Современные методики функциональных тренировок: обзор и преимущества

Пациенты выполняют функциональные упражнения, которые имитируют ежедневные действия на работе или дома и постепенно возвращаются к уровню жизни, который был до травмы или операции.

Это силовые тренировки с весом собственного тела. Вы можете использовать силовое оборудование или отказаться от него. Упражнения выполняются в разных плоскостях, с той амплитудой, которой достигает работающий сустав. Это снижает риск травм и развивает координацию, устойчивость и чувство равновесия, гибкость тела и мышечную силу. Одновременно человек уменьшает вес, сердечно-сосудистая система становится выносливей, а тело подтягивается.

В статье мы разберем, что такое функциональная тренировка, её плюсы и достоинства, какие методики существуют, какие у них отличия и преимущества и как проходит тренировочный процесс.

Инструкторы разработали метод, который заключается в имитации естественных движений в реальной жизни: поднять тяжёлые сумки, толкнуть дверь, балансировать на цыпочках.

Такие действия и взяты за основу тренинга. Во время физической активности группы мышц работают одновременно и слаженно, вы параллельно делаете кардиоупражнения, тренируете пресс, сердечно-сосудистую систему, нагружаете ноги и грудные мышцы.

История и происхождение

Начало положили древнегреческие атлеты. Они тренировались, поднимая мешки с мукой или песком. Метали диски, таскали камни. Хорошую физическую подготовку демонстрировали римские легионеры. Они проходили спортивную подготовку индивидуально и в составе воинских групп, учились передвигаться быстро и на дальние расстояния, тренировались в полном обмундировании.

В XVIII веке отец ортопедии, Николас Андри, предписывал пациентам качать булаву. Это помогало при проблемах с шеей.

В XIX веке тренеры начали использовать гимнастику, чтобы улучшить полные дефекты, помочь при проблемах с пищеварением и придать уму ясность.

То, что мы сейчас называем функциональной тренировок возникло в конце XIX-начале ХХ веков. Пионеры движения — Дадли Аллен Сарджент и Густав Цандер.

Вторая Мировая война послужила толчком для развития функциональных тренировок. Врачи столкнулись с дисбалансом тела из-за ампутаций конечностей, с болью и с дистрофией. В противовес медики продвигали прогрессивные, но тяжёлые тренировки, содержащие реабилитационные движения.

Русский врач Анохин разрабатывал идею тяжёлой атлетики и спорта в целом в начале XX века. Созданную концепцию автор назвал «Новая система». Она завоевала популярность народа и разделилась на уникальные направления.

Основные цели и задачи

Цель функционального тренинга — улучшить функциональные возможности организма и физическую подготовку человека.

Какую пользу приносят занятия:

1. Растёт мышечная сила, повышается ловкость и гибкость, улучшаются реакции и координация. Лишний вес уходит и тело становится более рельефным.
2. Мышцы-стабилизаторы становятся сильнее, укрепляются глубокие слои мышц.
3. Позвоночник принимает естественное «нейтральное» положение, осанка выравнивается, суставы более подвижны.
4. Занятия снижают риск спортивных и бытовых травм, облегчают каждодневные нагрузки.
5. Во время занятий повышается аэробная нагрузка, что запускается жиросжигательные процессы.

Комплексный подход

Методика направлена на комплексное воздействие, так как в работе участвует все тело. Занятия задействуют все мышечные группы, стимулируют рост и укрепление мышц.

Функциональность и практичность

Улучшает мобильность тела, облегчает выполнение ежедневных дел. Упражнения развивают баланс и координацию, укрепляют стабилизирующие мышцы.

Многообразие движений

В основе функциональных тренировок лежит кинезиология — наука о движении. В зале выполняют комплексные упражнения, которые повторяют движения тела в жизни. Основная часть — это многосуставные упражнения. Занятия состоят из энергозатратных элементов бега, гимнастики, тяжёлой атлетики, помогает сжечь калории.

Интенсивность и вариативность

Тренировки отличаются отработкой техники, быстрым выполнении задач и высокой интенсивностью.

