Гормоны в спорте: влияние физических нагрузок на организм

Гормоны – биологически активные вещества, которые синтезируется клетками желез внутренней секреции (эндокринных желез). Они попадают в кровоток, связываются с рецепторами тканей-мишеней и регулируют их физиологические функции. Вещества продуцируются в небольших количествах, но вызывают существенные изменения в работе органов.

Эндокринные железы (гландулярный аппарат):

• гипоталамус и гипофиз;
• тимус;
• эпифиз;
• поджелудочная, щитовидная и паращитовидная железы;
• надпочечники;
• яичники и яички.

Кроме того, гормоны синтезируются специальными клетками в сердце, ЖКТ, почках, слюнных железах. Они составляют диффузную эндокринную систему.

Выработка гормонов происходит под влиянием экзо- и эндогенных раздражителей. Цель – адаптация организма к изменяющимся условиям и сохранение гомеостаза (постоянства внутренней среды), необходимые для поддержания жизнедеятельности. Биологически активные вещества отвечают за метаболические процессы – водно-солевой обмен, расщепление углеводов и жиров, синтез белков, а также за:

• уровень аппетита;
• эмоциональное состояние;
• температуру тела, давление, частоту пульса;
• репродуктивные функции;
• циклы бодрствования и сна;
• рост, развитие, плановые изменения (детство, пубертат, зрелость, менопауза и так далее);
• жизненные циклы клеток;
• работу иммунитета;
• синтез других гормонов и так далее.

В теле человека продуцируется около 70 гормонов. Примеры – инсулин, тестостерон, эстрогены, тиреотропин и другие. Часто к их числу относят дофамин, серотонин и эндорфины, но они являются нейромедиаторами, то есть веществами, которые выделяются нейронами. Механизм действия нейромедиаторов и гормонов похож.

Нейромедиаторы попадают в зазор между окончаниями соседних нейронов (синаптическую щель) и возбуждают либо тормозят деятельность нервных, мышечных или эндокринных клеток. Они отвечают за психоэмоциональное состояние, ментальные функции, работу вегетативной нервной системы.

Во время физической активности в работу включаются сразу несколько ключевых систем организма: сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная и эндокринная. Уже с первых минут начинается так называемый гормональный отклик — активируются катаболические и анаболические гормоны, а также нейромедиаторы.

На начальном этапе нагрузки в кровь выбрасываются кортизол и адреналин. Эти гормоны мобилизуют силы организма, ускоряют расщепление жировых запасов и обеспечивают энергией мышцы для эффективной работы. По мере адаптации организма к нагрузке и завершения тренировки активизируются анаболические гормоны — соматотропин, тестостерон, эстрогены. Они способствуют восстановлению тканей, росту мышечной массы и укреплению костной системы.

Физическая активность запускает и мощные нейрохимические процессы: выделяются дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин. Именно благодаря этим веществам после тренировки мы чувствуем удовлетворение, радость и прилив сил. Этот природный механизм сформировался ещё в древности, когда движение напрямую обеспечивало выживание человека.

Важно помнить: слишком лёгкие или чрезмерно тяжёлые тренировки не дадут желаемого эффекта. Оптимальная продолжительность тренировки — 40–45 минут. Она должна быть разнообразной: включать упражнения в трёх плоскостях, работу с отягощением и собственным весом, чередование спринтерских отрезков и периодов отдыха. Такой подход поможет постепенно укрепить организм, увеличить выносливость и силу.

Понимание того, как физические нагрузки воздействуют на гормональный фон, помогает не только улучшить физическую форму, но и корректировать гормональные дисбалансы, снижая риск развития хронических заболеваний.

Соматотропин (гормон роста)

Соматотропин — это пептидный гормон, который синтезируется передней долей гипофиза под влиянием соматолиберина (рилизинг-гормона). В детском и подростковом возрасте он играет ключевую роль в росте, развитии организма и увеличении массы органов и тканей. После 25 лет естественная выработка соматотропина начинает снижаться.
Регулярные силовые и аэробные тренировки продолжительностью 30–40 минут стимулируют его дополнительный выброс, поддерживая организм в активном состоянии.

