Держите мышцы в тонусе: как тренировать тазовое дно

Укрепить мышцы таза – значит повысить тонус всех мышечных слоёв.

Расскажем о том, какие проблемы возникнут при слабой мускулатуре тазового дна (МТД), почему её необходимо тренировать и какие простые упражнения помогут.

Тазовое дно – это промежность, группа мышц и соединительных тканей, связок и нервных окончаний. Они располагаются между копчиком и лобковой костью. В этом «гамаке» размещаются предстательная железа у мужчин, матка у женщин, прямая кишка и мочевой пузырь.

Тазовое дно представляет собой мышечный слой в форме купола. Он отделяет область промежности от полости таза. И у мужчин, и у женщин тазовая диафрагма похожа на треугольник, чья вершина направлена к копчику, а остальные углы – к седалищным буграм.

Основные функции мышц тазового дна:

• влияние на сексуальную функцию (а также процесс родов);
• поддержка внутренних органов;
• удержание кала и мочи, дефекация и мочеиспускание.

Если мышцы слабеют, то постепенно отклоняются от физиологического положения (например, у женщин в послеродовой период). Нередко ситуация сопровождается неприятными симптомами, которые впоследствие могут обернуться серьёзной проблемой.

Ослабление тазовых мышц к трудностям с мочеиспусканием и работой внутренних органов не только у женщин, но и у мужчин.

Миофасциальные сети связывают всё в наших телах. Учтите это до того, как начнёте заниматься. Можно делать специализированные упражнения или заниматься фитнесом, пилатесом или йогой.

Но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важное уточнение: не используйте мышцы ног, ягодиц или живота. Если вы тренируетесь и появляется чувство дискомфорта, скорее всего работают не те мышцы.

Помните, вам не должно быть больно во время занятий. Постепенно увеличивайте время выполнения, когда мышцы находятся в расслабленном, а затем сокращённом состоянии.

Дыхание сидя на полотенце

Садитесь тазом на пятки, колени максимально разведены. Руками упритесь в бёдра, спину округлите. Должен работать только таз, корпус неподвижен.

На вдохе подтяните мышцы таза, слегка поднимите таз вверх и надавите руками на бёдра. Подкрутите копчик вперёд.

Расслабьте мышцы и отведите копчик назад.

Тазовые часы сидя

Исходное положение – сидя по-турецки. На вдохе постарайтесь лобковой костью коснуться пола. На выдохе перекатитесь на копчик. Наклоните таз вперёд на вдохе и назад на выдохе. Можно добавить движение всего позвоночника.

Плечевой мост

Ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Стопы поставьте близко к тазу, а колени сведите вместе. Поясница должна быть прижата к полу.
На вдохе медленно подкрутите таз вперёд, позвонок за позвонком поднимите его над полом. Когда затылок, шея и лопатки упрутся в коврик, остановитесь и опустите корпус на пол, позвонок за позвонком. Сделайте 5-10 повторений.

Скручивания

Станьте на колени и упритесь ладонями в пол. Голова как бы продолжает позвоночник. Спину держите ровной. На вдохе втяните мышцы тазового дна, подкрутите копчик внутрь, постарайтесь притянуть левое колено к правой руке. На выдохе расслабьте Мышцы и отдохните. Сделайте 20 повторений. Затем выполните упражнение на правое колено и левую руку.

Мёртвый жук

Лягте на спину, руки прямые и вытянуты перпендикулярно телу. Бёдра поднимите, а ноги согните в коленях (угол 90°). Напрягите пресс, поясница должна оставаться в нейтральном положении. На вдохе выпрямите правую ногу и опустите её вниз, одновременно приведите левую руку к полу над головой. Конечности нельзя класть на пол, удержите их на некотором расстоянии от пола. На выдохе примите исходное положение. Затем так же опустите правую руку и левую ногу.

Кошка

Станьте на четвереньки, сделайте вдох и выгните вверх спину. Когда выгибаете спину, напрягите мышцы ягодиц и промежности. Как бы подтяните промежность к пупку.

Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в начальное положение и выдохните, расслабляя мышцы. Повторите 10 раз.

Причины ослабления мышц:

• тяжёлая физическая нагрузка;
• нагрузка на тазовое дно при беременности и травмы, полученные при родах;
• генетическая предрасположенность;
• лишний вес;
• возраст.

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что проблема становится актуальной даже для молодёжи. Кровообращение ухудшается, ткани и органы получают мало кислорода, клетки обновляются медленно.
Возрастное изменение гормонального фона также негативно влияет на состояние мышц тазового дна. Следует помнить, что это медицинская проблема, а вовсе не норма.

Какие симптомы сигнализируют о том, что мышцы ослабли:

• недержание мочи, особенно при кашле, чихании, резких движениям или нагрузке;
• сексуальная дисфункция;
• чувство, что мочевой пузырь опустошается не полностью;
• участившиеся позывы к мочеиспусканию;
• ощущение инородного тела во влагалище.

Эти признаки заметно снижают качество жизни, а в дальнейшем приводят к серьёзным последствиям. Если вас что-то беспокоит, не стоит откладывать визит к врачу.

Проблему можно решить без операции. И физические упражнения – один из методов. Они повышают мышечный тонус, усиливают контроль над дефекацией и мочеиспусканием, улучшают сексуальную функцию. Однако если ситуация не решается с помощью тренировок, придётся прибегнуть к хирургической коррекции (леваторопластике).

Эта операция вернёт половые органы в естественное физиологическое положение. Леваторопластика справляется с возрастными изменениями – опущением органов таза и ослаблением мышц. Методика безопасна и почти не вызывает послеоперационных осложнений.

Реабилитация длится приблизительно 2 месяца. После операции пациент сутки проводит в стационаре. Если процесс заживления идёт нормально, дальнейшее лечение проходит амбулаторно.

Швы снимают через неделю, 2 недели после процесса нельзя сидеть и следует избегать физической активности.

В период реабилитации рекомендуется носить компрессионное бельё. Финальный осмотр врач проводит через 2 месяца.

Упражнения нужно делать минимум 3 раз в сутки. Начинайте с короткой продолжительности и небольшого количества повторов. Затем увеличивайте время тренировок. Вначале выполняйте упражнения в положении лёжа и сидя. Результаты станут заметны приблизительно через 3 месяца.

Иногда изменения в функционировании организма провоцирует внутренний психологический конфликт. Проблемы со здоровьем усугубляют психологический конфликт и возникает порочный круг, вырваться из которого непросто.

Положительные эмоции стабилизируют эмоциональное состояние человека, нормализуют сон, повышают работоспособность нервной системы. Улучшается гормональный фон, снижается вероятность заболеваний.

Чтобы добиться такого состояния, человеку необходимо практиковать осознанность. Эта техника, при которой вы фиксируете то, что происходит в конкретный момент времени внутри и вокруг вас, но не выносите этому оценочных суждений.

Также не стоит умалять значения релаксационных техник.

Подытожим. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза и предотвращают функциональные нарушения, которые вызывает опущение этих органов. К повреждению структур тазового дна (мышцы, связки, соединительная ткань) и его ослаблению приводят такие факторы как: лишний вес, роды, тяжёлый физический труд, возраст и генетическая предрасположенность.

Мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений, они позволят предотвратить появление или остановят прогрессирование патологий. Осваивать правильную технику нужно под руководством специалиста.