Сайклинг: что такое сайкл-тренировки, польза, рекомендации новичкам

Цель занятий сайклингом — зарядить организм энергией, необходимой для поддержания активного и здорового образа жизни, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и создать подтянутую, стройную фигуру без лишней жировой массы.

Сайкл-тренировки проходят в формате групповых сессий и требуют серьёзной физической отдачи, поэтому подходят не всем. Нагрузки здесь достаточно высокие, и важно понимать, готов ли организм к такому темпу. Давайте разберёмся подробнее: кому подходят сайкл-занятия, как они проходят и какие условия необходимо соблюдать, чтобы получить реальный результат и не навредить себе.

История сайклинга началась более полувека назад. Первым идею использовать велотренажёр в тренировочном процессе предложил американский велогонщик Джон Голдберг. Однако официальным основателем концепции фитнес-занятий на велотренажёрах под музыку считается тренер из Новой Зеландии — Фил Миллс. Он посвятил свою методику памяти отца, Леса Миллса, известного спортсмена и новатора в мире спорта. Именно в честь него был назван комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок — Les Mills, который сегодня стал синонимом качества и эффективности в фитнес-индустрии.

Вторую волну популярности сайклинг получил в начале XXI века. В 2006 году в Нью-Йорке открылась первая студия SoulCycle, и уже через три года сеть насчитывала 99 филиалов по всему англоязычному миру — в США, Великобритании, Канаде и Австралии. Основательницы проекта, Джули Райс и Элизабет Катлер, сумели объединить три важнейших компонента: оздоровление, увлекательность и командный дух. Именно благодаря этой философии сайклинг приобрёл ту форму, которую мы знаем сегодня.

В тренировках используется компактный велотренажёр, известный как сайкл. Его ключевые особенности:

• Возможность регулировать уровень нагрузки, создавая эффект езды по различным покрытиям — от гладкого асфальта до рыхлого песка и пересечённой местности;
• Лёгкая конструкция, не требующая подключения к электросети;
• Оснащение спортивным сиденьем, мультипозиционным рулём и двойными педалями, что позволяет заниматься как в обычной спортивной обуви, так и в специальной велообуви.

Одежда для сайклинга тоже имеет свои особенности. Экипировка должна защищать паховую и ягодичную зоны от трения, так как тренировки проходят как в сидячем, так и в стоячем положении. Базовый комплект включает специальную спортивную обувь для педалирования, шорты или лосины и лёгкую майку или футболку. Важно, чтобы материал формы был прочным, «дышащим» и обеспечивал полную свободу движений — в процессе тренировки вы постоянно крутите педали и активно работаете телом, поэтому комфорт имеет решающее значение.

Подход SoulCycle

Создатели SoulCycle изменили не только концепцию тренировок, но и саму модель оплаты. Вместо классических абонементов, когда зал оплачивается на месяц вперёд и нередко остаётся невостребованным, Джули Райс и Элизабет Катлер ввели оплату за каждую тренировку. Это дисциплинирует: время занятий фиксировано, а оплата производится заранее. Такой формат помогает клиентам экономить — если не оплатил, ничего не теряешь. Но если заплатил и пропустил тренировку, деньги не возвращаются — что мотивирует посещать занятия регулярно.
Методика SoulCycle делает акцент на музыкальном сопровождении: ритм музыки диктует динамику нагрузки. Например, под хип-хоп работают в среднем или медленном темпе с высоким сопротивлением, а под рейв — увеличивают частоту движений, выполняя в том числе монотонные отжимания.

Особенность в том, что прорабатываются все группы мышц. Обязательной частью тренировки являются упражнения с гантелями весом от 0,5 до 4 кг для развития силы рук и спины.

Важно отметить, что в SoulCycle акцент ставится не на одинаковую нагрузку для всех, а на единый ритм. Если кто-то не попадает в темп, тренер корректирует нагрузку: увеличивает или снижает сопротивление, чтобы синхронизировать работу в группе.

Эффективность таких занятий впечатляет: за одну сессию продолжительностью 45 минут можно сжечь от 400 до 800 кКал в зависимости от интенсивности. При этом сайклинг остаётся относительно безопасным видом кардионагрузок.

Подход Flywheel

В 2010 году сайклинг сделал очередной шаг вперёд благодаря Рут Цикерман, сооснователю SoulCycle, которая открыла свою студию — **Flywheel**. Она предложила новый уровень осознанности в тренировочном процессе: каждый велотренажёр оснастили персональными экранами, на которых клиент в реальном времени отслеживает скорость педалирования и уровень сопротивления. В студии также установлены большие экраны с результатами всех участников, что добавляет элемент соревнования.
В отличие от SoulCycle, здесь музыкальное сопровождение играет меньшую роль — нагрузка строится на основе личных показателей и прогресса других участников, что делает занятия более техническими и ориентированными на результат.

Flywheel также предложила тренироваться дома. Домашние велосипеды оборудованы встроенными педалями, двумя утяжелителями и регулируемой ручкой для настройки крутящего момента.

Для тех, кто тренируется дома, доступна программа Fly Anywhere: подключение к интернету через приложение позволяет заниматься в режиме реального времени вместе с другими участниками или использовать записи для тренировок в удобное время. Продолжительность занятий варьируется — 20, 30, 45 или 60 минут, тогда как в студии стандартная сессия длится 45 минут.

