Главная Обучение
Расписание и цены Бизнес О компании Контакты Личный кабинет
г. Москва, ул. Шоссе Энтузиастов, д. 56, стр. 44, этаж 10

Современные методики функциональных тренировок: обзор и преимущества

Функциональные тренировки зародились на стыке методик фитнеса и реабилитации. Физиотерапевты пользуются этим методом, чтобы восстановить здоровье людей с двигательными расстройствами.
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company

Пациенты выполняют функциональные упражнения, которые имитируют ежедневные действия на работе или дома и постепенно возвращаются к уровню жизни, который был до травмы или операции.

Это силовые тренировки с весом собственного тела. Вы можете использовать силовое оборудование или отказаться от него. Упражнения выполняются в разных плоскостях, с той амплитудой, которой достигает работающий сустав. Это снижает риск травм и развивает координацию, устойчивость и чувство равновесия, гибкость тела и мышечную силу. Одновременно человек уменьшает вес, сердечно-сосудистая система становится выносливей, а тело подтягивается.

В статье мы разберем, что такое функциональная тренировка, её плюсы и достоинства, какие методики существуют, какие у них отличия и преимущества и как проходит тренировочный процесс.

Что такое функциональные тренировки?

Инструкторы разработали метод, который заключается в имитации естественных движений в реальной жизни: поднять тяжёлые сумки, толкнуть дверь, балансировать на цыпочках.

Такие действия и взяты за основу тренинга. Во время физической активности группы мышц работают одновременно и слаженно, вы параллельно делаете кардиоупражнения, тренируете пресс, сердечно-сосудистую систему, нагружаете ноги и грудные мышцы.

История и происхождение

Начало положили древнегреческие атлеты. Они тренировались, поднимая мешки с мукой или песком. Метали диски, таскали камни. Хорошую физическую подготовку демонстрировали римские легионеры. Они проходили спортивную подготовку индивидуально и в составе воинских групп, учились передвигаться быстро и на дальние расстояния, тренировались в полном обмундировании.

В XVIII веке отец ортопедии, Николас Андри, предписывал пациентам качать булаву. Это помогало при проблемах с шеей.

В XIX веке тренеры начали использовать гимнастику, чтобы улучшить полные дефекты, помочь при проблемах с пищеварением и придать уму ясность.

То, что мы сейчас называем функциональной тренировок возникло в конце XIX-начале ХХ веков. Пионеры движения — Дадли Аллен Сарджент и Густав Цандер.

Вторая Мировая война послужила толчком для развития функциональных тренировок. Врачи столкнулись с дисбалансом тела из-за ампутаций конечностей, с болью и с дистрофией. В противовес медики продвигали прогрессивные, но тяжёлые тренировки, содержащие реабилитационные движения.

Русский врач Анохин разрабатывал идею тяжёлой атлетики и спорта в целом в начале XX века. Созданную концепцию автор назвал «Новая система». Она завоевала популярность народа и разделилась на уникальные направления.

Основные цели и задачи

Цель функционального тренинга — улучшить функциональные возможности организма и физическую подготовку человека.

Какую пользу приносят занятия:

  1. Растёт мышечная сила, повышается ловкость и гибкость, улучшаются реакции и координация. Лишний вес уходит и тело становится более рельефным.
  2. Мышцы-стабилизаторы становятся сильнее, укрепляются глубокие слои мышц.
  3. Позвоночник принимает естественное «нейтральное» положение, осанка выравнивается, суставы более подвижны.
  4. Занятия снижают риск спортивных и бытовых травм, облегчают каждодневные нагрузки.
  5. Во время занятий повышается аэробная нагрузка, что запускается жиросжигательные процессы.
Основные принципы функциональных тренировок

Комплексный подход

Методика направлена на комплексное воздействие, так как в работе участвует все тело. Занятия задействуют все мышечные группы, стимулируют рост и укрепление мышц.

Функциональность и практичность

Улучшает мобильность тела, облегчает выполнение ежедневных дел. Упражнения развивают баланс и координацию, укрепляют стабилизирующие мышцы.

Многообразие движений

В основе функциональных тренировок лежит кинезиология — наука о движении. В зале выполняют комплексные упражнения, которые повторяют движения тела в жизни. Основная часть — это многосуставные упражнения. Занятия состоят из энергозатратных элементов бега, гимнастики, тяжёлой атлетики, помогает сжечь калории.

Интенсивность и вариативность

Тренировки отличаются отработкой техники, быстрым выполнении задач и высокой интенсивностью.

Чтобы повысить эффективность работы и поддержать интерес, необходимо:

  • не допускать перетренированности, не превышать рекомендованную тренером частоту занятий и продолжительность тренировок;
  • следовать режиму дня. Помните, релаксация и восстановление после занятий — важный элемент структуры тренировок;
  • правильно питаться: инструктор подскажет корректное питание для фитнеса;
  • поддерживать водный баланс;
  • высыпаться.
Современные методики функциональных тренировок

Методика HIIT (High-Intensity Interval Training)

Методика HIIT — интервальный тренинг, основанный на нагрузках с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, которые чередуются с периодами отдыха. В это время тренирующийся выполняет упражнения с низкой интенсивностью.

