствующим напряжением от колена и бьёт пяткой назад. Передний же удар исполняем так: выносим колено вперёд, затем разгибаем его и бьём пяткой вперёд.
Удары в сторону
- Вес переносится на опорную ногу. Бьём от колена в сторону пяткой, корпус наклоняем в противную сторону.
- Ронд выполняется сходным образом, однако движение пяткой идёт «изнутри наружу» по дугообразному пути.
Связки элементов
Одна из связок, использующаяся для разминки, пришла в тай-бо из аэробики. Это 2 приставных шага вправо и влево и махи руками, а также 2 приставных шага и одновременные передние удары руками.
На основной части тренировки используется прямой дар одной из рук, затем боковой, совершаемый другой, далее хук первой рукой и апперкот второй. Связка ножных ударов: 2 удара коленом, связка руками с правой, прыжок, далее повторяем на другой ноге.
Чтобы тренировки шли интенсивнее, в завершение можно использовать следующие связки, повышающие темп:
- Тридцать секунд максимально быстро бежим на месте, высоко поднимая колени — тридцать секунд максимально быстро бьём руками и совершаем низкие удары поочерёдно обеими ногами.
- Тридцать секунд хуков — тридцать секунд апперкотов. Руки поочередно меняются.
- Тридцать секунд попеременно бьём ногами — тридцать секунд поочерёдно ударяем ногами.
Тай-бо — демократичный вариант именно аэробики, а не боевых искусств, а потому здесь нет категорических противопоказаний по психологический части — за исключением, пожалуй, тех случаев, если у желающего податься на эти тренировки патологическая склонность к агрессивному поведению. Но в целом тай-бо помогает избавиться от агрессии у здорового человека.
Однако есть две категории людей, чьи психологические нюансы обнаруживают несовместимость с тай-бо. Речь в первую очередь идёт о девушках с РПП. Тай-бо ввиду повышенному жиросжигательному КПД является опасным запретным плодом для страдающих булимией представительниц прекрасного пола, стремящихся ликвидировать следы мнимого переедания. С этой задачей они не справятся, а вот утомительные тренировки тай-бо по несколько часов в день доведут до травм опорно-двигательного аппарата, хотя, по идее, занятия не включают в себя прыжки и комплекс других опасных движений от боевых видов спорта.
Однако на тай-бо лучше не ходить недавно родившим женщинам. Сперва доктор должен дать добро на аэробику и молодая мама должна отходить от одного до двух месяцев на менее насыщенные тренировки, дабы возвратить себе форму, и уже после этого — добро пожаловать.
Кроме того, заниматься не следует и следующим группам лиц:
- имеющим индекс массы тела выше 30;
- страдающим от гипертонии, аритмии и/или других сердечных болезнях;
- людям, имеющим болезни суставов и связок.
Тай-бо — подходящий вариант интенсивного жиросжигания, который позволит сжечь за часовую тренировку до 800 ккал и тем самым предоставить возможность скушать вкусное без ограничений. Заниматься тай-бо можно и дома без оборудования и эффективно худеть под любимую музыку. Кроме того, эти тренировки прокачают сердечно-сосудистую систему, обучат некоторым базовым ударам и позволят подготовиться к последующим занятиям боевыми искусствами.
18 
16.09.2023 