Во взрослом возрасте соматотропин оказывает следующие положительные эффекты:

• укрепляет сухожилия, хрящи и костную ткань;
• способствует росту и сохранению мышечной массы;
• ускоряет процессы регенерации тканей после тренировок и травм;
• помогает уменьшить жировую прослойку и улучшить композицию тела.

Кортизол

Кортизол — стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он играет ключевую роль в регуляции углеводного обмена, предотвращая опасное падение уровня сахара в крови.
Средний уровень кортизола в крови составляет около 10 мкг/дл. Его концентрация значительно возрастает при стрессе, голодании и физических нагрузках. Например, в состоянии сильного стресса уровень может подскочить до 180 мкг/дл, а во время тренировки — до 65 мкг/дл.

Кратковременный всплеск кортизола мобилизует энергетические резервы организма, помогая справляться с нагрузками. Однако, если уровень гормона остаётся высоким в течение длительного времени, это может привести к разрушению мышечной ткани, нарушению углеводного обмена и психоэмоциональному истощению.

Чтобы контролировать уровень кортизола, рекомендую соблюдать оптимальную продолжительность тренировки — 40–50 минут. Важно избегать чрезмерных нагрузок и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов и белка для восстановления.

Эстрогены

Эстрогены — это группа стероидных гормонов, продуцируемых преимущественно яичниками у женщин. Они отвечают за репродуктивную функцию и формирование женской фигуры. Одним из главных представителей эстрогенов является **эстрадиол**. Его уровень в организме зависит от фазы менструального цикла и естественным образом снижается с возрастом.
Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать и даже повысить уровень эстрадиола, что оказывает ряд положительных эффектов:

• активизируется процесс сжигания жира;
• укрепляются костно-мышечная система и сердечно-сосудистая система;
• улучшается настроение и общее самочувствие;
• улучшается состояние кожи — она становится более гладкой и упругой.

Тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3)

Тироксин и трийодтиронин — тиреоидные гормоны, синтезируемые щитовидной железой под контролем гипоталамуса и гипофиза. Тироксин (Т4) является предшественником трийодтиронина (Т3), который обладает более выраженной биологической активностью.
Для синтеза тиреоидных гормонов необходим йод, который поступает в организм с пищей. Интенсивные физические нагрузки оказывают положительное влияние на выработку этих гормонов: во время тренировки секреция тироксина увеличивается примерно на 30%, а повышенный уровень сохраняется ещё в течение 5 часов после её окончания.

Регулярные тренировки способствуют повышению базового уровня Т3 и Т4, что активизирует обменные процессы в организме, ускоряет сжигание жира, стимулирует рост мышечной массы и повышает общую работоспособность.

Инсулин

Инсулин — гормон, вырабатываемый бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Его основная задача — способствовать усвоению глюкозы тканями организма путём повышения проницаемости клеточных мембран. Кроме того, инсулин выполняет ряд важных функций:

• обеспечивает усвоение аминокислот мышечными волокнами;
• участвует в синтезе белков и жиров;
• снижает поступление жирных кислот в кровоток;
• тормозит процессы разрушения белков (катаболизм).

Нормальный уровень инсулина в крови составляет 5–20 мкЕД/мл. Поддержание его в этих пределах критически важно для здоровья. Употребление большого количества быстрых углеводов провоцирует резкий скачок инсулина, так как организму необходимо переработать избыток глюкозы. Постоянные колебания уровня сахара в крови и частые перекусы снижают чувствительность клеток к инсулину, вынуждая поджелудочную железу вырабатывать всё больше гормона.

Умеренная аэробная активность, продолжительностью более 10 минут, способствует снижению уровня инсулина и переходу организма в режим липидного (жиросжигающего) обмена. Высокоинтенсивные интервальные тренировки стимулируют не только рост мышечной массы, но и повышают чувствительность клеток к инсулину. Регулярные занятия спортом позволяют эффективно контролировать уровень инсулина даже в состоянии покоя.

