Наш организм на 60-70% состоит из воды. Во время физической активности мы теряем воду через пот, дыхание и даже через кожу. Недостаток жидкости приводит к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия и увеличению риска травм. Вот почему правильный водный баланс — это фундамент для успешных занятий спортом. Подробно о том, как грамотно организовать питьевой режим до, во время и после тренировок, рассказывается в курсе «Гидратация для тренеров и спортсменов».
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и важные минералы (электролиты), которые необходимо восполнять. Если вам интересна глубинная проработка темы, включая электролиты, метаболизм и состав тела, рекомендую курс по спортивной нутрициологии.
| Электролит | Его роль в организме | Как восполнить |
|---|---|---|
| Натрий | Поддерживает баланс жидкости, важен для работы мышц и нервов. | Изотонические напитки, подсоленная пища, минеральная вода. |
| Калий | Регулирует сердцебиение, предотвращает мышечные спазмы. | Бананы, курага, картофель, авокадо. |
| Магний | Участвует в производстве энергии и сокращении мышц. | Орехи, семена, цельнозерновые продукты, зелёные овощи. |
| Продукт | Содержание воды и ключевые электролиты | Мой совет по употреблению |
|---|---|---|
| Огурец | ~96% воды, калий | Идеально в салатах или просто так в жаркий день. Освежает и увлажняет. |
| Арбуз | ~92% воды, калий, магний, ликопин | Лучший летний десерт после тренировки. Восстанавливает и силы, и жидкость. |
| Сельдерей | ~95% воды, натрий, калий | Хрустящий перекус. Его природный натрий помогает удерживать воду в клетках. |
| Томаты | ~94% воды, калий, антиоксиданты | Хороши в любом виде: в салате, в виде сока (без сахара!). |
| Клубника | ~91% воды, калий, витамин С | Отличная добавка к творогу или йогурту. Вкусно и полезно. |
| Кокосовая вода | ~95% воды, калий, натрий, магний | Природный изотоник. Отлично подходит после интенсивных кардио-тренировок. |
| Цитрусовые (апельсин, грейпфрут) | ~88% воды, калий, витамин С | Съешьте апельсин целиком, а не только сок, чтобы получить еще и клетчатку. |
| Шпинат | ~91% воды, калий, магний, железо | Добавляйте в смузи или салаты. Это настоящий кладезь минералов. |
| Натуральный йогурт / Кефир | ~85-88% воды, калий, натрий, кальций | Увлажняет и одновременно дает порцию белка и пробиотиков. |
| Костный бульон | Высокое содержание воды, натрий, магний, коллаген | Отлично согревает и восстанавливает после силовой тренировки, полезен для суставов. Особенно актуален после занятий пилатесом или функциональным тренингом. |
| Дыня Канталупа | ~90% воды, очень много калия | Прекрасный источник калия, который часто теряется с потом. |
Общая рекомендация — около 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела в день. Но для спортсменов и активных людей это число немного увеличивается, особенно в периоды интенсивных тренировок и жары. Если вы хотите не просто соблюдать нормы, а грамотно выстраивать питьевой режим с учётом активности — этот курс для фитнес-инструкторов поможет вам сделать это правильно. Также важно уметь распознавать и предупреждать симптомы обезвоживания — особенно во время жары и высокой нагрузки. В этом поможет семинар по первой доврачебной помощи.
| Уровень активности | Количество воды в день | Советы |
|---|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 30 мл на кг веса | Пейте равномерно в течение дня |
| Умеренная (тренировки 3-4 раза в неделю) | 35-40 мл на кг веса | Дополняйте питье водой до и после тренировок |
| Высокая (ежедневные интенсивные тренировки) | 40-50 мл на кг веса | Обязательно пейте до, во время и после занятий |
Если вы работаете с клиентами и хотите понимать, как поддерживать их водно-солевой баланс в разных условиях — приходите в профессиональную школу StartFIT по теме гидратации и метаболизма.
Фигня 
Пойдет 
Класс 
