БЖУ: как рассчитать норму для клиента с целью похудения/набора массы.

Зачем нужен баланс БЖУ?

Макронутриенты — это основа питания. Если не учитывать их соотношение, даже при правильном количестве калорий результата можно не увидеть. Белки, жиры и углеводы выполняют разные задачи, и все они важны для здоровья и прогресса. Узнайте больше об основах в нашем курсе «Как правильно питаться».

Роль каждого макронутриента:

Белки — главный строитель мышц и восстанавливающий элемент.
Жиры — поддерживают гормональный фон и снабжают энергией в долгосрочной перспективе.
Углеводы — основной источник энергии для тренировок и мозговой деятельности.

Вот подробная таблица с функциями каждого макронутриента:

Макронутриент	Основные функции	Ключевые источники
Белки (Протеины)	Строительство и восстановление мышечной ткани; участие в создании ферментов и гормонов; поддержка иммунитета.	Мясо (курица, говядина), рыба, яйца, творог, бобовые, орехи, протеиновые добавки.
Жиры (Липиды)	Источник энергии (особенно при низкоинтенсивных нагрузках); поддержание гормонального баланса; усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K); защита внутренних органов.	Растительные масла (оливковое, авокадо), орехи, семена, жирная рыба (лосось), авокадо, яичный желток.
Углеводы	Основной и наиболее быстрый источник энергии для организма, особенно для мозга и интенсивных тренировок; запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.	Крупы (овсянка, гречка, рис), цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.

Шаг 1. Считаем базовую потребность в калориях

Для начала определим, сколько калорий клиенту нужно в состоянии покоя, учитывая возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Один из удобных способов — формула Миффлина-Сан Жеора:

Пол	Формула
Мужчины	10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Женщины	10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161

Далее умножаем результат на коэффициент активности, соответствующий уровню жизни и тренировок клиента:

Малоподвижный образ жизни — 1.2
Легкие нагрузки 1-3 раза в неделю — 1.375
Средняя активность 3-5 тренировок — 1.55
Высокая активность 6-7 раз в неделю — 1.725
Очень интенсивный режим — 1.9

Подробные коэффициенты активности для расчета суточной потребности в калориях:

Уровень активности	Описание	Коэффициент активности
Минимальный (Сидячий)	Отсутствие физических нагрузок, работа за столом.	1.2
Низкий (Легкие нагрузки)	Легкие тренировки 1-3 раза в неделю (например, прогулки, легкие домашние тренировки).	1.375
Средний (Умеренные нагрузки)	Тренировки 3-5 раз в неделю (например, умеренный фитнес, тренажерный зал, активные виды отдыха).	1.55
Высокий (Интенсивные нагрузки)	Ежедневные или очень интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю (например, силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, активные спортивные секции).	1.725
Очень высокий (Экстремальные нагрузки)	Ежедневные интенсивные тренировки, профессиональный спорт, тяжелый физический труд (например, спортсмены-бодибилдеры, марафонцы, строители).	1.9

Шаг 2. Настраиваем калорийность под цель клиента

Цель	Изменение калорийности
Похудение	Уменьшаем на 15-20% от поддерживающей калорийности. Создаем дефицит.
Набор массы	Увеличиваем на 10-15% от поддерживающей калорийности. Создаем профицит.

Шаг 3. Определяем нормы БЖУ

Теперь нужно разбить полученную калорийность на белки, жиры и углеводы. Вот практичные ориентиры:

Макронутриент	Похудение (г на кг веса)	Набор массы (г на кг веса)
Белки	1.8 – 2.2	2.0 – 2.5
Жиры	0.8 – 1.0	0.8 – 1.2
Углеводы	Оставшиеся калории после белков и жиров	Оставшиеся калории после белков и жиров

Пример на практике

Клиент весит 80 кг, хочет похудеть, суточная калорийность после корректировки — 1800 ккал.

