Главная Обучение
Расписание и цены Бизнес О компании Контакты Личный кабинет
г. Москва, ул. Шоссе Энтузиастов, д. 56, стр. 44, этаж 10

Упражнения для здоровой спины: лучшие и самые эффективные

С учетом того что большую часть времени мы проводим сидя (а кто-то и стоя, если того требуют обстоятельства, например, на работе), спина подвергается постоянным нагрузкам, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Благодаря ежедневным тренировкам, можно улучшить осанку и предотвратить возникновение болезней (остеохондроз, сколиоз и т. д.). В данной статье мы рассмотрим самые эффективные и результативные упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и уменьшить дискомфорт.
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company

Здоровая спина и красивая осанка — залог физического благополучия, хорошего настроения, работоспособности и энергичности. Чтобы избавиться от боли и напряжения в мышцах, а также предупредить болезни опорно-двигательного аппарата, избегайте перенапряжения организма и делайте лечебную зарядку. Мы подготовили комплекс эффективных упражнений, который поможет оставаться в тонусе каждый день.

Значение здоровой спины

Когда спина не болит, а осанка прямая, человек чувствует себя увереннее и счастливее. Он бодр, энергичен и готов «свернуть горы» на работе и в достижении поставленных целей.

Влияние осанки на здоровье спины

Поддержание правильной осанки предотвращает искривление позвоночника, снижая риск смещения межпозвоночных дисков. Это позволяет равномерно распределять вес тела, и человек меньше устает за физической работой. Бонусом уменьшается напряжение и нагрузка на мышцы спины. Неправильная осанка ограничивает поступление кислорода в легкие, что приводит к головным болям и слабости.

Если спина ровная, то улучшается циркуляция крови, а кислород и питательные вещества быстрее поступают в клетки и органы. При этом легче заживают пораженные ткани (порезы, ссадины, раны).

Поддержание правильной осанки предотвращает развитие деформаций позвоночника, таких как сколиоз или кифоз. Это особенно актуально в детском возрасте, когда опорно-двигательный аппарат еще формируется.

Значение мышечного корсета спины и как его поддерживать

Мышечный корсет играет важную роль в поддержании красоты и здоровья, так как снижает нагрузку на межпозвоночные диски и суставы, предотвращает боли в спине и развитие деформаций (включая сколиоз, плоскостопие и др.).

Сильный мышечный корсет способствует формированию узкой талии, что придает силуэту женственную и пропорциональную форму. Вот что необходимо для его поддержания:

  1. Регулярные занятия дома или в тренажерном зале. Популярные упражнения — планка (боковая и на локтях), гиперэкстензия, подтягивания. Также полезно выполнять растяжку.
  2. Правильная осанка. Следите за положением спины при ходьбе, сидении и в положении стоя.
  3. Удобная обувь. Носите обувь с поддержкой стопы, чтобы снизить нагрузку на спину и лишний раз не сутулиться. Есть гимнастические балетки и кроссовки.
  4. Регулярные паузы при длительном сидении. Если вы работаете за компьютером, делайте паузы.

А если поднимаете тяжести (например, в спортзале), сгибайте колени и держите спину прямо, а также не допускайте перегрузок.

Кому можно делать упражнения для спины?

Упражнения для спины полезны для всех, но особенно актуальны для тех, кто ведет сидячий образ жизни, страдает от боли или напряжения в позвоночнике или просто хочет улучшить осанку. К этим категориям относятся офисные работники, грузчики, спортсмены и люди, имеющие проблемы в грудном и/или поясничном отделах позвоночника (остеохондроз, грыжа, сколиоз и пр.).

Но в любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, ведь могут быть клинические противопоказания к физическим нагрузкам.

Основные принципы здоровья спины

Принципы здоровья спины предельно просты и доступны каждому. Это ежедневная гимнастика, умеренные нагрузки, правильно подобранная одежда/обувь и активный образ жизни, то есть в движении.

Правила здоровой спины

Чтобы спина была здоровой, а фигура выглядела привлекательно, стойте прямо, с поднятой головой и ровными плечами. Избегайте сутулости и избегайте ношения обуви на высоких каблуках. Также регулярно выполняйте физические упражнения для укрепления корсета.

А когда сидите, обеспечьте поддержку для спины с помощью специального ортопедического кресла или подушки. Выберите матрас и подушку, чтобы тело расслаблялось и отдыхало.

Ну и напоследок, старайтесь поддерживать вес в корме и делайте регулярные перерывы при сидячей работе (каждые 30-60 минут). Помогут упражнения — наклоны туловища, вращения тазом и растяжка.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Для профилактики боли в спине и позвоночнике следуйте вышеперечисленным правилам, плюс избегайте поднятия тяжестей и резких поворотов тела сразу после пробуждения или отдыха. Придерживайтесь правильного питания (минимум жирного, мучного и сладкого), спите 6-8 часов в сутки и будьте активны в течение дня.