Главное отличие методики Flywheel заключается в использовании маховика для создания сопротивления. В отличие от традиционных силовых тренировок с отягощениями, здесь сопротивление меняется динамически за счёт инерции маховика. Это обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы на протяжении всего диапазона движений и способствует эффективной изоинерциальной и эксцентрической тренировке.

Сайкл-аэробика по праву считается одним из самых энергичных направлений группового фитнеса. Под ритмичную музыку и чёткие голосовые команды тренера участники выполняют упражнения, имитирующие езду по пересечённой местности, постоянно регулируя темп и уровень нагрузки. Именно для этого был создан сайкл — современный велотренажёр, позволяющий варьировать скорость вращения педалей, уровень сопротивления и положение корпуса.

В процессе тренировки пульс участника то ускоряется до высоких значений, то возвращается к норме, создавая эффект высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). Такой режим нагрузки признан одним из наиболее эффективных способов для сжигания жира и снижения веса, обеспечивая одновременно кардионагрузку и развитие мышечной выносливости.

При выполнении упражнений в наклонном положении, когда райдер имитирует поездку на гоночном велосипеде, в работу включается большее количество мышечных групп. Спина наклонена к раме сайкла, благодаря чему нагрузку получают не только ноги, но также руки, плечи и мышцы кора. Важно отметить: регулярные тренировки не приводят к перекачке бёдер — напротив, помогают избавиться от лишнего жира и снизить проявления целлюлита.

Во время тренировки используются разные техники: отжимания, отклонения корпуса назад и смена положения рук на руле, что позволяет акцентированно прорабатывать мышцы всего тела. Кроме работы ног, программа включает силовые упражнения на байке, в том числе блок с гантелями для развития силы верхней части корпуса — рук, плеч и спины.

За одну тренировку продолжительностью 45 минут можно сжечь минимум 400 килокалорий, в зависимости от телосложения и уровня интенсивности. Пульс в процессе часто достигает 190 ударов в минуту, что делает сайклинг мощной кардионагрузкой.

Базовые упражнения

Перечислю основные элементы сайклинга, характерные для программ SoulCycle и Flywheel:

Перечислю категории людей, которым особенно полезны такие тренировки:

• Специалисты умственного труда, ведущие малоподвижный образ жизни и испытывающие недостаток физической активности;
• Клиенты, стремящиеся избавиться от лишнего веса и привести массу тела в норму. При этом важно помнить: для достижения результата необходимо соблюдать суточный дефицит калорий и следить за питанием на протяжении всего тренировочного периода;
• Люди с пониженным артериальным давлением — умеренные кардионагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее самочувствие.

Перечислю ключевые плюсы занятий сайклингом:

1. Укрепление общего тонуса организма, развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
2. Стабильное кардионагружение, положительно влияющее на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что снижает риск инфарктов и инсультов.
3. Формирование и укрепление мышечного каркаса, активная проработка основных групп мышц и суставов, повышение их функциональности.
4. Развитие коммуникативных навыков и чувство команды благодаря групповому формату занятий.
5. Снижение массы тела за счёт высокой интенсивности тренировки — расход энергии может достигать от 600 до 1200 килокалорий в час.
6. Улучшение настроения и мотивации: прогресс становится заметен уже после первых недель регулярных занятий.

Важно понимать, что тренировки на сайкле подходят не всем. Ограничения связаны с высокой интенсивностью и спецификой нагрузок. Даже опытные спортсмены должны строго соблюдать правила безопасности, так как их игнорирование может привести к серьёзным последствиям для здоровья и даже жизни.

Перечислю основные противопоказания к занятиям сайклингом:

• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Гипертония;
• Варикозное расширение вен;
• Травмы и повреждения нижних конечностей, в частности коленных суставов;
• Вирусные и другие инфекционные заболевания;
• Период восстановления после операций.

Особое внимание стоит уделить беременным женщинам: в первые недели после зачатия тренировки допускаются только с осторожностью и под контролем врача. Начиная со второго месяца беременности, от занятий сайклингом лучше полностью отказаться ради безопасности матери и ребёнка.

Тем, кто только начинает заниматься сайклингом и ставит перед собой цель похудеть, важно соблюдать несколько базовых правил:

1. Приобрести специальное снаряжение и одежду — это обеспечит комфорт и безопасность во время тренировки.
2. Полностью отказаться от курения, ограничить или исключить употребление алкоголя и избегать бесконтрольного приёма стимуляторов.
3. Наладить режим сна и отдыха, строго следовать расписанию тренировок — восстановление играет ключевую роль в прогрессе.
4. Соблюдать принципы сбалансированного питания: избегать переедания и не есть минимум за два часа до начала тренировки.
5. Отслеживать личный прогресс, не ориентироваться на профессионалов — гонка за чужими результатами может привести к перегрузкам и серьёзным травмам.

Важно отметить: йога, стретчинг и другие виды растяжки непосредственно перед интенсивными тренировками, такими как сайклинг, нежелательны — они могут увеличить риск травм из-за ослабления мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет объективно оценить состояние здоровья и дать разрешение на тренировки, учитывая все особенности организма. Это обязательный шаг для сохранения вашего здоровья и эффективного достижения целей.

Если вы чувствуете недомогание — от тренировки лучше отказаться. При ухудшении самочувствия во время занятия — немедленно прекратите тренировку.

Будьте внимательны к себе: выбирайте клубы с квалифицированными тренерами и надёжным оборудованием. Подходите к тренировочному процессу ответственно — тогда сайклинг принесёт только пользу!