Обновлено 30.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как правильно «сушиться» мужчинам?


С приходом жаркой погоды, которая подразумевает пляжный досуг и открытую одежду, растет спрос на стройную рельефную мускулатуру. Особенно актуальной становится сушка тела для мужчин.

Однако для того, чтобы стать обладателем красивой фигуры, недостаточно принимать спортивное питание или придерживаться диеты. Без напряженных тренировок в спортзале здесь все равно не обойтись.

Основы сжигания жиров

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

  • Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
  • Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным отличием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Пример жиросжигающей недели

Интенсивность тренировок можно повысить с помощью выполнения суперсетов, в которых чередуются несколько базовых упражнений без перерыва. При этом сжигание жира в домашних условиях будет происходить намного эффективнее.

Хорошая диета не должна обходиться без усиленной тренировки по сжиганию жира. Она предназначена на 4 занятия в неделю. Можно по-разному комбинировать группы мышц, которые будем задействовать, но каждой из них необходимо давать 2 дня на передышку и восстановление.

Для лучшей проработки мышечных групп упражнения разделены таким образом, что в них есть одно, которое выполняется со снарядом, штангой или гантелями, а другое – только под воздействием собственного веса.

Итак, рассмотрим пример 4-х дневных тренировок, с которыми хорошо совместима пищевая диета:

  • День 1-й. Прорабатываем трицепс и грудные мышцы. Для этого нам понадобятся отжимания и жим штанги из положения «лежа», а также подтягивания и разведение гантелей в стороны.
  • День 2-й. Для тренировок ног. Делаем выпады и приседаем со штангой. Для усиления эффекта подойдут приседания с выпрыгиванием, а также так называемая «мертвая тяга».
  • День 3-й. Выходной.
  • День 4-й. Трапециевидные мышцы и плечи. Делаем жим штанги из положения «сидя». Ходим на руках, делаем боковую планку.
  • День 5-й. Прорабатываем в домашних условиях мышцы бицепса и спины. Для этого на помощь нам придут подтягивания на турнике и румынская становая тяга. Делаем тягу к подбородку и тягу горизонтального блока.

Как сочетать физическую нагрузку и диету?

Два оставшихся дня недели также станут выходными. Любое меню для сушки тела можно с успехом дополнить регулярными пробежками на беговой дорожке. В таких занятиях можно варьировать разнообразными факторами, такими, как скорость бега и его длительность, сочетание с приемом изотоников и прочее.

На сегодняшний день установлено, что лучшим способом для похудения и подсушивания тела будет комбинация комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Аэробная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем силовые нагрузки такой же продолжительности. Зато в период отдыха после силовых тренировок в организме увеличивается уровень метаболизма.

При выполнении аэробных нагрузок, сжигание жиров будет происходить только в период выполнения упражнений, а с их окончанием этот процесс приостанавливается. Главное отличие силовых базовых упражнений – это то, что сушка тела будет продолжаться еще в течение 6-ти часов после окончания самих занятий. По этой причине, тренировку лучше начинать с силовых нагрузок, а потом переходить к аэробным.

Если же вы начнете с кардионагрузок, то на выполнение базовых упражнений попросту не останется сил и энергии. Так происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является основным нашим энергетическим топливом. Расходуя глюкозу и гликоген в течение силовых занятий, вы получаете возможность жиросжигания буквально в первых минут аэробных нагрузок. Таким образом и происходит полноценная сушка тела для мужчин во время тренировки.

Как правильно питаться?

Теперь о том, что касается меню питания, и какова должна быть диета спортсмена во время просушки. Прежде всего, он должен ограничивать количество поступающих калорий, в отличие от ситуации с набором массы.

Соблюдайте следующие немаловажные моменты:

  • употребление большого количества белков. Поскольку все жиросжигающие программы не обходятся без потери мышечной массы, то поддержание на минимальном уровне протеина позволит сохранять их на прежнем уровне;
  • частое и дробное питание служит залогом ускорения обмена веществ в организме при диете. Чем более частыми будут приемы пищи, тем больше шансов подсушиться вы имеете. Однако речь должна идти о здоровой и правильной еде;
  • нужно свести к минимуму прием организмом не только жиров, но и углеводов. Это является одним из главных принципов правильной сушки.

Примерное меню питания для мужчин, желающих подсушиться:

  • по 200 грамм картофеля и курицы, помидор и листик капусты;
  • банан и пару мандаринов, 200-250 грамм нежирного творога;
  • 100 грамм молодой говядины, 5-6 вареных белков, 150 грамм вареного картофеля;
  • 200 грамм нежирной отварной (тушеной) рыбы, несколько листьев салата и пару помидоров, столовая ложка масла (лучше оливкового);
  • включайте дополнительно в такое меню побольше натуральных соков.
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector