Сегодня хочу поделиться с вами простым и понятным руководством, как составить эффективный план питания для вашего клиента. Это поможет ему достичь цели — будь то похудение, набор мышечной массы или просто улучшение здоровья.
Перед тем как что-то советовать, нужно стать настоящим «детективом». Чем больше вы знаете, тем точнее будет ваш план. Я использую для этого подробную анкету.
| Категория вопроса | Конкретный вопрос клиенту | Почему этот вопрос важен (мой комментарий) |
|---|---|---|
| Цели и ожидания | «Чего именно вы хотите достичь? Опишите свой идеальный результат максимально подробно.» | Цель «похудеть» слишком размыта. Нам нужно понять: -5 кг, влезть в платье, улучшить самочувствие? |
| История диет | «Какие диеты или системы питания вы пробовали раньше? Что сработало, а что нет и почему?» | Это помогает понять, какие методы вызывают у клиента негатив и каких ошибок стоит избегать. |
| Типичный рацион | «Опишите, пожалуйста, ваш обычный день в плане еды: завтрак, обед, ужин, все перекусы и напитки.» | Это самая честная картина текущих привычек. Здесь мы ищем, что можно улучшить в первую очередь. |
| Пищевые предпочтения | «Назовите 5 ваших любимых продуктов и 5 тех, что вы терпеть не можете.» | План питания должен быть вкусным, иначе клиент его бросит. Мы должны строить рацион на любимых продуктах. |
| Образ жизни и активность | «Кем вы работаете? Сколько шагов в день проходите? Как часто тренируетесь?» | Это нужно для точного расчета калорий. Офисный работник и курьер тратят разное количество энергии. |
| Режим дня и сон | «Во сколько вы обычно ложитесь спать и просыпаетесь? Как оцениваете качество сна?» | Недосып повышает уровень гормона голода (грелина). Без нормального сна худеть крайне сложно. |
| Медицинские ограничения | «Есть ли у вас диагностированные заболевания (диабет, проблемы с ЖКТ, щитовидкой), аллергии?» | Это зона ответственности врача, но мы обязаны это знать, чтобы не навредить. При сомнениях — отправляем к доктору. |
| Время на готовку | «Сколько времени в день вы готовы тратить на приготовление еды?» | Бессмысленно давать сложные рецепты человеку, который приходит домой в 9 вечера. План должен быть реалистичным. |
| «Слабые» моменты | «В какое время дня или в каких ситуациях вас больше всего тянет на сладкое/вредное?» | Это помогает выявить триггеры (стресс, усталость) и заранее продумать полезную альтернативу. |
| Потребление воды | «Сколько чистой воды вы выпиваете в день? Как насчет чая, кофе, соков?» | Часто жажда маскируется под голод. Плюс, вода важна для метаболизма. |
Чтобы понять, сколько энергии нужно клиенту, считаем его базовый обмен веществ. Я обычно пользуюсь формулой Миффлина — Сан Жеора, она точнее, чем другие:
| Для мужчин | Для женщин |
|---|---|
| 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст + 5 | 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст — 161 |
Дальше умножаем на коэффициент активности:
Чтобы подстроиться под цель:
Теперь определяем, сколько нужно белков, жиров и углеводов. Вот примерные нормы, которые хорошо работают на практике:
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 1.8-2.2 г на кг веса | 20-30% от калорий | Остальное |
| Набор массы | 2.0-2.5 г на кг веса | 25-30% от калорий | Остальное |
| Поддержание | 1.6-2.0 г на кг веса | 20-30% от калорий | Остальное |
Здесь важно учитывать, что клиент любит и к чему привык, чтобы питание было комфортным и долгосрочным. Я предлагаю клиентам не строгие меню, а «конструктор», из которого они могут собирать свой рацион.