При болях в спине и позвоночнике рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и назначения соответствующего лечения.
Важность растяжки и гибкости

Растяжка делает мышцы и суставы гибкими, что позволяет свободно передвигаться и не испытывать дискомфорта. При этом снижается риск травм, и легче адаптироваться к физическим нагрузкам. Также улучшается кровообращение, что способствует питанию и обновлению мышц.

Упражнения для укрепления спины

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в комфортной обстановке.

Наклон с опорой на стену

Встаньте в двух шагах от стены, расставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед под углом 90 градусов и обопритесь руками о стену. В спине и плечах должно ощущаться легкое напряжение. Продержитесь в этой позиции одну минуту и расслабьтесь. Повторите упражнение ещё несколько раз.

Ангел

Встаньте к стене спиной так, чтобы голова и ягодицы касались твердой поверхности. Держите ноги полусогнутыми, руки согните тоже — предплечья перпендикулярны полу. А теперь сведите лопатки вместе и продержитесь в таком состоянии 4-5 секунд. Далее нужно вытянуть руки вверх и вернуться в ИП (исходное положение).

Низкий выпад

Выставите вперед правую ногу (резкий выпад), выпрямите спину и вытяните руки к потолку. Продержитесь в этом положении минуту и повторите упражнение, но уже с другой ногой.

Планка на локтях

Лягте на пол, но не полностью, а провисая над ним. Живот и ноги параллельны твердой поверхности. Согните локти под углом 90 градусов и удерживайте вес тела на «носках». Держите ягодицы в напряжении. Цель — продержаться в таком положении как можно дольше. Дня первого раза хватит одной минуты.

Боковая планка

Обопритесь на локоть и лягте на пол. А теперь попробуйте приподнять таз как можно выше. Опора — локоть и часть стопы (сбоку). Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд или дольше. Количество повторений не ограничено.

Пловец

Нужно лечь на живот и приподнять вверх руку и ногу с противоположной стороны. В этом положении продержаться до 5 секунд. Грудь, живот и таз должны быть прижаты к полу. В шее отсутствует напряжение. Количество повторений — по 10 раз для каждой стороны.

Ягодичный мостик

Упражнение «Ягодичный мостик» направлено на тренировку поясничного отдела и ягодичных мышц. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища. Теперь нужно напрячь ягодичные мышцы, приподнять корпус до уровня лопаток и через 3-4 секунды опустить таз. Количество повторений — 10-15.

При выполнении упражнения не перенапрягаться. Если с первого раза не получается — ничего страшного, продолжать тренироваться постепенно, «небольшими порциями».

Кошка

Встать на четвереньки, а руки вытянуть перед собой. На каждом вдохе выгибать спину, расслабляя на выдохе. Выполнить 5-10 раз. Главное — без резких движений.

Сфинкс

Тренирующийся ложится на живот и, опираясь на предплечья, подымает верхнюю часть тела. Носки вытянуты, взгляд направлен вперед. И не напрягать плечи.

Скручивание

Лечь на спину, руки положить на грудь (чтобы не мешали при выполнении), расположить стопы на полу параллельно друг другу и согнуть ноги в коленях. Теперь, не отрывая лопаток от поверхности, плавно скрутить нижнюю часть тела вправо (включая ноги/колени). Вернуться в исходную точку и проделать то же самое, только в другую сторону. Количество повторений — по 5 туда и обратно.

Лодочка

Лечь на живот, ноги свести вместе, а руки расположить перед собой. Теперь на уровне 30 градусов нужно одновременно приподнять ноги и руки. Последние — выше головы. В этом положении продержаться 10 секунд.

При выполнении упражнения «Лодочка» необходимо контролировать позу и не перенапрягаться. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата желательно узнать мнение врача.

Упражнения для спины в зале

Следующая программа разработана для занятий в спортзале. Выполнять упражнения под руководством тренера.

Тяга верхнего блока

Сесть напротив силового тренажера (глаза смотрят на него) и, взявшись за рукоятку, отклонить спину назад. На выдохе рукоять подтянуть к верхней части груди. Задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП. Для первого раза пяти повторений будет достаточно.

Упражнение помогает развить широчайшие и дельтовидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания в гравитроне

Расположить колени на платформе тренажера и «повиснуть» на перекладине. На выдохе отклониться на 10-15 градусов назад и подтянуться до линии подбородка. Сделать вдох и занять исходное положение.

В ходе выполнения спина должна быть прямая, локтевые суставы расположены на уровне груди, а предплечья — перпендикулярно полу. Перед тренировкой желательно провести 10-минутную разминку на разогрев мышц.