Адреналин

Гормон, продуцируемый надпочечниками, а также нейромедиатор, выделение которого происходит в синапсах нервных волокон при возбуждении вегетативной нервной системы. Вещество вырабатывается в ответ на действие стрессового фактора, в качестве которого может выступать интенсивная спортивная нагрузка. При этом происходит «включение» всех внутренних органов:

• расширяются сосуды мозга и сердца, усиливается кровообращение в них;
• увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к скелетным мышцам;
• повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений;
• запускается процесс сжигания жировых отложений для обеспечения организма энергией.

Действие адреналина продолжается считанные минуты, затем концентрация гормона снижается. И это – положительный процесс, поскольку функционирование «на грани возможностей» длительное время приводило бы к физическому и эмоциональному истощению.

Эндорфины

Эндорфины — это нейромедиаторы, структура которых напоминает природные опиаты. Они вырабатываются нейронами головного мозга в ответ на стрессовую нагрузку, в том числе во время продолжительных физических тренировок. Эндорфины помогают снизить болевые ощущения и нейтрализовать воспалительные процессы. При активных занятиях спортом их концентрация увеличивается в 5 раз и остаётся повышенной в течение 30 минут после окончания тренировки.
Эндорфины дарят ощущение радости от движения, создавая ту самую «эйфорию бегуна», которая мотивирует заниматься снова и снова. Помимо этого, они обеспечивают ряд дополнительных эффектов:

• повышение болевого порога и общей выносливости;
• снижение аппетита;
• уменьшение уровня тревожности и страха;
• укрепление иммунной системы.

Дофамин

Дофамин — это нейромедиатор, отвечающий за формирование мотивации и стремление к достижению целей. Он вызывает чувство предвкушения награды и удовольствия от выполненной работы.
Уровень дофамина увеличивается при влюблённости, приёме вкусной пищи, физических нагрузках и при достижении поставленных задач. Регулярные занятия спортом способствуют поддержанию высокой концентрации дофамина, помогая избежать соблазнов вроде потребления пищи с «пустыми» калориями, алкоголя или бесконтрольного скроллинга социальных сетей. Это формирует более здоровые привычки и способствует укреплению дисциплины.

Серотонин

Серотонин — это нейромедиатор, играющий важную роль в регуляции функций внутренних органов и, что особенно важно, настроения. При недостатке серотонина человек часто испытывает подавленность, тревогу и упадок сил. Достаточный уровень этого вещества обеспечивает ощущение спокойствия, внутреннего комфорта и удовлетворённости.
Физическая активность напрямую влияет на выработку серотонина: увеличение мышечной работы служит для мозга сигналом к активации его синтеза. Чтобы поддерживать нормальный уровень серотонина, рекомендую тренироваться минимум 3 раза в неделю с продолжительностью каждой сессии более 30 минут. Дополнительно важно соблюдать режим сна и включать в рацион достаточное количество белка.

Тестостерон

Тестостерон — это половой гормон, который синтезируется как у мужчин, так и у женщин. У мужчин его уровень в 15–20 раз выше, чем у женщин, и он отвечает за формирование типичных мужских черт.
Независимо от пола тестостерон выполняет ряд ключевых функций:

• поддерживает тонус и объём мышечной массы;
• обеспечивает плотность костной ткани;
• стимулирует сексуальное влечение;
• ускоряет обменные процессы, включая расщепление жиров;
• способствует восстановлению повреждённых тканей;
• улучшает концентрацию внимания;
• поддерживает высокий уровень мотивации, оптимизма и целеустремлённости.

После 40 лет естественная выработка тестостерона начинает снижаться. Увеличить его уровень можно с помощью силовых тренировок, особенно с акцентом на упражнения для ног и базовые движения. Отягощение следует подбирать индивидуально в зависимости от физической подготовки. Повышенная концентрация тестостерона сохраняется в течение 2–3 часов после интенсивной тренировки.

Гормоны и нейромедиаторы — невидимые, но крайне мощные регуляторы всех процессов в организме. Они определяют наше самочувствие, уровень энергии, настроение и способность к восстановлению. Регулярные занятия спортом являются одним из лучших способов естественным образом стимулировать их выработку, поддерживая здоровье и снижая риск развития различных заболеваний.

Важно помнить: для достижения положительного эффекта тренировки должны быть грамотно выстроены. Только правильно составленный план позволит получать от физической активности не только пользу, но и удовольствие, избегая переутомления и истощения организма.