Сайклинг: что такое сайкл-тренировки, польза, рекомендации новичкам

Цель занятий — получить заряд энергии, необходимый для здорового образа жизни, обеспечить выносливость сердца и построить стройную фигуру без излишков жировой массы.

Сайклинг проводится в формате групповой тренировки и подходит не каждому, ведь организм подвергается мощной нагрузке. Давайте узнаем подробнее, кому подходят указанный вид тренировок, как они проводятся и какие требования необходимы для получения результатов.

История сайклинга насчитывает полвека. Его придумал американский велосипедист Джон Голдберг. Официальным же автором методики фитнеса, в котором занятия проводятся на велотренажерах под музыкальное оформление, считается тренер из Новой Зеландии Фил Миллс, чтивший своего отца, тоже спортсмена — Леса Миллса. Поэтому комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок называется Les Mills.

Второе дыхание сайклинг получил в начале XXI века. В 2006 году в Нью-Йорке открылась студия SoulCycle, которая уже через три года имела 99 филиалов в англосаксонском мире (США, Британия, Канада, Австралия). Создатели сети Джули Райс и Элизабет Катлер считают, что им удалось совместить сразу три параметра — оздоровление, занимательность и коллективизм.

Занимающиеся используют необычный компактный велотренажер, называемый сайклом. Особенность сайкла:

• позволяет регулировать нагрузку, имитируя езду на асфальте, песке, вязкой почве и других типах грунта и по пересеченной местности;
• имеет облегченную конструкцию и не требует подключения к электросети;
• оборудован спортивным сиденьем, многопозиционным рулем и двойными педалями, позволяет использовать обычную и специальную обувь.

Отметим, что и одежда для сайклинга тоже необычна. Экипировка защищает паховую и ягодичную зоны от трения, потому что спортсмен выполняет упражнения в сидячем и стоячем положениях. Базовый комплект одежды включает спортивную обувь для педалей, шорты или лосины, майку или футболку. Прочный материал экипировки должен «дышать», удобно сидеть и не создавать дискомфорта, ведь на занятиях много двигаются и крутят ногами педали.

Подход SoulCycle

Создатели сети SoulCycle также изменили схему оплаты. Вместо абонемента, когда тренажерный зал оплачивается на длительное время и часто не посещается, Джули и Элизабет установили плату за каждую тренировку. Это дисциплинирует клиента, потому что время занятий установлено заранее и требует предоплаты. С другой стороны, это помогает клиенту сэкономить, если он по личным причинам пропускает тренировку и не сделал предоплату. Но если заплатил, деньги за пропуск не возвращают, что побуждает заниматься регулярно.

Подход SoulCycle включал и развитие методики занятий. Во главу угла ставится музыкальный ритм, заставляющий спортсмена регулировать нагрузку в зависимости от музыкального трека. Например, хип-хоп диктует движения в среднем или медленном ритме на большом сопротивлении, а рейв — быстрый темп и монотонные отжимания.

Отметим, что спортсмен прорабатывает мышцы всего тела. Например, обязателен трек для упражнений с гантелями на проработку рук и спины. Вес гантелей — от 0,5 до 4 кг.

Отметим также, что единый ритм важнее единой нагрузки. Если спортсмен не попадает в общий ритм с остальными, тренер меняет нагрузку — увеличивает, если нужно добавить, или уменьшить, чтобы крутить быстрее.

Радует и результативность тех, кто занимается по методу SoulCycle. За 45 минут сжигается от 400 до 800 кКал — в зависимости от интенсивности тренировки и нагрузки. При этом сайклинг — относительно безопасный фитнес в плане кардионагрузок.

Подход Flywheel

В десятые годы нынешнего века сайклинг продолжил развиваться. Новый тренд задала Рут Цикерман, бывший партнер создателей SoulCycle. В 2010 году Рут создала клуб-студию Flywheel, расширив информирование спортсменов. Каждый велотренажер оборудован экраном, чтобы клиент следил за прогрессом, контролируя параметры тренировки — например, отслеживал скорость вращения педалей и силу сопротивления мышц. Одновременно в студии работают большие экраны с результатами велогонщиков. Это делает занятия соревновательными. Уменьшается также роль музыки — вместо ритма нагрузка регулируется исходя не только из собственных результатов, но и из прогресса, которые показывают другие занимающиеся.

Цикерман также позволила клиенту студии тренироваться, не выходя из собственного дома. Тренажер Flywheel для домашнего использования оборудован встраиваемыми педалями, двумя утяжелителями и ручкой для регулировки крутящего момента.

По желанию клиента занятия Fly Anywhere проводятся по запросу. Это означает, что подключение к интернету приложения Flywheel гарантирует домашнее занятие в режиме онлайн — вместе с другими участниками тренировки в спортзале или в другом месте. Записанные трансляции позволяют тренироваться, когда райдеру удобно.