Горизонтальная блочная тяга

Сесть лицом напротив нижнего блока, прикрепить к тросу рукоятку с двумя ручками. Ноги согнуть в коленях и прижать ступни к платформе. Далее наклонить корпус вперед и взяться за рукоятки. Затем отклонить туловище назад и продержаться так до тех пор, пока торс не примет вертикальную позицию. Прогнуться в пояснице и выпрямить руки.

Следующий ход действий:

  1. На вдохе задержать дыхание и потянуть рукоятки к себе (в область пресса).
  2. Плечи и локти отвести за спину.
  3. Сильно напрячь мышцы спины и продержаться так 1-2 секунды.

И напоследок, сделать вдох и плавно вернуться в исходную позицию.

Гиперэкстензия

Существует два вида тренажеров для «Гиперэкстензии» — прямая и наклонная скамья. В первом случае ролики на одном уровне с подушкой для бедер, поэтому ноги располагаются параллельно полу. У наклонной скамьи ролики снизу, а подушка — вверху (ноги под углом 45 градусов). Оба тренажера эффективны, однако прямая скамья в большей степени подходит для профессиональных спортсменов.

Ход тренировки:

  1. Прижать стопы к платформе (голени располагаются за мягкими валиками тренажера внизу) и скрестить руки между собой.
  2. Опустить туловище вниз. Спина и шея — прямые.
  3. Плавно поднять корпус и повторить действие.

Упражнение хоть и простое, но требует отсутствия резких движений. При регулярном выполнении прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, выравнивается осанка, проходит дискомфорт в спине.

Разведение рук с гантелями стоя

Взять в руки гантели и расположить на линии бедер. Корпус прямой, ноги — на ширине плеч. На выдохе напрячь мышцы плеч и развести руки в стороны. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходную позицию. Количество повторений — 10 или больше.

Общие рекомендации по здоровому образу жизни для поддержания спины

Чтобы не испытывать дискомфорт при движениях, важно поддерживать правильную осанку во время ходьбы, сидя и стоя. Спина прямая, а позвоночник — без напряжения. Также необходимо, чтобы вес тела был в норме. А ещё, полезны регулярные тренировки, такие как плавание, ходьба или йога. Вот ряд рекомендаций, которые помогут сохранить спину здоровой:

  • Регулярные перерывы при сидении. Тем, кто много сидит, желательны перерывы каждый час (прогуляться или сделать растяжку).
  • Правильная поддержка спины при сидении. Выбирайте стулья с поддержкой поясницы или купите подушку.
  • Отсутствие многочасового стояния. Если приходится стоять, распределяйте вес тела равномерно на обе ноги и делайте перерывы.
  • Ежедневные упражнения на растяжку дома и в спортзале. Это снизит риск повреждений.

И, конечно, не обойтись без правильного питания (минимум мучного, жирного и сладкого). В ежедневном рационе должен быть кальций и витамин D.

Вопрос-ответ
Какие упражнения считаются самыми эффективными для здоровой спины?
Существует несколько упражнений, которые считаются особенно полезными для здоровья спины. Одним из них является "кот" или "кошка", которое выполняется на четвереньках. При этом упражнении нужно поочередно выпрямлять и сгибать спину, образуя своеобразную дугу. Второе эффективное упражнение - "прессование плечами". Стоит сесть прямо на стул, сложить руки на груди и медленно поднять плечи к ушам, затем опустить их. Третье упражнение - "наклоны и повороты". Стоит поочередно наклоняться вперед, назад и в стороны, делая медленные повороты туловищем.
Как упражнения для здоровой спины могут быть полезными?
Упражнения для здоровой спины имеют несколько преимуществ. Они помогают укрепить мышцы спины и корсет, что в свою очередь способствует правильному положению позвоночника и уменьшает риск появления боли и дискомфорта. Регулярные упражнения также способствуют улучшению гибкости спины и общей подвижности. Они могут помочь снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах спины, что способствует их расслаблению. Кроме того, правильно выбранные упражнения могут снизить риск развития различных заболеваний позвоночника, таких как сколиоз или грыжа межпозвоночного диска.
Какие еще упражнения можно включить в программу для здоровой спины?
Помимо упражнений, описанных ранее, существует множество других вариантов упражнений, которые можно включить в программу для здоровой спины. Например, упражнение "мостик" - ляжте на спину, согните колени, поставьте ноги на полу и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Еще одно полезное упражнение - "вертлюжки". Сядьте на стул, согните руки в локтях и поместите их на плечи. Поворачивайте туловище вправо и влево. Также стоит обратить внимание на упражнение "поза младенца", которое выполняется лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди. Возможности для вариации и комбинации упражнений для здоровой спины огромны, и их выбор зависит от индивидуальных потребностей и физического состояния каждого человека.
Комплекс упражнений "Здоровая спина"