Чтобы повысить эффективность работы и поддержать интерес, необходимо:

• не допускать перетренированности, не превышать рекомендованную тренером частоту занятий и продолжительность тренировок;
• следовать режиму дня. Помните, релаксация и восстановление после занятий — важный элемент структуры тренировок;
• правильно питаться: инструктор подскажет корректное питание для фитнеса;
• поддерживать водный баланс;
• высыпаться.

Методика HIIT (High-Intensity Interval Training)

Методика HIIT — интервальный тренинг, основанный на нагрузках с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, которые чередуются с периодами отдыха. В это время тренирующийся выполняет упражнения с низкой интенсивностью.

HIIT активизируют метаболизм, что позволяет ускорить жигосжигание. Попеременная (то интенсивная, то умеренная) физическая нагрузка стимулирует тело пускать в расход запасы гликогена, чтобы потом переключиться на жировую ткань.

Максимальный расход калорий наступает после того, как занятия заканчиваются. Примером HIIT служит сочетание спокойной ходьбы с кратким скоростным бегом.

Кроссфит

Круговая тренировка, в которой сочетаются элементы гимнастики, кардиотренировки и силовые нагрузки. Система отличается высокой интенсивностью и непрерывностью упражнений.

Позволяет быстро убрать лишний вес, приводит тело в форму, улучшает координацию и выносливость, развивает силу.

В начале тренировки проводят разминку суставов и кардио. Затем идёт функциональный блок, в котором упражнения идут по кругу. Бег, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой — высокоинтенсивное кардио — завершают цикл.

TRX (Total Resistance Exercises)

Тренировки, в которых используют ленты подвесов. Помогают проработать все мышечные группы с использованием веса тела.

TRX воздействуют на мышцы — укрепляют крупные и прорабатывают небольшие. Также развивают гибкость и выносливость.

Функциональные круговые тренировки

Высокоинтенсивные упражнения, которые задействуют все мышечные группы и повышают кардионагрузку. Создают максимальный стресс для организма, чтобы простимулировать физические изменения.

Основное правило для выбора упражнений — вовлечь как можно больше мышц в работу. Выбор правильного снаряда определяет сложность занятий. Круговые тренировки проходят на тренажёрах или со свободными весами.

1. Организм тренирующегося укрепляется полностью, общая физическая подготовка растёт.
2. Мышечные группы работают в синергии. Повышается координация и увеличивается силовая выносливость.
3. Возрастает гибкость и подвижность. Это происходит за счёт многообразия движений.
4. Тело готово к бытовым нагрузкам, поэтому снижается риск травм.
5. Поскольку тренировки разнообразны и интересны, они не вызывают скуки и не приедаются.

Подбор подходящей программы

Всё начинается с подбора упражнений. Тренер определит начальный уровень, уточнит конечные цели и подберёт нужную методику.

Консультация с тренером

Начало тренировочного процесса

Вот несколько советов, которые помогут при подготовке к началу занятий:

• оцените физическую подготовку;
• разработайте индивидуальную фитнес-программу вместе с тренером;
• разработайте систему тренировок, корректируйте её при необходимости.

Мониторинг прогресса и адаптация

Перед началом тренировок зафиксируйте стартовые показатели, чтобы оценить динамику процесса. Самый простой способ — измерение объёмов тела. Для правильных замеров достаточно сантиметровой ленты.

Сравнение показателей позволяет вовремя скорректировать тренировочный процесс.

Функциональные тренировки год от года становятся всё популярнее. У программ функционального тренинга есть научно-методическая база, они нацелены на конкретный результат. Вы не только получите подтянутое, правильно функционирующее тело, но и обезопасите себя от бытовых травм. При грамотном построении занятия и распределении физической нагрузки вы будете наслаждаться спортивными занятиями и даже не задумаетесь о том, насколько они тяжелы. Не забывайте о важности отдыха и технике безопасности: соблюдайте режим тренировок, обязательно выполняйте упражнения на растяжку.

Вам осталось только выбрать программу, которая интересна, составить тренировочный план и прийти на занятие в тренажерный зал!