Фитнес для беременных: что важно знать

Физиологическое и психологическое благополучие будущей мамы и ребёнка ー вот то, что требует особого внимания во время беременности. Итак, стоит ли заниматься спортом в этот период?

Безусловно! Если беременная мало двигается, то в конечном итоге это приведёт к тому, что артериальное давление будет повышено, появятся отёки и лишний вес. Упражнения способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе.

В этой статье мы рассмотрим, чем отличается фитнес для беременных, какие виды физической нагрузки рекомендованы и не рекомендованы во время беременности, дадим полезную информацию про домашние упражнения и расскажем о правилах выполнения упражнений.

Регулярные упражнения благотворно влияют на сон, аппетит и психоэмоциональный статус, способствуют расслаблению. Если заниматься спортом, то риск осложнений во время беременности снижается, роды протекают нормально и существенно снижается процент разрыва промежности.

Кровообращение улучшается, как и обмен веществ во внутренних органах. Следовательно, плод растёт и развивается благоприятно.

Доказано, что дети тех женщин, которые занимались фитнесом во время беременности, реже болеют и менее подвержены стрессу. А сами женщины хорошо восстанавливаются после родов.

Беременным женщинам необходимы безопасные и умеренные виды физической активности. В любом случае, если вы начинаете новую тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с наблюдающим вас врачом и следовать его советам.

Перечислим те активности, которые разрешены беременным:

• ходьба. Нормализует кровообращение в норме, укрепляет мышцы, поддерживает общую физическую форму;
• плавание. Снизит нагрузку на суставы, укрепит мышцы и поможет расслабиться;
• йога и растяжка. Также способствует расслаблению, повышает гибкость и укрепляет мышцы;
• аэробные тренировки (умеренные). Например, занятия на эллиптическом тренажёре или велотренажёре;
• упражнения для тазового дна и кора. Уменьшают риск боли в спине и помогают поддерживать правильное положение тела;
• силовые тренировки (умеренные). Необходимо использовать эластичные растяжки и небольшие веса и руководствоваться советами профессионала.

Напоминаем, что все комплексы упражнений и планы физической активности необходимо обсуждать с врачом. Любое спортивное начинание в период беременности должно соответствовать индивидуальным особенностям женщины.

Любые нагрузки, которые сопровождаются сотрясением тела, поднятием тяжести свыше 5 кг, вибрацией, опасностью упасть или удариться, противопоказаны!

Не стоит выполнять:

• упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса и спины;
• упражнения с прогибом в пояснице. Они усилят физиологический прогиб в поясничной области (лордоз) и приведут к болям в спине;
• упражнения со статическими нагрузками, которые снизят артериальное давление;
• упражнения, во время которых существует давление на область живота и таза;
• упражнения со скручиваниями, глубокими наклонами вниз или вытяжением вперёд.

Есть некоторых особенности здоровья, при которых женщине противопоказаны дополнительные нагрузки.

Это, например:

• риск преждевременных родов;
• анемия;
• предлежание плаценты и несостоятельность шейки матки;
• вагинальное кровотечение во 2-м и 3-м триместре;
• тяжелые заболевания легких или сердечно-сосудистые болезни;
• высокое артериальное давление;
• осложнённая многоплодная беременность;
• уже развившаяся преэклампсия.

Важные базовые принципы тренировок для беременных.

1. После первого триместра необходимо избегать нагрузок на живот и не стоит лежать на спине.
2. При ощущении дискомфорта сразу же прекращайте упражнение.
3. Не перегревайтесь и пейте достаточно воды.
4. Чтобы организм получал необходимую энергию, питайтесь правильно.
5. Физическая нагрузка беременной должна быть не реже 2 раз в неделю и длиться 30-45 минут.
6. Чтобы не снизился сахар в крови, необходимо подкрепиться за один час до тренировки.
7. Используйте “разговорный тест”, чтобы понять интенсивность нагрузки. Если во время упражнений беременная может поддерживать беседу, значит, нагрузка адекватная.
8. Не стоит заниматься до изнеможения, тренируйтесь до приятной усталости.
9. Если до беременности не было вообще никаких нагрузок, то следует начать с минимальных. Например, с пеших прогулок.