Белки: 80 × 2 г = 160 г → 160 × 4 = 640 ккал
Жиры: 80 × 0.9 г = 72 г → 72 × 9 = 648 ккал
Углеводы: 1800 — (640 + 648) = 512 ккал → 512 / 4 = 128 г

Для более глубокого изучения темы и точных расчетов в спорте пройдите наш курс по спортивной нутрициологии.

Макронутриент	Калорийность на 1 грамм
Белки	4 ккал
Жиры	9 ккал
Углеводы	4 ккал

Тонкости и нюансы, которые должен знать каждый эксперт

Как опытный тренер, я могу сказать, что формулы — это лишь отправная точка. Реальная работа начинается, когда вы начинаете учитывать индивидуальные особенности и уметь «читать» организм клиента. Вот мои личные наблюдения и советы:

Аспект	Нюанс	Рекомендации от эксперта
Индивидуальная реакция	Не все клиенты одинаково реагируют на стандартные рекомендации по БЖУ. Метаболизм, гормональный фон, генетика — всё имеет значение.	Начните с базовых расчетов, но будьте готовы корректировать цифры каждую неделю, основываясь на прогрессе клиента (измерения, вес, самочувствие). Это всегда эксперимент!
Источники макронутриентов	Важно не только количество, но и качество. Белок из куриной грудки и из колбасы — не одно и то же. Углеводы из гречки и из конфет тоже.	Всегда акцентируйте внимание на цельных, необработанных продуктах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам и полноценным белкам. Расскажите клиенту о «пустых» калориях.
Распределение БЖУ в течение дня	Время приема пищи и соотношение макронутриентов в каждом приеме могут влиять на энергию и насыщение.	Белок должен быть в каждом приеме пищи для равномерной подпитки мышц. Углеводы — до и после тренировки для энергии и восстановления. Жиры — равномерно, избегая их избытка непосредственно перед или после тренировки.
Роль клетчатки	Клетчатка — это углевод, который не усваивается, но играет огромную роль в пищеварении, насыщении и контроле уровня сахара в крови.	Всегда включайте в рацион достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Рекомендуйте 25-35 граммов клетчатки в день. Это помогает худеть и чувствовать себя сытым.
Гидратация	Вода не является макронутриентом, но без нее все метаболические процессы замедляются.	Напоминайте клиентам о достаточном питьевом режиме (30-40 мл на кг веса). Иногда «голод» — это просто жажда.
Психологический аспект и стресс	Строгие ограничения и постоянный подсчет могут вызывать стресс, который, в свою очередь, мешает прогрессу.	Учите клиента принципам гибкого подхода. Разрешайте небольшие «отступления» (читмилы) раз в неделю, чтобы избежать срывов. Следите за его эмоциональным состоянием.
Мониторинг прогресса	Вес на весах — не единственный показатель. Измерения объемов, фотографии, уровень энергии и самочувствие дают более полную картину.	Ведите дневник прогресса клиента, отслеживайте не только вес, но и обхваты, процент жира (если возможно), а также его субъективные ощущения. Корректируйте план каждые 2-4 недели.
Фазы цикла у женщин	Гормональные колебания у женщин влияют на метаболизм и аппетит. Чтобы понимать, как гормоны влияют на тренировки и питание, полезно изучить эту тему глубже. Например, на семинаре «Гормоны в спорте».	В лютеиновую фазу (после овуляции) может увеличиваться потребность в углеводах и калориях, а также снижаться чувствительность к инсулину. Будьте готовы к изменениям аппетита и самочувствия у клиенток.
Добавки	Некоторые добавки могут помочь достичь целей, но они не заменят полноценное питание.	Если клиент хочет использовать добавки (протеин, креатин, Омега-3), убедитесь, что они действительно необходимы и объясните, как они вписываются в общую стратегию питания.
«Чистые» и «грязные» углеводы/жиры	Не все углеводы и жиры одинаково полезны. Фастфуд и сладости дают «быструю» энергию, но мало пользы.	Учите клиентов различать источники макронутриентов. Объясняйте, что цельные продукты предпочтительнее для здоровья и долгосрочного прогресса.