HIIT активизируют метаболизм, что позволяет ускорить жигосжигание. Попеременная (то интенсивная, то умеренная) физическая нагрузка стимулирует тело пускать в расход запасы гликогена, чтобы потом переключиться на жировую ткань.

Максимальный расход калорий наступает после того, как занятия заканчиваются. Примером HIIT служит сочетание спокойной ходьбы с кратким скоростным бегом.

Кроссфит

Круговая тренировка, в которой сочетаются элементы гимнастики, кардиотренировки и силовые нагрузки. Система отличается высокой интенсивностью и непрерывностью упражнений.

Позволяет быстро убрать лишний вес, приводит тело в форму, улучшает координацию и выносливость, развивает силу.

В начале тренировки проводят разминку суставов и кардио. Затем идёт функциональный блок, в котором упражнения идут по кругу. Бег, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой — высокоинтенсивное кардио — завершают цикл.

TRX (Total Resistance Exercises)

Тренировки, в которых используют ленты подвесов. Помогают проработать все мышечные группы с использованием веса тела.

TRX воздействуют на мышцы — укрепляют крупные и прорабатывают небольшие. Также развивают гибкость и выносливость.

Функциональные круговые тренировки

Высокоинтенсивные упражнения, которые задействуют все мышечные группы и повышают кардионагрузку. Создают максимальный стресс для организма, чтобы простимулировать физические изменения.

Основное правило для выбора упражнений — вовлечь как можно больше мышц в работу. Выбор правильного снаряда определяет сложность занятий. Круговые тренировки проходят на тренажёрах или со свободными весами.

Преимущества функциональных тренировок
  1. Организм тренирующегося укрепляется полностью, общая физическая подготовка растёт.
  2. Мышечные группы работают в синергии. Повышается координация и увеличивается силовая выносливость.
  3. Возрастает гибкость и подвижность. Это происходит за счёт многообразия движений.
  4. Тело готово к бытовым нагрузкам, поэтому снижается риск травм.
  5. Поскольку тренировки разнообразны и интересны, они не вызывают скуки и не приедаются.
Как начать заниматься функциональными тренировками

Подбор подходящей программы

Всё начинается с подбора упражнений. Тренер определит начальный уровень, уточнит конечные цели и подберёт нужную методику.

Консультация с тренером

Не начинайте тренироваться самостоятельно, особенно если у вас нет никакого опыта. Профессиональное сопровождение во время занятий гарантирует предотвращение травм, инструктор составит режим тренировок, поможет выбрать упражнения и скорректировать выполнение.

Начало тренировочного процесса

Вот несколько советов, которые помогут при подготовке к началу занятий:

  • оцените физическую подготовку;
  • разработайте индивидуальную фитнес-программу вместе с тренером;
  • разработайте систему тренировок, корректируйте её при необходимости.

Мониторинг прогресса и адаптация

Перед началом тренировок зафиксируйте стартовые показатели, чтобы оценить динамику процесса. Самый простой способ — измерение объёмов тела. Для правильных замеров достаточно сантиметровой ленты.

Сравнение показателей позволяет вовремя скорректировать тренировочный процесс.

Заключение

Функциональные тренировки год от года становятся всё популярнее. У программ функционального тренинга есть научно-методическая база, они нацелены на конкретный результат. Вы не только получите подтянутое, правильно функционирующее тело, но и обезопасите себя от бытовых травм. При грамотном построении занятия и распределении физической нагрузки вы будете наслаждаться спортивными занятиями и даже не задумаетесь о том, насколько они тяжелы. Не забывайте о важности отдыха и технике безопасности: соблюдайте режим тренировок, обязательно выполняйте упражнения на растяжку.

Вам осталось только выбрать программу, которая интересна, составить тренировочный план и прийти на занятие в тренажерный зал!

Вопрос-ответ
Чем отличаются функциональные тренировки от традиционных силовых тренировок?
Функциональные тренировки ориентированы на улучшение координации движений, повышение функциональной силы и гибкости, а также развитие стабильности и баланса. Они направлены на тренировку не отдельных мышц, а целых групп мышц, имитируя естественные движения повседневной жизни.
Какие преимущества предлагают современные методики функциональных тренировок?
Современные методики функциональных тренировок позволяют улучшить рабочую способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить мышцы корпуса и спины, повысить энергию и выносливость. Они также способствуют улучшению общей физической формы, координации движений и гибкости.
Какие современные методики функциональных тренировок наиболее популярны среди спортсменов и любителей фитнеса?
Среди популярных методик функциональных тренировок можно выделить CrossFit, HIIT (High-Intensity Interval Training), TRX-тренировки, kettlebell-тренировки и аэробный фитнес на баланс-платформах. Эти методики активно используются в тренировочных программах как профессиональных спортсменов, так и любителей фитнеса, благодаря своей эффективности и результативности.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