Важно уточнить у врача, какая частота сердцебиения безопасна персонально для вас. Обычно это значение не превышает 140 ударов в минуту.

Обязательно скажите тренеру в фитнес-клубе о положении, в первом триместре оно не заметно, а программа тренировок уже нуждается в коррекции.

В первом триместре женщине подойдут йога (для беременных), лёгкий бег, занятия на велотренажёре, стретчинг-дыхание, упражнения на мобильность (в низком темпе), ходьба, плавание и пренатальные силовые тренировки. В любом случае активность необходимо подбирать вместе с наблюдающим врачом.

Второй триместр наиболее благоприятен для физических упражнений. Активно формируется плацента, увеличивается давление матки на сосуды. Возможно появление варикоза и отёков. Когда женщина занимается спортом во 2-м триместре, это сохраняет подвижность и гибкость суставов, а также снижает вероятность отёков и варикозного расширения вен. Рекомендована гимнастика для беременных, плавание и пилатес.

В третьем триместре организм будущей мамы работает на полную мощность. Мышцы становятся мягче, меняется гормональный фон, появляются перепады настроения. Запрещены физические нагрузки, которые затрагивают брюшной пресс. Выполняйте комплекс упражнений на фитболе и лёгкую гимнастику. Если разрешит врач, то пробуйте йогу для беременных, аквааэробику, пилатесПрограмма тренировок должна быть направлена на то, чтобы поддержать тонус поясницы, тазового дна, спины и ног.

Упражнения на фитболе во время беременности помогают женщинам держать тело в тонусе и готовят к родам.

Тренеры разработали специальные комплексы для укрепления и разгрузки позвоночника будущей мамы.

Принимайте меры предосторожности во время занятий:

• мяч нужно слегка приспустить;
• поверхность для занятий должна быть ровной;
• начинать заниматься нужно под руководством фитнес-тренера;
• фитбол следует располагать на коврике ー спортивном или обычном;
• тренироваться в обуви с нескользящей подошвой или босиком;
• отслеживать частоту сердцебиения и дыхания;
• если самочувствие ухудшилось, нужно немедленно прекратить занятие.

Упражнения с фитнес-резинками во время беременности допускаются в том случае, если до беременности женщина уже занималась с ними. В начале обязательна разминка. Заниматься надо на каремате, гимнастическом коврике или на ковре или пледе.

Дыхательные упражнения должны проводиться с разрешения врача. Первый раз тренируйтесь под наблюдением, так как возможно головокружение. Вначале поставьте дыхание и научитесь дышать диафрагмой, а не только лёгкими. Затем переходите к упражнениям.

Правильное дыхание ー это помощь в борьбе с негативными симптомами беременности, снижение стресса, экономия сил в процессе родов и возвращение дородовой физической формы.

В начале тренировки не должны длиться более 20-30 минут в день. В дальнейшем время можно плавно увеличить до часа.

Для занятий выбирайте просторную хлопковую одежду и удобную обувь.
Помещение для занятий надо проветривать, чтобы не допустить перегрева.

Занятия спортом во время беременности ー способ сохранить хорошее самочувствие после родов вернуться в здоровую физическую форму. Однако фитнес должен быть санкционирован лечащим врачом и проходить под контролем опытного тренера.

У беременных, которые занимаются фитнесом, реже возникают синуситы и отёки и не так часто повышается артериальное давление. В дальнейшем такие роженицы чаще рожают естественным путем без разрезов и применения вакуума.

У тренирующих беременных наблюдается стабильный эмоциональный и гормональный фон, реже возникает депрессия и плохое самочувствие.

Фитнес ー профилактика избыточного веса и отличный способ укрепить мышцы.

Помните, что занятия спортом должны приносить удовольствие. Только так они пойдут на пользу маме и малышу.