Обновлено 27.07.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Упражнения для восстановления пресса и подтяжки живота после родов


Большинство женщин, так или иначе, задаются вопросом, как восстановить физическую форму, утраченную в период беременности. Несмотря на то, что женский организм славится свойствами быстрого восстановления, многих интересует, когда можно качать пресс после родов.

Такие проблемные участки тела, как центр живота, требуют определенных усилий для возвращения их в прежнее состояние. Хотя организм каждой женщины по-своему индивидуален, попробуем разобраться в том, через какой промежуток времени следует начинать физическую активность и насколько это целесообразно.

В каких случаях нужны нагрузки?

Самой главной проблемой в послеродовой период является диастаз – этим термином именуют расхождение мышц, расположенных в центре живота. Поскольку у многих женщин эти мышцы не могут сойтись самостоятельно, им помогут физические нагрузки, в частности, необходимость крутить обруч.

Американскими специалистами даже был разработан специальный комплекс упражнений по ликвидации обвисшего живота, который, впрочем, рекомендуется начинать не ранее, чем через 1,5 месяца после рождения ребенка. Следует учесть, что это подходит для тех случаев, когда роды не сопровождались осложнениями. После кесаревого сечения этот срок нужно увеличить вдвое.

Убедиться в том, что необходимо начинать упражнения, довольно несложно, и для этого существует алгоритм из нескольких действий:

  •  лягте на спину, подогнув ноги в коленях и сделав упор в пол стопами;
  • приподнимите голову и последовательно нащупайте пальцами центральную область собственного живота;
  • если во время прощупывания вы наблюдаете ложбинку, расположенную посреди двух смежных прямых мышц, значит, вам таки необходимо поработать над прессом.

Подборка упражнений для твердого пресса

Крутить обруч снова становится популярным, однако, чтобы не навредить себе и добиться действительно стройной талии, необходимо учитывать ряд рекомендаций.

Итак, чтобы добиться подтянутого живота, придется осуществлять следующие упражнения, которые приведены ниже.

«Цикл сокращений»

Сядьте на пол, скрестив свои ноги, и обопритесь прямой спиной в данном положении на твердую поверхность, например, плотную подушку. Расположите плечи на одном и том же уровне, что и таз. Одна рука кладется под бедро, а вторая — чуть ниже пупка. Вообразив себя лифтом, добиваемся того, чтобы мышцы на вдохе опускались как бы на нижний уровень, а во время выдоха поднимались вверх.

Плечи обязательно сохраняем прямыми. После этого поднимаем мышцы еще выше, представив себе уровень на 2 этажа выше от прежнего. В данном положении максимально напрягаем мышцы пресса и опускаемся, после чего начинаем все сначала.

«Растяжение поясницы»

Лягте на спину, одновременно вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. В это же время ноги следует согнуть в коленях и добиться плотного прикасания пяток к полу. Старайтесь полностью вобрать в себя живот и опускайте на бок колени, не оторвав ступней от пола.

Голову в это время разворачивайте в сторону, обратную повороту ног. Нужно задержаться в этом положении и сосчитать до 50. Сохраняя напряжение в мышцах живота, разворачиваем голову и ноги в противоположные стороны.

В положении стоя

Выполняем сокращения, подобные тем, что в 1-м упражнении, но уже в положении стоя. Для этого занимаем положение стоя прямо, чуть подогнув ноги в коленях. Руки размещаем на несколько сантиметров поверх коленей и переносим свой вес на них. Подаем ягодицы назад таким способом, чтобы сформировалась прямая линия вместе со спиной и шеей.

Само упражнение состоит в том, чтобы во время выдоха по максимуму вбирать в себя живот. При этом бедра старайтесь подавать немного вперед. В конечном положении после выдоха задержаться на несколько секунд. Медленно отводим ягодицы снова назад, до образования прямой линии. Упражнение проделать от 10 до 12 раз.

Как правильно работать с обручем?

Когда новоиспеченные мамы задаются вопросом, через сколько недель можно начинать крутить обруч, то ответом будет срок, равный примерно 2-м месяцам или от 8 до 10 недель. Для того, чтобы тело смогло удерживать обруч, следует хотя бы частично укрепить мышечный корсет. Не менее важно подойти к выбору обруча, который вы собираетесь крутить.

Сегодня все больше популярны утяжеленные снаряды, которые труднее разогнать, однако в дальнейшем легче удерживать на талии за счет инерции. Но такой обруч может причинить микротравмы неподготовленному позвоночнику. Поэтому мы рекомендуем начинать с более легких изделий, постепенно увеличивая их вес.

Обруч – это замечательное средство не только накачать пресс, но и средство кардионагрузки. Прежде, чем приступать к тренировке, позаботьтесь о просторном помещении. Для того, чтобы крутить обруч было веселее, подготовьте себе подборку любимой музыки.

После того, как вы встали в удобном для себя месте, возьмите свой обруч или хулахуп так, чтобы оказаться в его центре. Ноги желательно разместить на ширине плеч, либо же одну ногу вынести слегка вперед.

Для того, чтобы раскрутить обруч, крутаните его руками в одну из сторон и в том же направлении совершайте бедрами колебательные движения. Их можно создавать и усиливать, просто перенося собственный вес с ноги на ногу. Для синхронного развития групп мышц периодически меняйте направления вращения. Это позволяет качать мышцы пресса, улучшать кровообращение, поднимать тонус организма в целом.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector