Как выбрать оптимальные источники белка для спортсменов
Белок играет важнейшую роль в восстановлении и росте мышц. Выбор подходящих источников может значительно помочь в достижении спортивных целей.
Продукт
Белок (г)
Совет по употреблению
Куриная грудка
31 г на 100 г
Идеальна для обеда с овощами на гриле.
Творог
11 г на 100 г
Отлично подходит для вечернего перекуса с орехами или фруктами.
Яйца
13 г на 100 г
Варите или готовьте омлеты для завтрака.
Говядина
26 г на 100 г
Подходит для основного приема пищи, жареная или тушеная.
Рыба (лосось)
25 г на 100 г
Запекайте с травами для легкого ужина.
Сколько белка необходимо для различных видов спорта
Количество белка, которое вам требуется, зависит от спорта и уровня физической активности. Правильный расчет поможет в поддержании и наращивании мышечной массы.
Вид спорта
Рекомендованное потребление белка (г/кг)
Рекомендации
Бодибилдинг
1.6 — 2.2
Увеличьте потребление во время интенсивных тренировок.
Бег
1.2 — 1.6
Старайтесь включать белок в каждый прием пищи.
Футбол
1.4 — 1.7
Принимайте белок в течение 30 минут после игры.
Плавание
1.5 — 1.8
Не забудьте про протеиновый напиток после тренировки.
Время и распределение приема белка для максимальной эффективности
Не только количество, но и время приема белка влияет на его усвоение. Следуйте этим простым рекомендациям для достижения лучшего результата.
Время
Стратегия
Преимущества
Утро
Завтрак с высоким содержанием белка
Стабилизирует уровень сахара в крови.
Перед тренировкой
Легкий белковый перекус
Повышает энергетическую выносливость.
После тренировки
Протеиновый коктейль
Ускоряет восстановление мышц.
Вечер
Белковый ужин
Поддерживает метаболизм и мышечный рост.
Альтернативные источники белка для вегетарианцев и веганов
Если вы придерживаетесь растительной диеты, это не значит, что вам придется уменьшать потребление белка. Растительные источники способны полностью удовлетворить ваши потребности.
Продукт
Белок (г)
Совет по употреблению
Киноа
4 г на 100 г
Сочетайте с овощами для сытного гарнира.
Чечевица
9 г на 100 г
Идеальна для супов и рагу.
Тофу
8 г на 100 г
Используйте в жарком или салатах.
Орешки и семена
Варьируется
Добавляйте в каши или ешьте как перекус.
Нут
19 г на 100 г
Идеален для хумуса или салатов.
Успей купить по выгодной цене. Повышение цен с 1 июля