| Прием пищи | Источники белка | Источники сложных углеводов | Источники полезных жиров | Овощи и клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Яйца (омлет, глазунья), творог 5-9%, греческий йогурт, протеиновый коктейль. | Овсянка долгой варки, гречка, цельнозерновой хлеб. | Орехи, семена чиа/льна, авокадо, ореховая паста. | Ягоды, шпинат, помидоры. |
| Обед | Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба (треска, минтай). | Бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов, батат. | Оливковое масло для заправки салата, авокадо. | Большая порция салата из свежих овощей (огурцы, перец, зелень). |
| Ужин | Белая рыба (сибас, дорадо), морепродукты, тофу, творог. | Овощное рагу, запеченные овощи, небольшая порция гречки. | Печень трески, жирная рыба (лосось), оливки. | Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль (тушеные или на пару). |
| Перекус (1-2 раза) | Греческий йогурт, творог, протеиновый батончик (с хорошим составом), горсть миндаля, вареное яйцо. | Фрукт (яблоко, грейпфрут), цельнозерновые хлебцы. | Орехи, семена. | Морковные палочки, стебли сельдерея, огурец. |
План питания — это не догма. Обязательно нужно наблюдать за прогрессом и быть готовым к трудностям. Самые частые проблемы связаны не с едой, а с психологией.
| Распространенная ошибка клиента | В чем корень проблемы (психология) | Как я помогаю это исправить (стратегия тренера) |
|---|---|---|
| Мышление «Всё или ничего» | Съел один кусок торта и считает, что весь день/неделя «потеряны», после чего срывается окончательно. | Объясняю, что один прием пищи не решает ничего. Важен общий баланс. «Это не срыв, а просто опыт. Возвращаемся к плану со следующего приема пищи». |
| Награда едой за тренировку | «Я так хорошо позанимался, теперь могу съесть пиццу». Психологическая связка «усилие-вознаграждение». | Предлагаю найти другие способы вознаграждения: массаж, поход в кино, покупка новой спортивной формы. Смещаем фокус с еды. |
| Пропуск приемов пищи | Пытается «сэкономить» калории, что приводит к дикому голоду и вечернему перееданию. | Объясняю важность регулярного питания для контроля аппетита и метаболизма. Предлагаю простые и быстрые варианты перекусов. |
| Боязнь углеводов или жиров | Начитался мифов в интернете и демонизирует целые группы нутриентов. | Спокойно объясняю роль каждого макронутриента в организме. Показываю разницу между «быстрыми» и «медленными» углеводами, вредными и полезными жирами. |
| Слишком частые взвешивания | Ежедневные колебания веса (из-за воды, соли) вызывают панику или ложную эйфорию. | Договариваемся о контрольном взвешивании 1 раз в неделю, утром, натощак. Фокусируемся на замерах объемов и самочувствии. |
| Недооценка «жидких калорий» | Пьет латте с сиропом, соки, газировку, не считая это «едой». | Прошу записывать в дневник питания абсолютно все, включая напитки. Показываю, сколько сахара и калорий в них скрыто. |
| «Заедание» стресса и усталости | Еда — самый быстрый и доступный способ получить удовольствие и успокоение. | Вместе составляем список альтернативных способов борьбы со стрессом: прогулка, ванна, музыка, разговор с другом, дыхательные упражнения. |
| Отсутствие планирования | Приходит голодный домой, а в холодильнике пусто. В итоге заказывает пиццу. | Учимся планировать меню на 2-3 дня вперед и делать закупки. Готовить простые заготовки (отварить гречку, запечь курицу). |
| Срывы на выходных | Всю неделю держится, а в выходные «отрывается», сводя на нет весь дефицит калорий. | Разрешаем запланированный «читмил» (один прием пищи), а не «читдэй». Это помогает психологически и не вредит процессу. |
Составлять план питания — это несложно, если следовать простым шагам и внимательно слушать клиента. Помните, что главное — это индивидуальный подход и постоянная поддержка. Удачи вам и вашим клиентам!
Фигня 
Пойдет 
Класс 