Отметим, что на домашнем велосипеде силовые заезды более интенсивны, а темповые заезды под музыку и методические заезды имеют различные временные промежутки. Продолжительность Fly Anywhere по запросу — 20 минут, 30 минут, 45 минут и 60 минут, а в студии сеанс обычно продолжается 45 минут.

Отметим также, что новая методика Flywheel (с англ. «маховик») меняет тип силовой тренировки. Сопротивление для активации мышц создается за счет инерции маховика, а не силы тяжести от отягощений, как в традиционной силовой тренировке. Тренировка с маховиком обеспечивает переменное сопротивление по всему диапазону движений, что облегчает изоинерциальную тренировку и эксцентрическую перегрузку.

Сайкл-аэробику считают в фитнесе энергичным видом групповых тренировок. Под музыку и голосовые команды тренера гонщик совершает упражнения, имитируя езду по пересеченной местности — регулируя темп нагрузки. Собственно, сайкл для этого и создан — прибор меняет скорости вращения педалей, уровень сопротивления и положения корпуса. В это время пульс ускоряется максимальных значений, а потом уменьшается до нормального уровня. Происходит высокоинтенсивный интервальный тренинг, что является оптимальным способом для похудения.

Причем в первом случае задействуется большее количество мышц, потому что райдер имитирует поездку на гоночном велосипеде, и спина по отношению к сайклу в наклонном положении. Напряжение чувствуется не только в ногах, но и в руках, плечах и мышцах пресса. Отметим, что при сайклинге бедра не становятся перекаченными, зато избавляются от излишков жира и целлюлита.

Также спортсмен делает упражнения в виде отжиманий и отклонений корпуса, меняет положение рук на руле, воздействуя на мышцы. То есть во время тренировки прокачивается все тело: кроме вращения педалей в нее входят упражнения на байке, в том числе блок с гантелями на проработку верхней части корпуса. За 45 минут сжигается минимум 400 килокалорий в зависимости от телосложения и нагрузки, а пульс достигает 190 ударов в минуту.

Базовые упражнения

Перечислим стандарт сайклинга, который характерен для программ SoulCycle и Flywheel:

Перечислим группы людей, которым требуются такие упражнения:

• труженики умственного труда, испытывающие недостаток двигательной активности;
• клиенты, которые мечтают избавится от лишнего веса и привести массу тела в нормальное состояние. Отметим, что в период занятий спортсмену важно еще соблюдать рекомендуемый суточный дефицит калорий;
• людям с пониженным артериальным давлением.

Назовем плюсы занятий сайклингом:

1. Повышение тонуса организма, развитие аэробной и анаэробной выносливости.
2. Воздействие кардиотренировки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, профилактика инфарктов и инсультов.
3. Укрепление мышечной системы, проработка и развитие необходимых групп мышц и суставов.
4. Улучшение коммуникативных навыков, так как тренировки проводятся в групповом формате.
5. Избавление от избыточной массы тела, так как в период суперинтенсивных нагрузках расход калорий составляет от 600 до 1200 ккал в час.
6. Повышение настроения, так как зримые результаты видны, что называется, невооруженным глазом.

Назовем, кому не рекомендуются тренировки с использованием сайкла в зале или дома. Отметим, что ограничения связаны с интенсивностью и типом занятий этим видом фитнеса. Даже опытные спортсмены обязаны соблюдать указанные правила безопасности, потому что их несоблюдение чревато опасными последствиями для жизни и здоровья.

Противопоказаниями для сайклинга являются:

• хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• травмы и повреждение нижних конечностей — например, коленных суставов.
• вирусные и другие инфекционные болезни;
• послеоперационный период.

Отметим, что беременным женщинам в начальный период после зачатия требуется соблюдать осторожность, а после 2 месяцев лучше отказаться от тренировок.

Тем, кто раньше не занимался сайклингом, но хочет похудеть, важно соблюдать следующие правила поведения:

1. Купить специальное снаряжение и одежду.
2. Отказаться от курения и регулярного приема алкогольных напитков, не принимать стимуляторы бесконтрольно.
3. Наладить режим сна и отдыха, быть готовым следовать расписанию тренировок.
4. Правильно, то есть сбалансированно, питаться — избегать переедания, не есть за два часа до начала тренировки.
5. Следить за личным прогрессом на тренировках, не гнаться за профессионалами — перегрузки чреваты травмами, вплоть до летального исхода.

Отметим, что йога, стретчинг и другие способы растяжки мышц перед интенсивными занятиями (такими, как сайклинг) нежелательно, так как приводит к перегрузкам и травмам.

Отметим также, что перед походом в фитнес-клуб необходимо проконсультироваться с врачом. Доктор вправе разрешить занятия — в зависимости от тяжести болезни и физической подготовки занимающегося райдера. Это поможет сохранить здоровье и укрепить его в будущем.

Если вы чувствуете недомогание, тренировку лучше пропустить. Если во время тренировки у вас ухудшилось самочувствие, прекратите занятие.

Берегите себя и подходите к тренировкам ответственно, выбирайте помещение и клуб для занятий только там, где работают профессионалы и имеется оборудование. Тогда все будет хорошо!